Kung ikaw ay isang aktibong tao, may isang magandang pagkakataon na nakaranas ka ng sakit sa tuhod sa isang punto o sa iba pa. Quadriceps tendinitis - na kung saan ay ang pamamaga ng tendon sa tuktok ng iyong kneecap - nakakaapekto sa mga atleta na nagpapatakbo at tumalon ng maraming. Sa katunayan, ang kondisyong ito ay kung minsan ay tinatawag na "tuhod ng jumper."
Ang mga pag-eehersisyo ng pag-unat at pagpapalakas ay maaaring mapawi ang sakit, higpit at kahinaan na maaaring mangyari sa quadriceps tendinitis.
Mga Stretches
Ang mga masikip na kalamnan ay maaaring mag-ambag sa quadriceps tendinitis sa pamamagitan ng nakakaapekto sa paraan ng paglipat mo. Tatlong pangunahing kalamnan ay dapat na nakaunat kung mayroon kang kondisyong ito - ang mga quadricep, hamstrings at kalamnan ng guya. Hawakan ang bawat posisyon ng kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo at ulitin nang tatlong beses. Sa wastong pamamaraan dapat mong pakiramdam ang isang malakas na paghila, ngunit walang sakit.
Quadriceps Stretch
Tumayo gamit ang iyong mga paa balikat-lapad bukod. Hakbang ang iyong kaliwang paa pabalik ng humigit-kumulang tatlong talampakan. Yumuko ang parehong tuhod at pahinga ang iyong kaliwang tuhod sa lupa. Pagpapanatiling patayo ng iyong katawan, ilipat ang iyong timbang sa harap na binti hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa harap ng iyong kaliwang balakang. Mula sa posisyon na ito, ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod, maabot ang iyong kaliwang kamay at hawakan ang iyong kaliwang paa. Dapat ay naramdaman mo na ngayon ang isang kahabaan sa harap ng iyong hita, mula sa iyong balakang hanggang sa iyong tuhod. Ulitin ang kabaligtaran ng paa.
Hamstring Stretch
Tumayo gamit ang iyong mga paa balikat-lapad bukod. Baluktot ang iyong kaliwang tuhod at ituro ang iyong kanang paa nang diretso sa harap mo, na nakapatong sa iyong sakong. Pagpapanatiling tuwid ng tuhod nang tuwid, yumuko sa mga hips hanggang sa makaramdam ka ng isang malakas na paghila sa likuran ng iyong hita. Hilahin ang iyong mga daliri sa paa patungo sa kisame upang paigtingin ang kahabaan na ito.
Calf Stretch
Ilagay ang iyong mga palad laban sa isang pader sa taas ng dibdib. Hakbang ang iyong kanang paa pabalik ng humigit-kumulang na tatlong talampakan. Bend ang iyong kaliwang tuhod. Pagpapanatiling tuwid ng tuhod nang tuwid, isandal ang iyong katawan hanggang sa makaramdam ka ng isang malakas na paghila sa likuran ng iyong guya. Pansinin ang kahabaan na ito sa pamamagitan ng pagyuko sa likod ng tuhod nang bahagya upang mai-target ang iba't ibang mga kalamnan ng guya.
Nagpapalakas
Ang mga kahinaan sa quadriceps ay maaaring umunlad kung pinipigilan ka ng tendinitis na gawin ang iyong mga karaniwang gawain. Ang pagpapalakas ng masyadong maaga sa proseso ng pagpapagaling ay maaaring magpalala ng iyong sakit. Magsagawa ng mga ehersisyo na nagpapatibay sa sandaling maaari kang maglakad sa paligid nang walang sakit, o sa ilalim ng payo ng iyong propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan.
Mga hakbang-hakbang
Magsagawa ng mga hakbang sa hakbang na may isang maikling kahon sa una (tulad ng apat na pulgada), pagkatapos ay umunlad hanggang sa 12 pulgada habang nagpapabuti ang iyong lakas. Hakbang pasulong sa kahon gamit ang iyong mahina na binti. Ganap na ituwid ang iyong tuhod habang nakatayo ka sa tuktok ng kahon. Maaga, hakbang pabalik sa kahon gamit ang iyong noninjured leg. Matapos mong gawin ang ehersisyo na ito ng ilang beses, bumaba sa harap ng kahon, ibinaba ang iyong sarili gamit ang nasugatang binti. Ang kilusang ito ay karagdagang gumagana ang kalamnan ng quadriceps. Magsagawa rin ng mga pag-unlad ng sunud-sunod na hakbang, na humakbang sa kahon sa tabi, na humahantong sa nasugatang binti. Magsagawa ng 10 mga hakbang sa sunud-sunod, nagtatrabaho hanggang sa tatlong hanay.
Mga squats
Maaga, magsagawa ng mga squats gamit ang iyong likuran laban sa isang pader. Sumandal sa isang pader at itaboy ang iyong mga paa sa harap mo, humigit-kumulang dalawang talampakan. Yumuko ang iyong mga tuhod at dumulas sa dingding hanggang ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig. I-hold para sa 1 hanggang 2 segundo, pagkatapos ay tumayo muli. Magtrabaho hanggang sa tatlong hanay ng 10 mga pag-uulit. Isulong ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga squats nang walang pader para sa suporta. Habang nagpapabuti ang iyong lakas, malalim ang pag-squat, na pinapayagan ang iyong puwit na bumaba sa ibaba ng iyong mga hips.
