Sa kabila ng lahat ng oras na ginugol mo sa iyong pag-text sa iPhone, malamang na hindi mo masyadong iniisip ang tungkol sa iyong pustura. Hindi ka nag-iisa: Hindi gaanong kalahati ng lahat ng mga Amerikano ang nag-uulat na nababahala tungkol dito, ayon sa isang survey sa Oktubre 2019 na inilathala ng network ng pangangalagang pangkalusugan ng Florida na Orlando Health.
Ngunit ang katotohanan ay ang mahinang pustura ay maaaring humantong sa lahat mula sa talamak na leeg, likod at kahit sakit sa paa sa problema sa paghinga at tummy troubles, sabi ni Nathaniel Melendez, ACSM, isang ehersisyo na physiologist sa Orlando Health National Training Center. Narito ang isang gabay sa head-to-toe.
Ang iyong Ulo at Neck
Ang mahinang pustura ay pinipilit ang mga kalamnan sa likod ng iyong ulo. Naglalagay ito ng presyon sa mga kalapit na nerbiyos, na nag-trigger ng isang head-splitter, sabi ni Sherry McAllister, DC, isang chiropractor sa San Jose, California.
Ngunit ang iyong noggin 'ay hindi lamang ang pinakamataas na labis na pagkasakit. Ang isang pag-aaral na inilathala noong Nobyembre 2014 sa Surgical Technology International sa leeg ng teksto - isang problema na sanhi ng patuloy na pagtingin sa iyong telepono o tablet - natagpuan na para sa bawat pulgada na ikiling mo ang iyong ulo pasulong, ang dami ng bigat nito sa dulo ng iyong gulugod doble. (Kapag pinipigilan mo ang iyong ulo na naaayon sa iyong mga balikat, may timbang lamang ito ng mga 10 pounds. Ngayon ilipat mo ito ng isang pulgada, at 20 pounds. Ang isa pang pulgada, ito ay 40. Nakukuha mo ang gist.) "Ang iyong leeg ay humahampas. ito, "paliwanag ng McAllister.
Ang iyong Jaw
Ang isang pasulong na postura ng ulo ay naglalagay ng pilay sa mga kalamnan sa paligid ng iyong temporomandibular joint (TMJ), na maaaring humantong sa sakit at problema sa pagbubukas ng iyong panga.
Nais mo bang patunay? Ang isang pag-aaral noong Enero 2018 na nai-publish sa Journal of Physical Therapy Science ay natagpuan na ang pagwawasto ng pustura ay nakakatulong sa paglutas ng sakit sa TMJ.
"Ang iyong mga kasukasuan at kalamnan ay gumagana nang mas mahirap kaysa sa dati upang mabayaran ang iyong mahinang pustura, kaya mas madali mong ginugol ang enerhiya at gulong."
Iyong sirkulasyon
Ang mahinang pustura ay nakakaapekto sa sistema ng sirkulasyon ng iyong katawan sa pamamagitan ng paglalagay ng presyon sa mga daluyan ng dugo, sabi ni Melendez. Bilang isang resulta, ang dugo ay hindi maaaring magpalipat-lipat sa iyong katawan, na maaaring humantong sa mga damdamin ng mababang enerhiya at pagkapagod.
Maaari ka ring makaramdam sa iyo na mag-pooped sa pangkalahatan: "Ang iyong mga kasukasuan at kalamnan ay gumagana nang mas mahirap kaysa sa dati upang mabayaran ang iyong mahinang pustura, kaya't ginugol mo ang mas maraming enerhiya at gulong nang mas madali, " paliwanag niya.
Ang iyong mga Bahuin
Ang mahinang pustura ay pinipiga ang mga tendon sa iyong rotator cuff, ang pangkat ng mga kalamnan at tendon na kumokonekta sa iyong itaas na braso sa iyong balikat, isang kondisyon na kilala bilang pagpilit sa balikat, sabi ni McAllister. Kung maiiwan itong hindi naipalabas, maaari itong humantong sa isang aktwal na luha na maaaring magdulot ng matinding sakit at kahinaan sa apektadong balikat.
Ang isang pag-aaral noong Disyembre 2017 na inilathala sa International Journal of Sports and Physical Therapy ay natagpuan na ang mga taong may balikat sa paglalagay ng balikat ay higit na malamang na magkaroon ng mahinang pustura kaysa sa mga walang kondisyon.
