Ang bench press ay isang kilusan ng magkasanib na kilusan at pangunahing ehersisyo sa pag-unlad ng lakas para sa pectoral (dibdib) kalamnan, balikat at triceps.
Ang kilusang ito ay isang pagtukoy kadahilanan sa maraming mga kaganapan sa palakasan at palakasan, tulad ng pagsasama ng NFL, kung saan hinihiling ng mga coach ng NFL sa mga manlalaro na NFL na subukan ang kanilang bench press bilang isang marker ng fitness.
Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa pagbuo ng purong lakas ng itaas na katawan, pagbabata at kapangyarihan. Habang maraming mga kadahilanan ang naglalaro sa pagtukoy ng iyong bench press, tulad ng antas ng pagsasanay, bodyweight, edad at kasarian, mayroong ilang mga benchmark na mga atleta na dapat subukang makamit kapag sinasanay ang kanilang bench press.
Tip
Ang iyong bench press sa bodyweight ratio ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, kabilang ang kasarian, kasalukuyang antas ng fitness at ang iyong timbang.
Bodyweight-to-Bench-Press Ratio
Ang ratio ng iyong bodyweight-to-bench-press ay nakasalalay sa iyong kasarian, timbang at antas ng fitness. Halimbawa, ang mga pamantayan sa bench press para sa isang tao na may timbang na 165 pounds na hindi pinag-aral ng 120 pounds, habang ang isang piling atleta sa parehong bigat ay may layunin na 320 pounds. Ang isang lalaki na gumaganap sa isang pagitan ng antas ay dapat na magtaas ng 185 pounds.
Ang mga pamantayan para sa isang hindi pinag-aralan na babae na may timbang na 165 pounds ay 80 pounds, habang ang isang piling tao na atleta sa parehong bigat ay kukunan ng 185 pounds. Ang isang babaeng nasa pagitan ng antas ay dapat na magtaas ng 115 pounds.
Bench Press Technique
Ang isang pag-aaral na inilathala ng American Council on Exercise noong 2012 ay tinukoy na ang barbell bench press ay may pinakamataas na halaga ng pangangalap ng kalamnan sa mga kalamnan ng pectoral kumpara sa iba pang mga pagsasanay sa dibdib.
Ang barbell bench press ay isinasagawa sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod sa isang bench. Kunin ang barbell sa iyong mga kamay gamit ang iyong mga kamay na balikat-lapad na magkahiwalay. Huminga ng malalim at tanggalin ang bar ng rack o, kung hindi gumagamit ng isang rack, itulak ang bar papunta sa kisame.
Kontrata ang iyong abs habang ibababa mo ang bar nang may kontrol upang madali itong hawakan ang iyong dibdib. Kapag nahawakan ng barbell ang iyong dibdib, itulak ang bar pataas at ang layo mula sa iyong katawan hanggang sa mag-lock ang iyong mga siko habang humihinga ka.
Karagdagang Mga Ehersisyo sa Pagpapalakas sa Dibdib
Habang mahalaga na sanayin ang bench press upang madagdagan ang iyong one-rep max bench press, mayroon ding mga karagdagang ehersisyo na makakatulong na madagdagan ang iyong bench press.
Ang nakatayo na cable press, kung saan tumayo ka at gumamit ng isang cable upang pindutin ang panlabas na katulad ng isang bench press, ay isang epektibong paraan upang mapagbuti ang iyong one-rep max bench press. Ang panloob na obliques at latissimus dorsi ay pinabuting sa pamamagitan ng pagsasanay sa solong-braso na nakakabit ng cable press. Bilang karagdagan, ang nakatayo na pindutin ng banda ay nagpapaandar sa mga kalamnan ng kalamnan na makakatulong sa suporta.
Ang isang pandagdag na ehersisyo na kapaki-pakinabang sa bench press ay ang push-up. Tulad ng pagpapaandar ng push-up ang parehong pectoral na nagtutulak ng mga kalamnan habang ina-activate din ang iyong core, gayahin ang parehong kilusan tulad ng bench press. Para sa dagdag na pagtutol, maglagay ng timbang sa iyong likod habang nagsasagawa ng push-up. Kasama rin sa mga komplimentaryong ehersisyo ang mga cable crossovers o isang pec deck.
