Ang pagsusunog ng 1, 300 calories sa isang araw ay isang matayog na layunin sa fitness na maaaring magbunga ng tungkol sa 2.5 pounds ng pagbaba ng timbang bawat linggo kung ito ay kakulangan sa calorie. Gayunpaman, kung susunugin mo ang maraming mga kaloriya at kukuha lamang ng 2, 000 calories bawat araw, maaari mong tapusin ang malnourished. Sa halip, ang 1, 300 calories ay isang mahusay na layunin para sa isang tao na kumakain ng higit na higit na kaloriya kaysa sa kailangan niya o sino ang nagsasanay para sa isang kaganapan tulad ng isang marathon o kumpetisyon ng pag-angkat ng timbang.
Hakbang 1
Kalkulahin ang iyong basal metabolic rate. Ito ang pinakamababang bilang ng mga calorie na kailangan mong gawin sa bawat araw upang mapanatili ang iyong timbang sa iyong kasalukuyang antas ng aktibidad. Halimbawa, kung medyo manipis at sedentary ka, maaaring kailangan mo ng makabuluhang mas kaunting mga calories kaysa sa 2, 000 bawat araw. Matutulungan ka ng iyong doktor na makalkula ang bilang na ito. Matapos mong makarating sa iyong BMR, tiyakin na ang 1, 300 calories sa isang araw ay hindi binabawasan ang iyong pang-araw-araw na caloric intake na napakababa na hindi ka nakakakuha ng sapat na nutrisyon. Kung ito ay, kailangan mong dagdagan ang bilang ng mga calorie na kinakain mo araw-araw.
Hakbang 2
Kumuha ng 30 minuto hanggang isang oras ng masiglang aktibidad ng aerobic bawat araw. Halimbawa, iniulat ng Harvard Health Publications na ang pagpapatakbo ng 10 mph para sa 30 minuto ay susunugin ang tungkol sa 733 calories sa isang 185-pound na tao o 495 calories sa isang 125-libong tao. Kalkulahin ang bilang ng mga caloriya na susunugin mo sa aktibidad na gusto mo, pagkatapos ay ibawas ang bilang na ito mula sa 1, 300 upang matukoy kung gaano karaming mga calorie na kailangan mong sunugin sa isang araw.
Hakbang 3
Makisali sa regular na pagsasanay sa lakas. Inirerekomenda ng US Centers for Disease Control and Prevention ng hindi bababa sa dalawang araw na pagsasanay ng lakas bawat linggo. Kung nakakakuha ka ng pagsasanay sa lakas - tulad ng pag-aangat ng timbang - sa karamihan ng mga araw, gayunpaman, tataas mo ang iyong kalamnan. Sa pamamagitan nito ay maaaring magkaroon ng isang pagtaas sa iyong basal metabolic rate, na ginagawang mas madaling magsunog ng mga calorie. Tatlumpung minuto ng pag-angkat ng timbang ay sumunog ng halos 90 calories sa isang 125-pounds na tao o 133 calories sa isang 185-pound na tao.
Hakbang 4
Bumili ng isang panukat na lugar at lakad ng 10, 000 mga hakbang sa bawat araw sa pamamagitan ng paglalakad sa tindahan, paradahan na malayo sa iyong patutunguhan at madalas na pahinga upang maglakad sa paligid ng iyong bahay o opisina. Ang paglalakad ng 10, 000 mga hakbang ay katumbas ng halos limang milya sa isang araw at makakatulong sa iyo na magsunog ng ilang daang dagdag na calorie.
Babala
Makipag-usap sa iyong doktor bago pumasok sa isang mahigpit na plano sa fitness.