Iyong Balik
Ang isang malusog na likod ay may tatlong likas na kurbada: isang papasok na curve sa iyong leeg, isang panlabas na curve sa iyong itaas na likod at isang papasok na curve sa iyong ibabang likod, sabi ng orthopedic surgeon na si Stephen Liu, MD, chairman at CEO ng aktibong kumpanya ng kumpanya na IFGFit. Kapag nakaupo ka o tumayo nang tuwid, tinutulungan mong mapanatili ang hugis ng mga curves na ito. Ngunit kung magdulas ka, ang mga kalamnan sa paligid ng mga curves na ito ay nabibigyang diin, na maaaring mag-trigger ng sakit.
Ang isang pag-aaral na nai-publish noong Abril 2018 sa BMC Musculoskeletal Disorder ng higit sa 500 mga tao na may talamak na sakit sa gulugod o balikat na natagpuan na kapag awtomatiko silang naayos, nahanap nila ang kanilang mga sintomas na bumuti.
Ang iyong paghinga
Mahina na pustura - lalo na kung nakaupo ka - pinipilit ang iyong lugar ng dibdib, na nangangahulugang ang iyong dayapragma ay hindi mabubuksan nang ganap kapag ikaw ay huminga, sabi ni Dr. Liu.
Sa katunayan, isang pag-aaral noong Enero 2016 na inilathala sa Journal of Physical Therapy Science na natagpuan na hindi magandang pustura - partikular, isang pasulong na posture sa ulo, o slouching forward - naapektuhan ang paghinga sa pamamagitan ng pagbabawas ng kapasidad ng baga.
Ang resulta? Hindi ka nakakakuha ng oxygen na kailangan mo, iniwan mong nakaramdam ng pagod at pagod bilang isang resulta.
Ang iyong Digestive System
"Ang mga daluyan ng dugo sa iyong GI tract ay magkakasamang dinudurog, na kung saan ay maaaring mabagal ang panunaw, " paliwanag ni Liu.
Ang iyong Mas mababang Katawan
Kapag natulog ka, nakasandal ka at lumalakad nang bahagya, na maaaring humantong sa sakit sa tuhod, sabi ni McAllister.
Narito kung bakit: Nagdudulot ito ng pilay sa iyong mga kasukasuan, kasama na ang hindi magandang pagkakahanay ng balakang, na kung saan ay maaaring mapigilan ang iyong kneecap mula sa pag-slide nang maayos sa iyong femur, o thighbone. Maaari rin itong ihagis ang pagkakahanay ng paa at bukung-bukong, na maaaring humantong sa mga kondisyon tulad ng plantar fasciitis, kung saan ang makapal na banda ng tisyu na nag-uugnay sa iyong sakong sa bola ng iyong paa ay namumula.
Paano Ayusin ang Masamang Pag-post
Umupo sa tamang paraan. Kapag nakaupo ka, mahalagang itago ang iyong mga paa sa sahig sa lahat ng oras, sabi ni Melendez. Ang iyong mga tuhod ay dapat na nasa o sa ibaba ng antas ng hip, ang iyong mga forearms na kahanay sa lupa. Kung nagkakaproblema ka sa pagpapanatili ng posisyon na ito, tiyaking nakaupo ka sa isang upuan na may mahusay na pag-urong, upang suportahan ang iyong mababa at kalagitnaan ng likod at panatilihin kang maayos.
Pagaan ang iyong pagkarga. Ang anumang bagay na iyong dinadala - kung ito ay isang pitaka, backpack o kahit isang maliit na bata - ay hindi dapat lumagpas sa higit sa 10 porsyento ng timbang ng iyong katawan, sabi ni McAllister. Kung hindi man, labis na presyon sa iyong itaas na likod, na maaaring makaapekto sa iyong pustura. Kung ikaw ay nakakabit sa paligid ng isang bagay na mas mabigat, mag-opt para sa isang gulong na backpack o kaso, o isakay ang iyong anak sa isang andador. Kung kailangan mong magdala ng isang bagay na napakabigat sa loob ng maikling panahon, hawakan ito malapit sa iyong katawan, sa halip na higit pa sa iyong mga bisig.
Masira ito. Kapag nasa trabaho ka, ang mga oras na ginugol sa iyong desk at computer ay maaaring umpisa sa iyong pustura. Inirerekomenda ng American Council on Exercise na masira ang iyong araw ng pagtatrabaho sa ilang mga ehersisyo na nagpapatibay sa likod. Dalawa upang subukan:
- Scapular wall-slide: Tumayo gamit ang iyong mga paa balakang-sa balikat-lapad bukod sa isang quarter squat, ang iyong likod at ulo ay pinindot ang flat laban sa isang pader. Ilagay ang iyong mga bisig na malapit sa pader hangga't maaari sa isang anggulo ng 90-degree. I-slide ang iyong mga braso nang direkta sa pader, bumalik sa sentro, at pagkatapos ay i-slide ang iyong mga braso nang direkta sa pader. Ihagis ang iyong baba sa buong upang maiwasan ang pag-urong. Ulitin 10 beses.
