Kahit na isang kalahating Ironman na pagsasanay mo, mayroon pa rin isang matibay na pagtitiis na lahi at isa na nangangailangan ng parehong pansin sa pagsasanay na iyong bibigyan kung ito ay isang buong Ironman. Kilala rin bilang 70.3, ang kalahati ng Ironman ay nagsasama ng parehong paglangoy, bike at tumakbo bilang buong ngunit sa kalahati ng distansya. Kaya nangangahulugan ito ng isang 1.2 milyang paglangoy, 56 milya ang biyahe sa bisikleta at 13.1 milya na tumakbo. Kung nais mong tapusin ang iyong lahi at tapusin ang malakas, bigyang-pansin ang iyong diyeta habang ginagawa mo ang iyong pagsasanay.
Kumuha ng Sapat na Kaloriya
Ang pagsasanay para sa isang kalahati ng Ironman ay hindi oras upang pumunta sa isang pagbaba ng timbang. Kailangan mong kumain ng sapat na calorie upang hindi lamang fuel ang iyong ehersisyo, ngunit makakatulong din sa iyo na mapanatili at bumuo ng iyong kalamnan mass. Gaano karaming mga calories ang kailangan mo ay depende sa isang bilang ng mga kadahilanan, kabilang ang edad, kasarian, komposisyon ng katawan, iskedyul ng pagsasanay at karaniwang pang-araw-araw na gawain. Maaari mong matantya ang iyong mga pangangailangan sa calorie para sa pagsasanay sa pamamagitan ng pagtukoy ng iyong paggasta ng enerhiya sa pamamahinga, o REE, at pagpaparami iyon sa pamamagitan ng isang kadahilanan sa aktibidad. Para sa mga kalalakihan, ito ay 11 na pinarami ng iyong timbang sa pounds na pinarami ng 2.1; para sa mga kababaihan, ito ay 10 na pinarami ng iyong timbang sa pounds na pinarami ng 1.9.
Sulitin ang iyong kalamnan Sa Mga Carbs
Karamihan sa mga calories sa iyong diyeta ay dapat na nagmula sa mga carbs - 55 hanggang 60 porsyento. Iyon ay dahil ang mga carbs ay ginustong mapagkukunan ng enerhiya ng iyong katawan, lalo na kapag nagtatrabaho nang mahabang panahon. Ang pagkuha ng sapat na carbs ay naglalaan din ng protina, kaya hindi ka magsunog ng kalamnan kapag nagsasanay. Para sa tamang gasolina, ang karamihan sa iyong mga carbs ay dapat magmula sa mga kumplikadong mapagkukunan, tulad ng tinapay na butil at butil, beans, pasta at patatas.
Protina para sa Pag-aayos ng kalamnan
Kapag nagsasanay para sa iyong kalahating Ironman, 12 hanggang 15 porsyento ng iyong mga calor ay dapat magmula sa protina. Kailangan mo ng sapat na paggamit ng protina upang maayos at mabuo ang mga kalamnan na iyong sinasanay. Ang pagkuha ng sapat na protina ay nakakatulong upang mapanatiling matatag ang iyong immune system. Ang malusog na mapagkukunan ng protina ay kinabibilangan ng sandalan na pulang karne, manok, seafood, itlog, mababang taba at mga pagkain na walang gatas na gatas at beans.
Huwag Kalimutan ang Tungkol sa Taba
Dahil lamang sa pagsisikap mo ay hindi nangangahulugang kakainin mo ang lahat ng mga cheeseburger at ice cream na gusto mo. Tulad ng lahat, kailangan mo pa ring gumawa ng tamang mga pagpipilian sa pagkain pagdating sa taba. Kapag nagsasanay, 20 hanggang 30 porsyento ng iyong mga calor ay dapat magmula sa taba. Para sa kalusugan, dapat mong limitahan ang dami ng taba mula sa mga pagkaing mataas sa puspos na taba tulad ng high-fat red meat at full-fat dairy na pagkain, at sa halip ay isama ang malusog na mapagkukunan ng taba tulad ng mga mani, buto, mataba na isda at langis ng gulay sa iyong pagsasanay sa diyeta.
Mga Pagkain sa Pagsasanay
Kumain ng mga malulusog na pagkain na binubuo ng buong butil, sandalan ng protina at prutas o gulay nang regular sa buong araw upang makatulong na mapanatili ang iyong asukal sa dugo. Kailangan mong kumain ng isang mababang taba, mababang-hibla, mayaman na karne ng pagkain ng dalawa hanggang apat na oras bago ang iyong sesyon ng pagsasanay, tulad ng isang Ingles na muffin na pinuno ng peanut butter at isang saging o isang mababang taba na yogurt na may mansanas at isang bagel. Upang palitan ang mga tindahan ng enerhiya, kumain o uminom ng isang high-carb na pagkain 15 minuto pagkatapos mong makumpleto ang pag-eehersisyo tulad ng juice o isang piraso ng prutas. Dalawang oras pagkatapos ng iyong pagsasanay, kumain ng isang high-carb, katamtaman-protina, mababang-taba na pagkain o meryenda tulad ng isang turkey at keso na sanwits na may orange, o spaghetti at mga karne ng turkey na may steamed broccoli.
