Pagdating sa pagkawala ng timbang, bawat maliit na tulong ay tumutulong - ngunit sa huli, ang pagkakapare-pareho ay susi. Kaya't habang ang isang solong kalahating oras na jog ay ganap na mag- aambag sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang, na ginagawang ugali ang jog na iyon at ginagawa ito ng limang araw sa isang linggo - o higit pa - ay mas epektibo. Ipares na sa malusog na gawi tulad ng mahusay na hydration, maraming pagtulog at isang malusog na diyeta, at magiging maayos ka sa iyong paglalakbay sa slim na katawan na iyong hinahanap.
Tip
Kung nakatuon ka sa pagkawala ng timbang, ang bawat kaunting tulong, ngunit ang pagiging pare-pareho ay pinakamahusay. Kaya't ang kalahating oras na jog ay tiyak na makakatulong sa iyong sanhi, na ang kalahating oras na jog ay isang ugali sa karamihan ng mga araw ay makakatulong sa higit pa.
Kaloriya Nasunog sa pamamagitan ng Jogging
Ang eksaktong bilang ng mga calorie na susunugin mo sa iyong pag-eehersisyo ng jogging ay nakasalalay sa isang bilang ng mga kadahilanan, kabilang ang iyong komposisyon ng katawan, timbang, gaano kabilis ang takbo mo at anong uri ng lupain na iyong pinapatakbo. Sa sinabi nito, nag-aalok ang Harvard Health Publishing ng ilang mga mahusay na pagtatantya ng calorie upang matulungan kang zero sa kung gaano kabilis ang pag-jogging ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
- Kung timbangin mo ang 155 pounds, isang kalahating oras na pag-jog sa 5 mph (katumbas ng isang 12-minutong milya) ay sumunog ng tungkol sa 298 calories.
- Kung timbangin mo ang 185 pounds at jog para sa isang kalahating oras sa 5 mph, susunugin mo ang tungkol sa 355 calories.
- Kung timbangin mo ang 155 pounds at jog sa loob ng kalahating oras sa 5.2 mph (katumbas ng isang 11.5-minutong milya), susunugin mo ang 335 na mga kaloriya.
- Kung timbangin mo ang 185 pounds at jog para sa kalahating oras sa 5.2 mph, susunugin mo ang 400 calories.
Tulad ng nakikita mo, kahit na isang medyo maliit na pagtaas sa intensity (sa kasong ito, na sinusukat ng bilis) ay may kapansin-pansin na epekto sa iyong burn ng calorie.
Ang iba pang mga paraan ng pagdaragdag ng iyong calorie burn nang hindi nadaragdagan ang iyong oras ng jog ay kasama ang paghahalo sa mga agwat ng sprint, tumatakbo ang mga burol o patuloy na taasan ang iyong pangkalahatang bilis. Halimbawa, kung timbangin mo ang 185 pounds at maaaring gumana hanggang sa pag-jogging sa isang solidong 6 mph (katumbas ng 10 minutong milya), susunugin mo ang tungkol sa 444 na kaloriya sa isang kalahating oras na pag-eehersisyo.
Tip
Ayon sa Obesity Action Coalition, ang pagkawala ng 5 hanggang 10 porsiyento lamang ng iyong timbang ay maaaring magresulta sa malaking pagpapabuti sa kolesterol, presyon ng dugo, paglaban sa insulin, nakahahadlang na pagtulog ng pagtulog at pangkalahatang pamamaga.
Bakit Karamihan Ay Mas Mabuti
Kung ang jogging ay sumunog ng napakaraming mga calorie, bakit mo layunin na kunin ang iyong kalahating oras na jog ng hindi bababa sa limang beses sa isang linggo? Una, kung seryoso ka tungkol sa pagkawala ng timbang, kailangan mong magsunog ng maraming mga calorie. Kinakailangan ang isang kakulangan ng mga 3, 500 calories - o, upang ilagay ito sa isa pang paraan, nasusunog ng mga 3, 500 kaloriya kaysa sa iyong kinuha - upang mawala ang isang libong taba ng katawan. Ang mas jog mo, ang mas mabilis mong tanglawin ang mga kaloriya.
Pangalawa, ang pagbaba ng timbang ay hindi lamang benepisyo na nakukuha mo mula sa regular na pag-eehersisyo ng cardiovascular tulad ng jogging. Inirerekomenda ng Kagawaran ng Kalusugan ng Estados Unidos at Serbisyo ng Tao na ang mga matatanda ay makakakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman-intensity na cardiovascular ehersisyo bawat linggo. Hindi sinasadya na kapareho ito ng pagkuha ng kalahating oras na pag-eehersisyo limang araw sa isang linggo.
