Bagaman ang tuhod ay isang simpleng kasamang hinge na gumagalaw sa pangunahin sa isang direksyon, nagdadala ito ng halos lahat ng bigat ng iyong katawan at ang mga puwersa na isinagawa sa panahon ng lokomosyon. Ang kasukasuan ay binubuo ng karamihan sa mga ligament at buto kumpara sa iyong mga kasukasuan ng hip at mga kasukasuan ng balikat, na napapaligiran ng mga kalamnan; ang kumpanyang ito ng bony ay nauna nang sumakit ang iyong tuhod sa pinsala. Ang maliit na masa ng mga kalamnan na sumasakop sa posterior aspeto ng iyong mga tuhod ay kinabibilangan ng gastrocnemius, popliteus at ang tendinous dulo ng iyong mga hamstrings. Ang mga pagsasanay para sa mga kalamnan na ito ay magpapalakas sa likod ng iyong mga tuhod.
One-Leg Cable Kulot
Hakbang 1
Magsagawa ng mga curl ng binti gamit ang attachment ng bukung-bukong sa isang machine ng pulley ng cable sa pamamagitan ng pag-secure ng isang strap ng bukung-bukong sa bawat bawat bukung-bukong. Ibaba ang kalo sa pinakamababang antas nito malapit sa sahig at pagkatapos ay i-click ang pulley sa kanang bukung-bukong; dapat kang nakaharap sa pulley bar.
Hakbang 2
Hakbang tungkol sa 1 paa pabalik mula sa kalo at hawakan ang mga bar ng makina para balanse. Bend ang mga kasukasuan ng iyong kaliwang paa nang bahagya, binabalanse ang iyong kaliwang paa. Iangat ang iyong kanang paa sa sahig, pinapanatili ang mga tuhod ng parehong mga binti na katabi ng bawat isa.
Hakbang 3
Baluktot ang iyong kanang tuhod at iguhit ang iyong kanang paa patungo sa iyong puwit habang sabay mong paikutin ang iyong kanang sakong palabas, palakasin ang pagtatapos ng tuhod ng iyong mga hamstrings at gastrocnemius na kalamnan kasama ang iyong popliteus; dapat mo pa ring panatilihing malapit ang iyong tuhod. Ulitin para sa isang hanay ng 12 hanggang 15 repetitions pagkatapos ay lumipat ang mga binti upang gumana ang iyong kaliwang tuhod. Kumpletuhin ang tatlong mga set bawat binti.
Itinaas ang Isang Baka sa Kalag
Hakbang 1
Maglagay ng isang malaking plato ng timbang sa sahig sa tabi ng isang medyo hindi maiiwasang bagay tulad ng isang makina ng ehersisyo.
Hakbang 2
Ilagay ang bola ng kanang kanang paa sa gilid ng bigat na plato, itinaas ang iyong kaliwang paa sa sahig. Manatili sa bar ng isang ehersisyo para sa balanse.
Hakbang 3
Kontrata ang iyong mga kalamnan ng guya upang maiangat ka bilang mataas sa iyong mga daliri ng paa hangga't maaari, na may hawak na pag-urong ng 5 segundo. Tumutok sa paghigpit ng iyong gastrocnemius hangga't maaari, pakiramdam ang pag-urong sa malapit sa likod ng iyong tuhod hangga't maaari.
Hakbang 4
Ibaba ang iyong sakong lumipas lamang ang bigat na plato gamit ang isang 2 segundo bilangin, pagkatapos ay agad na ikontrata ang iyong guya upang tumayo sa iyong mga daliri ng paa para sa isa pang 5 segundo. Ulitin para sa isang hanay ng 10 repetitions pagkatapos ay lumipat ang mga binti. Gumawa ng tatlong set bawat binti.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Ang strap ng bukung-bukong para sa cable pulley machine
Big big plate
Tip
Isama ang mga prone at vertical leg curl ehersisyo sa iyong nakagawiang upang palakasin ang likod ng iyong tuhod. Ang kahaliling nagtatrabaho kapwa mga guya nang sabay-sabay sa isang binti ng guya. Magdala ng isang dumbbell o barbell kapag ang pagtaas ng timbang ng timbang ng guya ay naging madali.
Babala
Palakasin ang mga quadriceps tendon na tumatakbo sa harap ng iyong tuhod na may mga extension ng binti upang maiwasan ang mga kawalan ng timbang sa kalamnan at magkasanib na.