- Panlabas na mga pag-ikot ng balikat: Tumayo gamit ang iyong mga paa hanggang sa lapad ng balikat, ang iyong mga siko laban sa mga gilid ng iyong katawan at iyong mga bisig sa isang anggulo ng 90-degree. Ngayon dahan-dahang paikutin ang parehong mga balikat, pinapanatili ang iyong mga siko sa magkabilang panig ng iyong katawan at pinipiga ang iyong mga blades ng balikat patungo sa bawat isa. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ng 10 beses.
Panatilihing naa-access ang lahat. Kapag nagtatrabaho sa isang computer, inirerekomenda ng Mayo Clinic na ang tuktok ng screen ay dapat na nasa antas ng mata. Ang iyong computer mouse ay dapat madaling maabot at sa parehong ibabaw ng iyong keyboard. Kapag nagta-type, panatilihing tuwid ang iyong mga pulso at ang iyong itaas na braso malapit sa iyong katawan, ang iyong mga kamay sa antas ng siko. Kapag nakikipag-usap sa telepono, subukang gamitin ang iyong headset o speaker phone hangga't maaari kaysa sa pag-cradling ng telepono laban sa iyong balikat.
Palakasin ang iyong core. Tumutok sa mga pangunahing ehersisyo na nagpapatibay sa mga kalamnan ng tiyan at mas mababang likod, sabi ni Eric Robertson, PT, DPT, tagapagsalita para sa American Physical Therapy Association. Ang mga kalamnan na ito ay kumonekta sa iyong gulugod at pelvis, kaya mahalaga ang mga ito upang matiyak na maaari kang tumayo nang tuwid. Dalawang madaling galaw na gawin araw-araw:
- Mga Planks: Ang klasikong paglipat na ito ay nagpapalakas sa lahat ng iyong mga kalamnan sa tiyan, balikat at likod. Posisyon ang iyong sarili na nahaharap sa iyong mga daliri sa paa at forearms sa sahig at siko sa mga anggulo ng 90-degree. Pinahigpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at gluteal at iangat ang iyong katawan sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong likod at hawakan ng 30 hanggang 45 segundo. Ulitin ng dalawang beses.
- Mga extension ng likod: Pinapalakas nito ang iyong erector spinae, ang mga kalamnan sa likod na nagpapalawak ng iyong gulugod at maiwasan ang slouching. Humiga ang mukha sa iyong tiyan na may mga binti na diretso sa likuran mo, mga siko na nakayuko, mga kamay at mga hips sa sahig. Itaas ang iyong ulo at balikat gamit ang iyong mga bisig ng limang segundo. Ulitin ang 12 hanggang 15 beses.
Sigurado ka sa track upang makamit ang iyong mga layunin sa fitness? I-download ang MyPlate app upang mapanatili ang mga tab sa bilang ng mga caloryang sinusunog mo sa iyong pag-eehersisyo at manatiling motivation.
Subukan ang tai chi o yoga. Parehong maaaring makatulong ang parehong upang buksan ang dibdib at itaas na likod, bilangin ang mga epekto ng pangangaso pasulong sa pang-araw-araw na gawain. "Ang mga pagsaludo sa araw ay partikular na mahusay dahil dinadala ka nila sa buong saklaw ng paggalaw, " sabi ni Robertson. Tumutok sa mga pose tulad ng mountain pose, nakataas na braso ng pose at paitaas at pababa na nakaharap sa aso.
Matulog nang makatulog. Mahalaga ang pustura kapag natutulog ka rin. Inirerekomenda ng American Chiropractic Association na panatilihing neutral ang iyong katawan bilang isang posisyon hangga't maaari. Kung natutulog ka sa iyong likod, maglagay ng isang unan sa ilalim ng batok ng iyong leeg at isa pa sa ilalim ng iyong tuhod. Kung ikaw ay isang tulog na tulog, matulog na may sapat na unan upang mapanatiling tuwid ang iyong leeg sa linya ng iyong katawan at maglagay ng isang unan sa pagitan ng iyong mga binti. Subukan na huwag matulog sa iyong tummy, na itinatapon ang iyong buong katawan mula sa pagkakahanay.