Sa pamamagitan nito, maaari mong asahan ang maraming mga benepisyo na nauugnay sa kalusugan na nakuha mo mula sa cardiovascular ehersisyo, na kasama ang isang mas malakas na immune system, isang natural na pagtaas ng mood, mas mahusay na kalidad ng buhay at higit na tibay. Ang pagsasanay ng aerobic ay maaari ring bawasan ang panganib ng mga talamak na kondisyon, tulad ng sakit sa puso, mataas na kolesterol, mataas na presyon ng dugo at uri ng diabetes.
Kapag Ikaw Jog
Ang pagkawala ng timbang ay nangangailangan sa iyo upang ilagay sa ilang mga seryosong oras ng pag-eehersisyo sa loob ng linggo - na nangangahulugang dapat mo ring pag-iingat ang iyong sarili upang maiwasan ang pinsala at masulit ang iyong pagsisikap. Sa pag-iisip, mayroong ilang mahahalagang uri ng pangangalaga sa sarili na dapat mong makisali.
Mainit at palamig. Ang paglaan ng oras upang magpainit sa isang malalakas na paglalakad o mabagal na pag-jog ng hindi bababa sa lima hanggang 10 minuto bago ka talaga magsimulang mag-jogging - pagkatapos ay magpalamig sa isa pang lima hanggang 10 minuto (o higit pa) ng pareho - ay nagbibigay ng maraming mga benepisyo.
Ang maliit na pamumuhunan sa oras na binabawasan ang iyong panganib ng pinsala, pinapataas ang iyong pagganap at ginagawa ang mga unang ilang minuto ng iyong pagtakbo - na kung minsan ay hindi komportable bilang ang iyong katawan ratchets hanggang sa "pisikal na mode ng aktibidad" - pumunta nang mas maayos.
Manatiling hydrated. Ang isang pag-aaral na inilathala sa isang isyu sa Hunyo 2016 ng mga Frontier in Nutrisyon ay natagpuan na ang talamak na pag-aalis ng tubig ay nakakaapekto sa kakayahan ng mga rodents na mawalan ng timbang - at ito ay nakakaugnay sa mga obserbasyon sa mga tao.
Gayunpaman, ang mas maraming pananaliksik ay inaasahan upang linawin ang eksaktong mekanismo na kung saan ang hydration ay nakakaapekto hindi lamang sa pagbaba ng timbang kundi ang iba pang mga kadahilanan sa kalusugan, kabilang ang sakit sa cardiovascular at sakit ng Alzheimer. Kaya, hindi lamang ang pag-inom ng tubig na malamang na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, maaari rin itong isang mahalagang kadahilanan para sa iba pang mga hakbang sa kalusugan.
Matulog ka na. Ang isa pang pag-aaral, na nai-publish sa journal Obesity noong Mayo 2019, na nauugnay ang higit na pagtulog na may mas mababang taba sa katawan sa mga bata. Hindi ito nagpakita ng isang malinaw na kaugnayan sa pagitan ng pagtulog at BMI para sa mga may sapat na gulang, ngunit hindi nito pinasiyahan ito - at kung wala pa, ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay makakatulong sa iyong pakiramdam na nagpapahinga at mabawi pagkatapos ng iyong mga jog.
Gaano Karaming Masyado?
Maaari kang makakuha ng masyadong maraming ng isang magandang bagay? Pagdating sa ehersisyo tulad ng jogging, ang sagot ay "oo" sa maraming kadahilanan.
Una, ang pag-jogging ay medyo mataas ang epekto, kaya kung nakita mo ang iyong mga kasukasuan na nagrereklamo, bigyan sila ng pahinga sa pamamagitan ng pagpili ng isang mas mababang epekto na pag-eehersisyo tulad ng paglangoy, pagbibisikleta o pagtakbo sa isang masalimuot na tagapagsanay.
Pangalawa, kahit anong uri ng ehersisyo ang iyong ginagawa, posible na maabutan. Ang threshold para sa overtraining ay iba para sa lahat; maaari mong gawing mas madali ang mga bagay sa iyong sarili sa pamamagitan ng pag-easing sa mga bagong ehersisyo nang paunti-unti. Panoorin ang mga palatandaan ng overtraining, tulad ng pagkabalisa, labis na pagkapagod, nabawasan ang pagganap, nakamamatay na pinsala at ang iyong normal na pakiramdam ng jog na patuloy na mas mahirap kaysa sa nararapat.
Sa isip, matututunan mong malaman ang iyong katawan at kung ano ang maaari nitong hawakan nang maayos upang maiwasan mo na itulak ang mga bagay na malayo sa unang lugar. Hindi mo kailangang ma-overrain upang mawala ang timbang sa pamamagitan ng pag-jogging. Manatili lamang na pare-pareho at ipares ang mga regular na ehersisyo na may nutrisyon na mayaman sa nutrisyon na may naaangkop na paggamit ng calorie.
