Kapag una kang nagsimula ng isang programa sa ehersisyo upang mawalan ng timbang, maaari itong maging nakakabigo upang makita ang sukat na lumilipat pataas o hindi man. Ang isang sanhi ng pagtaas ng timbang ay maaaring pagpapanatili ng tubig pagkatapos magtrabaho. Maaaring may iba pang mga kadahilanan sa paglalaro.
Dumikit sa iyong pag-eehersisyo na gawain, kumain ng tamang pagkain at panoorin ang iyong caloric intake, at dapat mong simulan upang makita ang pag-unlad. Tandaan, ang pinakamahusay na sukat ng iyong pagbaba ng timbang ay hindi kinakailangan ang bilang sa sukat. Gayundin, ang anumang pagpapanatili ng tubig pagkatapos magtrabaho ay pansamantala at ito ay bahagi lamang ng proseso kapag nagtatayo ng kalamnan.
Mga Sanhi ng Pagpapanatili ng Muscle Fluid
Kapag nagtatrabaho ka, ang mga micro-luha ay bumubuo sa iyong mga kalamnan, at maaaring magkaroon ng pamamaga sa paligid ng mga fibers ng kalamnan, ayon sa Cleveland Clinic. Sa buong yugto ng pagbawi, ang iyong katawan ay maaaring mapanatili ang tubig sa paligid ng kalamnan. Karaniwan, ang pagpapanatili ng likido sa kalamnan ay isang nakapagpapagaling na tugon sa micro-trauma.
Maaari ka ring makakaranas ng pagpapanatili ng tubig pagkatapos magtrabaho habang ang iyong katawan ay nagiging mas mahusay sa fueling ng iyong mga kalamnan at iba pang mga tisyu. Kapag nagsimula kang mag-ehersisyo nang regular, ang iyong katawan ay nakabitin sa higit na glycogen - na kung saan ay mai-convert sa glucose na gagamitin bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Dahil ang glycogen ay nakaimbak sa tubig, normal na makaranas ng pagpapanatili ng likido sa kalamnan bilang isang resulta ng prosesong ito sa katawan.
Sa loob ng halos isang buwan ng pagsisimula ng isang gawain sa pag-eehersisyo, ang iyong mga kalamnan ay mas sanay na mag-ehersisyo. Mangangailangan ang iyong katawan ng mas kaunting glycogen upang mapanatili ang mga antas ng enerhiya nito, at ang nauugnay na pagpapanatili ng likido sa kalamnan ay dapat na mawala sa isang tiyak na lawak.
Asahan ang Ilang kalamnan
Ang pagpapanatili ng tubig pagkatapos ng ehersisyo ay nauugnay sa bahagi upang maantala ang sakit na kalamnan, o DOMS. Ang sakit na ito ay resulta mula sa micro-luha sa iyong mga kalamnan. Lalo na sa anumang uri ng bagong ehersisyo, ang DOMS ay isang normal na bahagi ng pagbawi ng kalamnan at proseso ng paglago.
Ang mga DOMS ay nangyayari sa paligid ng 24 hanggang 48 na oras pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, ayon sa American Council on Exercise. Kung ang kalamnan ng kalamnan ay tumatagal ng mas mahaba kaysa sa dalawa o tatlong araw, bagaman, maaaring ipahiwatig nito na overtraining ka o ilagay ang iyong sarili sa panganib para sa pinsala.
Mayroong maraming iba't ibang mga paraan na maaari mong bawasan ang DOMS pagkatapos ng isang pag-eehersisyo. Isang Abril 2018 na meta-analysis na inilathala sa journal Frontier in Physiology na hinahangad na ibunyag ang pinaka-epektibong pamamaraan sa pagbawi, kabilang ang aktibong pagbawi, masahe, compression na damit, paglulubog, kaibahan ng therapy sa tubig at cryotherapy.
Sa mga pamamaraan na sinubukan, ang massage ay lumitaw na ang pinakamahusay na diskarte para sa pagbabawas ng mga DOMS at napansin na pagkapagod. Kung kulang ka ng oras o pera upang makakuha ng isang propesyonal na massage, ang foam rolling o self-massage ay maaaring maging isang mahusay na alternatibo. Maaari rin itong makatulong na mabawasan ang pagpapanatili ng tubig pagkatapos ng ehersisyo.
Iba pang mga Dahilan para sa Pagkakuha ng Timbang
Ang pagpapanatili ng tubig pagkatapos ng ehersisyo ay isa lamang na posibleng kadahilanan na nakikita mo ang tumataas na mga numero sa sukat. Ang isa pang potensyal na paliwanag ay maaaring isang pagtaas sa sandalan ng kalamnan. Iyon ay, maaari kang makakuha ng timbang habang lumalaki ang iyong mga kalamnan, paliwanag ng Cleveland Clinic. Samantala, ang iyong katawan ay nagtatrabaho upang mawala ang taba.
