Ang mga pinsala sa tuhod ay saklaw sa kalubhaan at maaari silang maging alinman sa talamak o talamak. Ang pagiging sobra sa timbang o napakataba ay talagang isang kadahilanan ng peligro para sa sakit sa buto, na madalas na nagpapahirap sa tuhod. Kahit na may pinsala sa tuhod, ang diskarte para sa pagbaba ng timbang ay pareho pa rin. Kailangan mong gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta at sundin ang isang programa ng ehersisyo. Ang pagkakaiba ay kailangan mong pumili ng mga form ng ehersisyo na hindi magiging sanhi ng stress o karagdagang pinsala sa iyong tuhod.
Hakbang 1
Kumain ng mas kaunti. Limitahan ang iyong paggamit ng mga calorie upang maisulong ang pagbaba ng timbang, ngunit huwag lumampas ito. Inirerekomenda ng National Institutes of Health na ang mga kababaihan ay hindi dapat mas mababa kaysa sa 1, 200 kaloriya sa isang araw at ang mga kalalakihan ay dapat na mas mababa sa 1, 500 calories sa isang araw.
Hakbang 2
Kumain ng beans, prutas, gulay, sandalan na karne, buong butil at isda. Ayusin ang iyong kasalukuyang mga pagpipilian sa pagkain, paghahalili ang mga high-fat, walang laman na calorie na pagkain sa mga may mataas na sustansya. Tanggalin ang mga burger, mainit na aso, pritong manok, sausage at paminta ng hoagies at mga donuts na puno ng cream mula sa iyong diyeta.
Hakbang 3
Itigil ang pag-inom ng alkohol. Ibigay ang lahat ng mga anyo ng mga inuming likido-calorie na kasalukuyang kinokonsumo upang malaya ang iyong sarili na mga calorie. Mag-opt para sa tubig sa halip, dahil ito ay hindi lamang kalakal, ngunit nakakatulong din ito na i-hydrate ang katawan. Magkaroon ng isang baso kasama ang iyong mga pagkain upang punan ang iyong tiyan.
Hakbang 4
Kumonsumo ng malusog na meryenda sa araw upang mapanatili ang iyong metabolismo na nakataas at nasiyahan ang gutom. Magdala ng sariwa at tuyo na mga prutas sa paligid mo para sa mabilis na meryenda, o mga bagay na isang high-fiber granola bar sa iyong pitaka o bulsa.
Hakbang 5
Magtrabaho sa isang makinang na makina upang magsunog ng taba at madagdagan ang iyong caloric deficit. Ang Elliptical na pagsasanay ay hindi gaanong nakababalisa sa iyong mga tuhod, hips at likod kaysa sa pagtakbo sa isang gilingang pinepedalan, ayon sa MayoClinic.com. Hakbang sa mga pedals, grab ang mga poste gamit ang iyong mga kamay at ilipat ang iyong mga braso at binti pabalik-balik sa isang gliding motion. Layunin ng 30 minuto ng pagsasanay ng elliptical sa isang oras kung una ka nang nagsimula at dahan-dahang tumaas sa 60 minuto kapag ang iyong aerobic na kapasidad ay nagpapabuti. Magtrabaho nang apat o limang araw sa isang linggo.
Hakbang 6
Ang pag-eehersisyo na may mga weight machine tulad ng pindutin ng dibdib, pindutin ang balikat, likod na hilera, extension ng triceps at biceps curl upang makabuo ng mas maraming kalamnan hangga't maaari nang hindi naglalagay ng stress sa iyong mga tuhod. Hangarin para sa 10 hanggang 12 rep, gawin ang apat o limang set at mag-ehersisyo dalawa o tatlong araw sa isang linggo. Kumuha ng maikling pahinga pahinga sa pagitan ng iyong mga hanay upang mapanatili ang iyong rate ng puso. Ang bawat libong kalamnan na idinagdag mo sa iyong katawan ay nagsusunog ng 30 hanggang 50 dagdag na calorie bawat araw, ayon sa University of Michigan Health System.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Elliptical machine
Mga makina ng pagsasanay sa timbang
Babala
Makipag-usap sa iyong doktor bago ka makisali sa isang bagong ehersisyo at plano sa pagkain.
