Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng pagitan ng 10mg at 15mg na bakal bawat araw. Kung mayroon kang diabetes, ang pagkuha ng tamang dami ng bakal sa iyong diyeta ay mahalaga. Ayon sa The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, anemia, o iron kakulangan, ay isang malaking panganib para sa mga may Type 1 o Type 2 diabetes. Upang matiyak na ang iyong mga antas ng bakal ay manatiling malusog, regular na isama ang mga pagkaing mayaman sa iron sa iyong diyeta. Maraming mga pagkain na naglalaman ng iron ay masustansya sa iba pang mga paraan, na nagbibigay ng pinahusay na wellness at mas mababang panganib ng kakulangan sa iron.
Mga Pabango
Ayon sa University of Maryland Medical Center, ang mga legumes tulad ng kidney beans, lima beans, pinto beans at de-latang puti o inihurnong beans ay mahusay na mapagkukunan ng bakal. Mababa din ang mga ito sa taba at naglalaman ng sandalan na protina, hibla at iba pang mga nutrisyon na sumusuporta sa malusog na asukal sa dugo pati na rin sa pangkalahatang kagalingan. Ang isang kalahating tasa ng beans ay itinuturing na isang laki ng paghahatid, o isang tasa ng sopas na batay sa bean. Isama ang iba't ibang mga legumes bilang bahagi ng iyong regular na diyeta para sa pinakamahusay na mga resulta. Ang mga ito ay isang maraming nalalaman pangkat ng pagkain, kaya kung masiyahan ka sa pagluluto, isama ang mga ito sa iyong karaniwang mga recipe sa lugar ng mataas na taba na pulang karne o naproseso na karne, tulad ng sausage. Kung vegetarian ka, ang mga legaw ay isang mahusay na pagpipilian ng pagkain na walang karne ng karne.
Mga Leafy Greens
Ang mga dahon ng gulay tulad ng spinach at kale ay isang positibong mapagkukunan ng bakal na may isang hanay ng mga kahaliling bitamina at mineral. Ang isang kalahating tasa na lutong spinach ay naglalaman ng humigit-kumulang na 2mg iron, na kung saan ay maihahambing sa ilang mga hiwa ng karne ng baka at baboy, sabi ng McKinley Health Center. Isama ang mga gulay sa mga salad at lutong nilalang, na naghahanap ng isang uri ng mga uri at kulay. Ang lalim ng kulay, mas maraming nutrisyon ang gulay na may posibilidad na magkaroon. Kung ang pinakamadilim na gulay ay hindi bilang matamis na panlasa hangga't gusto mo, gutay-gutay at ihalo ito sa ibang mga gulay.
Enriched Whole Grains
Ang buong butil ng butil at cereal ay madalas na pinayaman ng mga nutrisyon, kabilang ang mga hibla. Ang ilang mga butil na nakabatay sa bran ay naglalaman ng pagitan ng 12mg at 24mg iron bawat paghahatid, sabi ni Jackson Seigelbaum Gastroenterology. Ang mga butil na nakabatay sa Oat ay mahusay ding mga mapagkukunan ng bakal, tulad ng buo o maraming butil na butil. Ang buong butil ay hindi gaanong nakasisira sa mga antas ng asukal sa dugo at nagbibigay ng isang hanay ng mga nutrisyon na maaaring suportahan ang pisikal na kagalingan, kabilang ang malusog na pamamahala ng bakal. Tangkilikin ang mga pagkaing nakabase sa butil bilang bahagi ng malusog, balanseng pagkain na madali sa asukal sa iyong dugo.
Mga Produkto na Mga Mababa na taba
Ang mga produktong mababa sa taba ng gatas ay nagbibigay ng mahusay na halaga ng bakal pati na rin ang sandalan ng protina, calcium at bitamina D. Ang mga ito ay mababa sa puspos ng taba at makakatulong na suportahan ang malusog na mga antas ng asukal sa dugo. Isaalang-alang ang mababang-taba ng gatas, yogurt at keso sa kubo bilang isang bahagi ng iyong pangkalahatang pamumuhay na pangkalusugan. Ang isang paghahatid ay katumbas ng 1 tasa ng gatas o yogurt o 1/2 tasa na low-fat na cottage cheese.
