Mayroong isang lumang sinasabi na hindi ka maaaring maging sobrang mayaman o masyadong payat. Ngunit ang katotohanan ay ang pagiging mas mababa sa timbang ay hindi malusog at hindi ito maaaring saktan upang magdagdag ng ilang mga sandalan ng kalamnan mass sa iyong frame. Upang mapalaki, kailangan mong gumawa ng mga pagbabago sa iyong nakagawiang. Ang pagdaragdag ng higit pang mga calorie sa iyong diyeta at regular na paghagupit sa gym ay isang mabuting paraan upang magdagdag ng sandalan ng kalamnan ng kalamnan sa iyong katawan.
Hakbang 1
Lumikha ng isang 500 hanggang 1, 000 na labis na calorie bawat araw. Ang isang labis na calorie ay kapag kumokonsumo ka ng higit pang mga calories kaysa sumunog mula sa ehersisyo at sa buong araw. Ayon sa dietitian na si Nancy Clarke, ang pagkain ng labis na 500 calories bawat araw ay dapat magdagdag ng hanggang sa isang libong kalamangan bawat linggo. Ngunit ang ilang mga tao ay maaaring kailanganing ubusin ang higit pa upang makamit ang resulta na ito.
Hakbang 2
Magdagdag ng mga pagkain sa iyong diyeta na nakakakuha ng karamihan sa kanilang mga calories mula sa karbohidrat. Bagaman kailangan mo ng kaunting labis na protina, binibigyan ng mga carbs ang iyong kalamnan ng enerhiya na kailangan nilang gawin pag-eehersisyo sa kalamnan, ayon kay Clark.
Hakbang 3
Kumain ng lima o anim na beses bawat araw. Ayon sa website ng University of Texas sa website ng Health Health ng Austin, maaari mong dagdagan ang iyong paggamit ng calorie sa pamamagitan ng pagkain ng tatlo o apat na pagkain sa isang araw na may meryenda sa pagitan. Ang karamihan ng iyong mga calories ay dapat na nagmula sa iyong mga pagkain, at ang nalalabi ay dapat magmula sa mga meryenda na kumalat sa buong araw. Makakatulong ito sa iyo na kumain ng higit pa, na ginagawang mas madali upang lumikha ng isang labis na calorie.
Hakbang 4
Magsagawa ng pagsasanay sa paglaban ng dalawa o tatlong araw bawat linggo upang makabuo ng mass ng kalamnan. Layunin na gawin ang anim hanggang walong ehersisyo mula sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan, na ginagawa ang hindi bababa sa isang set bawat ehersisyo. Maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo gamit ang libreng timbang, mga machine ng timbang, mga banda ng resistensya o kahit na pagsasanay sa timbang ng katawan tulad ng mga pullup at mga pushup. Para sa unang apat hanggang anim na linggo ng pagsasanay dapat kang pumili ng isang bigat na nagbibigay-daan sa gawin mo 12 hanggang 15 reps bawat ehersisyo na may kaunting pagkapagod lamang. Matapos ang apat hanggang anim na linggo ay madaragdagan ang timbang upang ikaw ay pagod sa walong hanggang 12 rep.
Tip
Babala
Laging kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang isang bagong diyeta o plano sa ehersisyo.
