Ang mga agwat ng sprint ay ginagamit ng mga atleta upang makakuha ng rurok na hugis para sa karera at sports team. Hindi tulad ng mahabang pagsasanay sa tagal, ang mga agwat ng sprint ay nangangailangan sa iyo na gumamit ng maximum na pagsisikap. Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang at magkaroon ng isang abalang iskedyul, maaari kang makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa isang maikling oras.
Ang mga agwat ng sprint ay nagdudulot din sa iyong metabolismo na tumaas nang maraming oras pagkatapos mong magawa ang pag-eehersisyo, na pinalalaki ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang. Kung bago ka sa mga agwat ng sprint, alamin ang mga pangunahing kaalaman at dagdagan ang mga ito sa iyong gawain sa pag-eehersisyo.
1. Mag-istatong pabago-bago Bago
Itago ang iyong kalamnan nang pabago-bago bago simulan ang iyong pag-eehersisyo. Ang mga dinamikong mga kahabaan ay isinasagawa sa paggalaw, at makakatulong sila na makuha ang iyong mga kasukasuan at kalamnan na kinikilala sa paggalaw na kanilang gagawin. Magsagawa ng mga balikat ng balikat, mga bilog ng braso, mga swings ng paa, mga broskover ng braso, ang mga alternatibong pagpindot sa mga daliri ng paa, mga bounce ng bukung-bukong, paglalakad sa baga, mga bends sa gilid at pag-ikot ng gulugod, nagmumungkahi kay Brian Mac.
2. Gumawa ng isang Light Warm-Up
Magsagawa ng isang light warm-up upang madagdagan ang iyong temperatura ng core ng katawan at karagdagang paluwagin ang iyong nag-uugnay na tisyu. Marso sa lugar na may mataas na tuhod o lumakad nang mabilis sa loob ng dalawa hanggang tatlong minuto, inirerekumenda ang ACE Fitness.
3. Patakbuhin ang mga Intervals
Patakbuhin ang iyong mga agwat. Markahan ang layo na kung saan ka tumatakbo na 40 hanggang 50 yarda ang haba. Matapos gawin ang iyong pag-init, pumunta sa lokasyon na ito at mag-sprint nang husto hangga't maaari para sa buong distansya. Jog pabalik sa iyong panimulang punto at muling sprint. Ulitin ang pagkakasunud-sunod na ito lima hanggang anim na beses.
4. Paghaluin Ito
Magsuot ng isang segundometro at oras ng iyong mga sprints para sa isang pagkakaiba-iba. Gawin ang iyong pag-init, sprint sa loob ng 20 hanggang 30 segundo at ihinto ang ganap. Pahinga para sa isang tagal ng dalawang beses hangga't ang iyong sprint. Sa halimbawang ito, ang iyong pahinga pahinga ay 40 hanggang 60 segundo. Mag-sprint muli pagkatapos ng iyong pahinga at ulitin para sa lima hanggang anim na agwat.
5. Gumamit ng Wastong Porma
Gumamit ng wastong form kapag tumatakbo. Humiga nang bahagya at itulak nang malakas sa lupa gamit ang mga bola ng iyong mga paa. Panatilihin ang iyong mga siko ay nabaluktot ng 90 degree sa buong at huwag maiigting ang iyong mga braso. Hayaan silang mag-swing nang malaya mula sa iyong mga balikat at panatilihing malapit sa iyong katawan. Inirerekomenda ng ACE Fitness na kapansin-pansin ang paghanga sa iyong mga kalagitnaan ng paa kaysa sa iyong mga takong. Ang isang welga welga ay hindi lamang magpabagal sa iyo ngunit ilagay ang stress sa iyong tuhod.
6. Buuin Ito
Dagdagan ang iyong mga rep habang umaangkop ka. Ang lima hanggang anim na agwat bawat sesyon ng pagsasanay ay isang mahusay na panimulang punto. Dagdagan ang iyong pagitan habang nagtatayo ka ng lakas at kapasidad sa baga. Dumating sa isang punto kung saan madali mong magawa ang 15 agwat sa bawat pag-eehersisyo. Dagdagan ang tagal ng iyong mga sprints at bawasan ang tagal ng iyong mga pagbawi sa pag-unlad sa iyong pagsasanay din sa sprint. Tumagal ng hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng iyong mga session dahil sa intensity ng sprinting at hindi hihigit sa tatlong mga ehersisyo sa isang linggo.
Tip
Pansinin ang iyong tagal ng agwat. Gumamit ng 1-3 hanggang 1-5 na ratio. Halimbawa, kung nag-sprint ka ng 30 segundo, dapat kang maglakad sa pagitan ng isang minuto 30 segundo at dalawang minuto 30 segundo.
Babala
Malakas ang pagsasanay sa Sprint. Kung hindi ka nagtrabaho nang matagal, kumuha ng clearance mula sa iyong doktor bago subukan ito.
