Ang mga dumbbells ay maraming nalalaman at pinapayagan kang gayahin ang maraming mga paggalaw ng mga machine ng ehersisyo. Hindi tulad ng isang barbell, na dapat mong hawakan ng parehong mga kamay, pinapayagan ka ng mga dumbbells na palitan ang iyong mga braso o gumana ng isang braso nang paisa-isa upang maaari mong talagang ituon ang kalamnan na iyong na-target. Ang mga ehersisyo ng Dumbbell na ginagawa habang nakahiga higit sa lahat ay nakatuon sa iyong itaas na katawan, kabilang ang dibdib, likod, triceps at balikat.
Sculpt Ang Iyong Dibdib
Sa pamamagitan ng pagsisinungaling sa iyong likod sa isang bench bench, magagawa mong gumana ang iyong dibdib sa maraming paraan. Maaari kang magawa ng dumbbell pullovers sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong mga braso sa itaas at hawakan ang dulo ng isang dumbbell sa itaas ng iyong mukha. Bend ang iyong mga braso sa siko upang ilipat ang bigat sa likod ng iyong ulo. Ang pagpindot sa Bench kung saan pinindot mo ang mga bigat sa itaas ng iyong dibdib na may isang paggalaw na tulad ng arko at lumipad kung saan ibababa mo ang mga timbang sa iyong mga panig bago pinagsama ang mga ito sa itaas ng iyong dibdib ay ilang iba pang mga pagsasanay. Upang mai-target ang iyong dibdib mula sa iba't ibang mga anggulo, hilig o tanggihan ang bench.
Palakasin ang Iyong Likuran
Maaari mong palakasin ang iyong likod sa pamamagitan ng nakahiga na mukha sa iyong katawan at pelvis sa isang bench ng ehersisyo na sapat na mataas upang kapag pinalawak mo ang iyong mga braso, ang iyong mga kamay ay hindi hawakan ang sahig. Ang iyong mga binti ay hindi dapat nasa bench. Dapat silang palawakin sa likod mo sa isang 45-degree na anggulo upang mailagay mo ang iyong mga daliri sa paa upang patatagin ang iyong katawan. Maghawak ng isang hanay ng mga dumbbells sa iyong mga braso sa iyong mga palad na nakaharap sa bawat isa. Pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga siko upang itaas ang mga dumbbells hanggang sa iyong ribcage sa isang paggalaw ng paggalaw. Putulin ang iyong mga blades ng balikat nang magkasama sa tuktok ng hilera ng dumbbell at pagkatapos ay ibalik ang mga timbang sa panimulang punto.
Trabaho Ang Iyong Triceps
Bagaman maaari kang gumawa ng mga extension ng tricep habang nakatayo o nakatayo, maaari mo ring gawin ito habang nakahiga sa isang bench bench. Habang may hawak na isang hanay ng mga dumbbells sa iyong mga palad na nakaharap sa bawat isa, palawakin ang iyong mga braso nang diretso sa kisame sa itaas ng iyong mga balikat. Pagkatapos ay ibaluktot mo ang iyong mga siko at ilipat lamang ang iyong mga bisig upang dalhin ang mga timbang patungo sa mga gilid ng iyong ulo. Kung ibabalik mo ang timbang sa panimulang punto, talagang pisilin ang iyong mga triceps bago simulan ang susunod na pag-uulit.
Buuin ang Iyong mga Bahu
Hindi na kailangang bumangon mula sa bench ng ehersisyo upang gumana ang iyong mga balikat, i-flip lamang sa iyong tiyan. Sa oras na ito, magsagawa ng mga hilera ng dumbbell, ngunit sa halip na i-target ang iyong likuran sa pamamagitan ng pagsunod sa iyong mga siko sa iyong mga panig, i-on ang iyong mga palad upang humarap sila sa likod mo at itaas ang iyong mga siko sa antas ng balikat hanggang sa ang iyong mga braso ay bumubuo ng mga anggulo ng 90-degree. Sa pamamagitan ng pagwawasto ng iyong mga braso habang nasa parehong posisyon, magagawa mo ang likurang pag-ilid sa itaas. Basta itaas ang pinalawak na armas upang ang iyong mga braso at katawan ay bumubuo ng isang T-hugis, at dahan-dahang bumalik sa panimulang punto.
Mga bagay na Dapat Isaalang-alang
Ang mga Sentro para sa Kontrol at Pag-iwas sa Sakit ay nagmumungkahi na gawin ang pagsasanay ng lakas ng hindi bababa sa dalawang araw sa isang linggo. Inirerekumenda nila ang paggawa ng iyong paraan hanggang sa pagtatapos ng walong hanggang 12 na pag-uulit at dalawa hanggang tatlong hanay ng bawat ehersisyo. Laging gumamit ng sapat na timbang kaya't ang huling pag-uulit ng bawat set ay mahirap tapusin nang walang tulong. Upang makita ang mga resulta, palaging nais mong hamunin ang iyong mga kalamnan. Kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang isang gawain sa pag-eehersisyo, lalo na kung ang mga pinsala o mga kondisyong medikal ay nilalaro.
