Ang fitness mundo touts high-intensity interval pagsasanay, o HIIT, bilang isang paraan upang mag-pack ng higit pang pagsuntok sa iyong pag-eehersisyo. At sa mabuting dahilan. Ang maraming pakinabang nito ay kinabibilangan ng pagbaba ng timbang, nadagdagan ang metabolismo at pinahusay na pag-andar ng puso at baga, ngunit hindi sila madali. Ang target na rate ng rate ng puso ng isang pag-eehersisyo sa HIIT ay 80 hanggang 95 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso.
Paliwanag ng HIIT
Ang HIIT ay tumutukoy sa anumang paraan ng pag-eehersisyo kung saan ang mga maikling pagsabog ng matinding aktibidad ay sinusundan ng mga panahon ng pagbawi sa isang mababa o katamtaman na intensity. Isang halimbawa ay ang paggawa ng mga agwat ng sprint sa panahon ng isang jog. Ang mga agwat ng high-intensity ay maaaring tumagal kahit saan mula 5 segundo hanggang 8 minuto. Ang mga panahon ng pagbawi ay karaniwang hangga't mas mahaba kaysa sa mga panahon ng high-intensity.
Ang mga masidhing panahon ng pagsisikap na sinusundan ng paggaling ay nagbibigay-daan sa iyo na sabog ang rate ng iyong puso at masunog ang higit pang mga calories kaysa sa gagawin mo sa isang matatag na estado na katamtaman na lakas ng pag-eehersisyo. Ang pamamaraang ito ay nagdudulot din ng mga pagbagay sa physiological na nagreresulta sa isang pagtaas ng metabolic rate post-ehersisyo at pinabilis na pagtaas ng cardiovascular fitness kaysa sa matatag na estado cardio.
Pinakamataas na rate ng Puso
Ang iyong rate ng puso ay dapat tumaas sa panahon ng ehersisyo, ngunit mayroon din itong kisame sa kung gaano kataas ang ligtas na pumunta, na kilala bilang iyong pinakamataas na rate ng puso. Ito ang bilang ng mga beses na maaaring talunin ng iyong puso sa isang minuto sa panahon ng pag-eehersisyo nang walang labis na labis na labis na pagsisikap.
Sa pangkalahatan, ang iyong pinakamataas na rate ay bumababa habang tumatanda ka. Maaari mong matantya ang iyong maximum na rate ng puso sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong edad mula sa 220. Ang isang 35-taong gulang, halimbawa, ay may tinatayang maximum na rate ng puso ng 185 beats bawat minuto, habang ang isang rate ng rate ng puso ng 50 taong gulang ay 170.
Ang isang bilang ng mga kadahilanan ay maaaring makaapekto sa iyong maximum na rate ng puso, kabilang ang iyong pangkalahatang kalusugan at anumang mga gamot na iyong iniinom, kaya kailangan mong makita ang isang doktor kung nais mong matukoy ang iyong eksaktong maximum na rate ng puso.
Sona ng Pagsasanay
Sa panahon ng matinding pagsabog sa pagsasanay sa agwat, dapat mong itulak ang rate ng iyong puso hangga't maaari mong ligtas na dalhin ito. Sa pangkalahatan, iyon ay tungkol sa 80 hanggang 95 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso, ayon sa American College of Sports Medicine. Halimbawa, ang isang 35 taong gulang, ay dapat na naglalayong makuha ang rate ng kanyang puso hanggang sa pagitan ng 148 at 175.
Habang maraming mga piraso ng kagamitan sa gym ang susukat sa rate ng iyong puso habang nag-eehersisyo ka, hindi sila tumpak tulad ng paggamit ng isang indibidwal na monitor sa rate ng puso. Maaari mo ring hatulan ang kasidhian sa pamamagitan ng kung ano ang nararamdaman mo sa pag-eehersisyo. Ang ehersisyo ng intensidad na iyon ay dapat na mabilis na mapupuksa mo ang isang pawis at gawing malalim at mabilis ang iyong paghinga. Sa panahon ng ehersisyo ng kasidhian na ito, hindi mo dapat magsalita nang higit pa sa ilang mga salita sa bawat oras.
Babala
Ang pagtatrabaho malapit sa iyong pinakamataas na rate ng puso ay maaaring mapanganib kung mayroon kang ilang mga kondisyon sa kalusugan. Kung mayroon kang sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, sakit sa buto o higit sa 60, dapat mong iwasan ang pagsasanay sa agwat nang walang go-ahead mula sa isang doktor.
Kung nagsisimula ka lamang ng isang ehersisyo na programa, ang pagsasanay sa agwat ng high-intensity ay maaaring masyadong masigasig para sa iyo. Dapat mong mapanatili ang aktibidad sa halos 65 porsyento hanggang 75 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso nang hindi bababa sa 30 minuto bago mo subukan ang mas mataas na ehersisyo. Kapag nagsimula ka ng pagsasanay sa agwat, maaaring gusto mong subukan ang isa o dalawang maikling pagsabog sa mas mataas na rate ng puso, at mabuo nang paunti-unti upang mas kumpletong pagsasanay sa agwat.
