Ang mga dalubhasa sa fitness at physiologist ay magkakapareho ay nagsusulat ng isang eulogy para sa tradisyonal na langutngot, sa sandaling isang ehersisyo ng mainstay ab. Ang mga kahalili tulad ng pag-eehersisyo ng tabla ay nakapigil, pinapanatili ang iyong katawan na matatag at tinanggal ang mga isyu sa sakit sa likod na nauugnay sa isang tradisyonal na saklay. Tulad ng paglilipat ng mga eksperto sa mga mas holistic na pag-eehersisyo ng ab, nabuo ang mga pagkakaiba-iba ng karaniwang tabla na maaaring itulak ang iyong pag-eehersisyo sa mga bagong taas.
Lakas ng Pagbuo
Ang mga nakagapos na ehersisyo tulad ng tabla ay bumubuo ng kalamnan na naghahanda sa iyo para sa mga pagsubok sa lakas ng real-mundo tulad ng pag-aangat, paghatak, paghila o pag-drag. Hindi tulad ng isang sit-up, ang isang tabla ay nagsasangkot ng maraming mga grupo ng kalamnan, kabilang ang iyong mga rhomboids at trapezius sa iyong itaas na likod, ang iyong transverse abdominis, ang iyong rectus abdominis - ang anim na pack ng mga kalamnan sa iyong abs - ang iyong mga obliques at maging ang mga dumukot sa iyong itaas hita
Ang Pangunahing Plank
Ang tabla ay isang mapanlinlang na simpleng ehersisyo. Magsimula sa pamamagitan ng nakahiga flat sa iyong tiyan, sa iyong mga palad pababa at sa iyong tabi. Pagkatapos, pindutin ang paitaas sa parehong paggalaw bilang isang pushup, dalhin ang iyong mga hips at torso sa sahig. Tiyaking ang iyong mga binti, likod at balikat sa isang tuwid na linya. I-hold ang posisyon na ito para sa isang buong minuto, o hangga't maaari mong pamahalaan nang hindi nanginginig o gumuho. Ang plank pose ay sumasali sa iyong core, at mas mahaba maaari mong hawakan ang pose, mas mahusay ang ehersisyo.
Para sa kahit na higit na potensyal na pagbuo ng lakas, subukan ang isang pagkakaiba-iba ng tabla na nagpapalawak sa pangunahing ilipat at itulak ang iyong mga abdominals hanggang sa limitasyon. Tulad ng tabla, ang mga gumagalaw na ito ay karaniwang nakatigil at nakatuon sa isang gaganapin na posisyon. Ang mga pagkakaiba-iba ay tumutulong upang makisali sa iba't ibang mga kalamnan sa iyong core.
Ang Side Plank
Ang gilid na tabla ay mas mahusay na sumasali sa iyong mga obliques, o mga kalamnan sa gilid, para sa isang mas matindi na pose kaysa sa tradisyonal na tabla. Upang maisagawa ang isang gilid na tabla, magsimula sa posisyon ng tabla, at pagkatapos ay paikutin ang iyong katawan upang makapagpahinga ka sa isang tabi ng iyong mga paa. Itago ang isang braso sa lupa, alinman sa pagpahinga sa iyong siko o sa isang patag na palad gamit ang iyong braso tuwid. Ituro ang iyong iba pang braso nang diretso sa hangin, at itago ang iyong mga hips, likod, at balikat na nakahanay sa tuwid na makakaya mo. I-hold ang pose na ito sa isang buong minuto, o hangga't maaari nang hindi nanginginig o gumuho.
Ang Ibon na Ibon
Ang ibong aso ay nakakatulong na mabuo ang iyong balanse at ang iyong core. Hinahamon ka nitong itaas ang iyong mga braso at binti, halili, para sa tagal ng ehersisyo. Magsimula sa posisyon ng tabla, at ibababa ang iyong tuhod sa lupa. Pagkatapos, halili iangat ang isang braso at ang kabaligtaran na binti sa loob ng limang segundo. Dalhin silang pabalik sa panimulang posisyon, at pagkatapos ay ulitin gamit ang kabaligtaran ng braso at binti. Ulitin ito nang hanggang isang minuto, o hangga't maaari mong walang pag-alog o gumuho.
Tip
Para sa mas mahusay na mga resulta, maaari mong string ang maraming mga pagkakaiba-iba ng plank nang magkasama sa isang pag-eehersisyo na gawain, pinapanatili ang iyong mga kalamnan na nakikibahagi sa mga bagong paraan sa kurso ng iyong session ng pag-eehersisyo.
Babala
Ang sobrang pag-eehersisyo o pagtatangka ng mga mapaghamong posisyon na higit sa iyong antas ng ginhawa ay maaaring magresulta sa masakit na pinsala sa tiyan. Laging kumunsulta sa iyong manggagamot o isang physiotherapist kung sa palagay mo ay napinsala mo ang isang pinsala habang nag-eehersisyo, at bumuo ng maraming pahinga at oras ng pagbawi sa iyong pag-eehersisyo.
