Ang mga flaxseeds ay mga buto na mayaman sa nutrisyon na naglalaman ng iba't ibang mga bitamina at mineral, antioxidants at lignans. Ang mga buto na ito ay dumating sa dalawang pangunahing uri: ginintuang (o dilaw) at kayumanggi. Ang pagkakaiba sa pagitan ng ginintuang at kayumanggi flaxseed ay pangunahin sa kanilang iba't ibang mga nilalaman ng macronutrient.
Flaxseed Nutrisyon Katotohanan
Kapag kumonsumo ka ng buo o ground flaxseed, naubos mo ang lahat ng tatlong mga pagkaing macronutrients: karbohidrat, protina at taba. Kung inihahambing mo ang gintong flaxseed kumpara sa kayumanggi flaxseed, ang eksaktong dami ng protina, taba at karbohidrat ay depende sa uri na napili mong ubusin. Gayunpaman, sa pangkalahatan, ang mga flaxseeds ay pangunahing binubuo ng malusog na hindi nabubusog na taba at pandiyeta hibla.
Karamihan sa mga may sapat na gulang ay malamang na ubusin ang tungkol sa isang onsa (28 gramo) ng buo o ground flaxseeds bawat paghahatid. Ayon sa USDA, ang halaga ng flaxseed na naglalaman ng:
- 152 kaloriya
- 12 gramo ng taba
- 8.2 gramo ng karbohidrat, 7.8 gramo na nagmula sa hibla ng pandiyeta
- 5.2 gramo ng protina
- 6 porsyento ng pang-araw-araw na halaga (DV) para sa calcium
- 9 porsyento ng DV para sa bakal
- 5 porsyento ng DV para sa potasa
- 27 porsyento ng DV para sa magnesiyo
- 15 porsyento ng DV para sa posporus
- 11 porsyento ng DV para sa sink
- 38 porsyento ng DV para sa tanso
- 31 porsyento ng DV manganese
- 13 porsyento ng DV para sa siliniyum
- 39 porsyento ng DV para sa thiamin (bitamina B1)
- 5 porsyento ng DV para sa niacin (bitamina B3)
- 6 porsyento ng DV para sa bitamina B5
- 8 porsyento ng DV para sa bitamina B6
- 6 porsyento ng DV para sa folic acid (bitamina B9)
Ang mga flaxseeds ay mayaman din sa lutein at zeaxanthin, antioxidant tulad ng mga phenolic compound at flavonoids, at lignans, isang uri ng polyphenol. Maaari ka ring makahanap ng maliit na halaga (sa pagitan ng 1 at 4 na porsyento) ng mga B-kumplikadong bitamina, bitamina E, bitamina K at choline sa bawat onsa ng flaxseeds.
Gayunpaman, kung umiinom ka ng flaxseed sa form ng langis, karamihan sa mga sustansya na ito ay hindi naroroon. Ang flaxseed oil at kapsula ay naglalaman ng purong taba at kakulangan ng karamihan sa nutritional halaga na naglalaman ng buong at ground flaxseed na mga produkto.
Mga Flaxseed Benepisyo para sa Iyong Kalusugan
Ayon sa isang pag-aaral noong Abril 2015 sa Journal of Food Science and Technology , maraming mga benepisyo sa flaxseed para sa iyong kalusugan. Marami sa mga pakinabang na ito ay nagmula sa mga micronutrients ng flaxseeds. Halimbawa, ang potasa sa flaxseeds ay naisip na makatulong na mabawasan ang mga libreng radikal, at mabawasan ang pagbuo ng mga clots ng dugo kasama ang posibilidad ng stroke. Ang bitamina E sa flaxseeds ay makakatulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at sakit ng Alzheimer.
Ang mga antioxidant sa flaxseeds ay lubos na kapaki-pakinabang, dahil naisip nila na scavenge ang nakakapinsalang mga libreng radikal at protektahan ang mga katangian ng iyong mga cell. Ang mga lignans sa flaxseed, na mga micronutrients na kumikilos din bilang antioxidant, ay kilala rin upang makatulong na maiwasan ang cancer - lalo na ang mga prosteyt at breast cancer. Ang Flaxseed ay may 75 hanggang 800 beses na higit pang mga lignans kaysa sa iba pang karaniwang natupok na prutas, gulay at butil.