Kahit na mahirap maging mapagpasensya habang ang iyong katawan ay tumugon sa iyong bagong gawain sa pag-eehersisyo, tandaan na ang prosesong ito ay tumatagal ng oras. Hindi mo inilagay ang mga hindi kanais-nais na pounds nang magdamag, at hindi mo mawawala ang mga ito sa magdamag, alinman. Gayundin, ang paglago ng kalamnan ay hindi mangyayari kaagad - asahan na aabutin ng kahit isang buwan o dalawa upang magdagdag ng sandalan ng kalamnan.
Dumikit sa iyong nakagawiang, gayunpaman, at dapat mong simulan upang makita ang isang pangkalahatang pagbawas sa taba ng katawan habang nakakuha ka ng kalamnan, kasama ang isang pagbagsak sa mga numero sa scale. Bukod dito, ang pagdaragdag ng malambot na masa ng kalamnan ay gagawing mas mahusay ang iyong katawan sa pagsunog ng mga calorie, kahit na sa pamamahinga, tala ng Mayo Clinic.
Huwag Magsalig sa Scale
Ang pagdaragdag ng malambot na kalamnan ay magbabago sa iyong komposisyon ng katawan dahil ang kalamnan tissue ay tumatagal ng mas kaunting puwang kaysa sa taba, paliwanag ng Baylor College of Medicine. Kaya't habang ang isang libra ay isang libra, ito ang pamamahagi ng libing na iyon na nakakaapekto sa iyong hitsura.
Isipin ito sa mga tuntunin ng kakayahang mag-slip sa iyong paboritong pares ng maong nang mas madali. Marahil hindi ka bumaba ng maraming timbang ayon sa sukat, ngunit nakakuha ka ng kalamnan at ang iyong katawan ay naging mas magaan at mas "compact."
Tulad nito, ang pagsukat sa taba ng katawan ay malamang na magbibigay sa iyo ng isang mas tumpak na larawan ng iyong kalusugan kaysa sa pagtapak sa isang sukat. Ang ilang mga gym at tanggapan ng medikal ay may mga machine sa pagsusuri sa komposisyon ng katawan na awtomatikong tantiyahin ang iyong taba sa katawan at porsyento ng kalamnan ng kalamnan.
Maaari ka ring bumili ng isang scale para sa paggamit ng bahay na matantya ang komposisyon ng iyong katawan. Nariyan din ang pamamaraan ng caliper, kung saan ginagamit ang isang maliit na aparato na tulad ng clamp upang kumuha ng mga sukat ng balat sa iba't ibang mga spot sa iyong katawan.
Ang pagtukoy ng isang malusog na saklaw ng taba ng katawan ay nakasalalay sa iyong edad at kasarian. Mas mataas ang porsyento para sa mga kababaihan kaysa sa mga kalalakihan, at tumataas din sila sa edad.
Halimbawa, ang mga kababaihan na may edad na 20 hanggang 39 ay isinasaalang-alang sa loob ng isang malusog na saklaw sa 21 hanggang 32 porsyento na taba ng katawan. Para sa mga kalalakihan na may kaparehong edad, ito ay 8 hanggang 19 porsyento. Makipagtulungan sa iyong doktor o fitness trainer upang matukoy ang perpektong saklaw para sa iyo.
Isumite ang Iyong Pag-eehersisyo at Paggaling
Bukod sa pagpapanatili ng tubig pagkatapos magtrabaho, isa pang posibleng dahilan para sa pagtaas ng timbang ay maaaring gawin sa iyong mga gawi sa pagkain. Kahit na nagtatrabaho ka sa relihiyoso, hindi ito magagawa para sa iyong mga pagsusumikap sa pagbaba ng timbang kung kumakain ka ng mas maraming calorie kaysa sa pagsusunog.
Upang ma-fuel ang iyong pag-eehersisyo at pagbawi habang nawawala ang taba, layunin para sa isang diyeta na mayaman sa mga sandalan na protina, buong butil, gulay, prutas at malusog na taba. Inirerekomenda ng Academy of Nutrisyon at Dietetics ang mga sumusunod na mga ratios ng macronutrients para sa isang aktibong taong sumusubok na bumuo ng kalamnan:
- Protina - Mga 10 hanggang 35 porsyento ng iyong kabuuang calories ay dapat magmula sa mga sandalan na karne at pagawaan ng gatas, lentil at ilang mga butil, tulad ng quinoa.
- Mga Karbohidrat - Tungkol sa kalahati ng iyong calorie ay dapat magmula sa buong butil, mababang taba na pagawaan ng gatas, prutas at gulay.
- Mga taba - Mga 20 hanggang 35 porsyento ng iyong mga calor ay dapat na nagmula sa mga taba na malusog sa puso tulad ng labis na virgin olive oil, avocados, walnuts at almond.
Ito ay natural lamang na nais na "gantimpalaan" ang iyong sarili ng isang malaking pagkain pagkatapos ng isang mahirap na pag-eehersisyo. Isaisip ang iyong mga layunin kahit na tapos na ang pag-eehersisyo. Sa ganoong paraan, maaari mong mas madaling pumili ng mga pinaka-malusog na pagkain sa tamang bahagi at kumain nang mas mababa upang mawala ang timbang.