Ang pangunahing benepisyo ng Flaxseeds ay nagmula sa macronutrients. Bagaman may mga karbohidrat sa flaxseeds, halos lahat ng mga karbohidrat na ito ay nagmula sa dietary fiber. Ayon sa American Diabetes Association na mga rekomendasyon sa pagdidiyeta, dapat kumonsumo ang mga tao ng tungkol sa 14 gramo ng hibla bawat 1, 000 caloy na pinapansin. Mahalaga ang hibla para sa malusog na pagpapaandar ng sistema ng pagtunaw at makakatulong na mapababa ang iyong mga antas ng kolesterol.
Ang average na pang-adulto ay kumokonsulta ng tungkol sa 2, 000 kaloriya sa isang araw, at sa loob nito, ang karamihan sa mga tao ay dapat na kumonsumo ng humigit-kumulang 28 gramo ng hibla. Gayunpaman, ang isang pagsusuri sa Abril 2017 sa Journal of the American Association of Nurse Practitioners ay nag- ulat na ang karamihan sa mga Amerikanong may sapat na gulang ay kumakain lamang ng 15 gramo ng hibla bawat araw. Ang pagkonsumo lamang ng 1.5 onsa ng buong o ground flaxseeds bawat araw ay madaling magpapahintulot sa iyo na makuha ang iyong pang-araw-araw na inirekumendang paggamit ng hibla.
Ang taba sa flaxseeds ay masyadong malusog. Bagaman maraming mga taba ang nakakasama sa kalusugan ng tao, hindi ito nalalapat sa monounsaturated at polyunsaturated fats tulad ng linolenic at linoleic acid, na kilala rin bilang omega-3 at omega-6 fatty acid.
Ang kapwa sa mga taba na ito ay mahalaga para sa iyong kalusugan, dahil naglalaro sila ng iba't ibang mga tungkulin sa mga immunological, cardiovascular at neurological function ng iyong katawan. Ang Alpha-linolenic acid ay partikular na mahirap ubusin sa sapat na halaga kung sumunod ka sa isang diyeta na nakabase sa halaman, na ginagawang isang mahalagang mapagkukunan ng mahalagang nutrisyon ang mga flaxseeds.
Golden Flaxseed kumpara kay Brown Flaxseed
Ang pagkakaiba sa pagitan ng ginintuang at kayumanggi flaxseed ay medyo minimal at bumababa sa kanilang mga nilalaman ng macronutrient at antioxidant. Depende sa kung ano ang iyong hinahanap upang makuha mula sa iyong mga flaxseeds, ang parehong mga uri ay may kanilang mga pakinabang
Ayon sa isang pag-aaral sa Hulyo 2013 sa Journal of Food Science and Technology , walang pagkakaiba sa pagitan ng hilaw na karbohidrat, protina at taba na nilalaman ng gintong flaxseed kumpara sa brown flaxseed.
Ang gintong flaxseed ay binubuo ng halos 37.5 porsiyento na taba, 23 porsyento na protina at 30 porsyento na karbohidrat, habang ang brown flaxseed ay binubuo ng 38 porsyento na taba, 24.5 porsyento na protina at 28 porsyento na carbohydrates. Gayunpaman, kung ano ang naiiba ay ang uri ng taba na maaari mong mahanap sa gintong flaxseed kumpara sa brown flaxseed.
Ang mga gintong flaxseeds ay may higit na polyunsaturated fatty acid at mas mababa ang monounsaturated fatty acid kumpara sa brown flaxseeds. Mayroon din silang mas malaking halaga ng dalawang mahahalagang taba na hindi magagawang gumawa ng iyong katawan: alpha-linolenic acid (ALA) at linoleic acid.
Kapansin-pansin, ang dalawang mahahalagang fats na ito ay naroroon din sa iba't ibang mga ratio kumpara sa brown flaxseed. Marami pang ALA sa gintong flaxseed kumpara sa linoleic acid. Dahil ang karamihan sa mga tao na sumusunod sa isang diyeta sa Kanluran ay karaniwang kumokonsumo ng maraming taba na omega-6, tulad ng linoleic acid, at hindi sapat na mga taba ng omega-3, tulad ng ALA, ang gintong flaxseed ay tiyak na mas malusog na pagpipilian kung sinusubukan mong dagdagan ang iyong diyeta na may malusog taba
Gayunpaman, ang mga gintong flaxseeds ay hindi mas mahusay sa bawat bagay. Ang parehong pag-aaral ay nagpakita na ang brown flaxseed ay may malaking mas mataas na konsentrasyon ng mga antioxidant. Sa katunayan, kung ihahambing sa iba pang mga katulad na buto, tulad ng mga buto ng chia at buto ng perilla, ang mga gintong flaxseeds ay palaging pinakamababa sa mga antioxidant.
