Ang pagkawala ng 20 pounds ay maaaring gumawa ng isang seryosong pagkakaiba sa iyong kalusugan - kung ikaw ay sobrang timbang, maaaring sapat na upang bawasan ang iyong panganib ng mga sakit na may kaugnayan sa timbang, tulad ng sakit sa puso. Makakaapekto din ito sa iyong hitsura. At habang natural na nais ng mabilis na mga resulta, huwag asahan na mawalan ng 20 pounds sa loob lamang ng ilang linggo. Depende sa iyong timbang, kasarian at antas ng aktibidad, ang isang 20-pounds na pagbaba ng timbang ay maaaring tumagal sa pagitan ng 10 at 20 linggo, o kahit na mas mahaba.
Pinaplano ang Iyong Timeline
Sa pangkalahatan, ang ligtas na pagbaba ng timbang ay dumating sa isang rate ng hanggang sa 1 hanggang 2 pounds bawat linggo. Kasama rito ang pagbabawas ng iyong paggamit ng calorie sa 500 hanggang 1, 000 calories mas mababa kaysa sa iyong sunugin araw-araw - sapat na magsunog ng labis na 3, 500 hanggang 7, 000 na kaloriya bawat linggo, o katumbas ng 1 hanggang 2 pounds ng taba. Eksakto kung magkano ang mawawala sa iyo ay nakasalalay sa ilang mga kadahilanan, bagaman, kasama na kung gaano karaming oras magagawa mong makatuon sa aktibidad, kung gaano mo kakontrol ang iyong diyeta at kung gaano karaming mga calorie na sinusunog mo ngayon.
Kung ikaw ay mas bata, lalaki at naninirahan sa isang aktibong pamumuhay, natural na susunugin mo ang isang medyo malaking halaga ng mga calories sa buong araw. Kaya maaari mong madaling maputol ang 1, 000 calories upang mawala ang 2 pounds bawat linggo at makamit ang iyong 20-pounds na pagbaba ng timbang sa halos 10 linggo. Kung ikaw ay mas matanda, babae at naninirahan sa isang nakaupo na pamumuhay, bagaman, ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie ay maaaring mas mababa. Kung ganoon ang kaso, nais mong i-cut ang isang mas maliit na bilang ng mga calories - sabihin, 250 hanggang 500 calories - at mawala ang 0.5 hanggang 1 libra sa isang linggo. Sa rate na iyon, maabot mo ang iyong layunin sa 20 hanggang 40 linggo.
I-plug ang iyong timbang, edad, taas, kasarian at antas ng aktibidad sa isang online calorie na nangangailangan ng calculator - tulad ng isa mula sa Baylor College of Medicine - pagkatapos ay piliin kung gaano karaming mga calories na nais mong i-cut para sa pagbaba ng timbang. Siguraduhin lamang na natutugunan mo ang minimum na mga pangangailangan ng calorie - 1, 800 para sa mga kalalakihan at 1, 200 para sa mga kababaihan - upang manatiling malusog habang nawalan ka ng timbang.
Masyadong Mabilis ang Mga panganib ng pagkawala ng Timbang
Habang hindi mo nais na maghintay ng ilang buwan upang mawala ang 20 pounds, ang pagbagal nito ay makakatulong na manatiling slim sa katagalan. Ang pagtugon sa iyong pinakamababang mga pangangailangan ng calorie at manatili sa isang mabagal na-ngunit-matatag na plano para sa pagbaba ng timbang ay makakatulong na tiyakin na ang karamihan sa bawat kalahating kilo na iyong nawala ay talagang nagmumula sa taba. Kung pinutol mo ang labis na calories - o gutom ang iyong sarili upang mawalan ng timbang - magsisimula kang mawala ang kalamnan pati na rin ang taba. Kaya't habang nakikita mo pa rin ang isang pagkakaiba-iba sa scale, at maabot ang isang 20-pounds na pagkawala nang mas mabilis, tatanggalin mo rin ang iyong metabolismo. Nangangahulugan ito na kailangan mong mag-diet nang higit pa upang mapanatili ang pagkawala ng timbang - o mapanatili ang bigat - dahil natural na susunugin mo ang mas kaunting mga caloriya sa buong araw. Ang pagkawala ng kalamnan ay nangangahulugan din na mas malamang na mukhang "flabby" kapag naabot mo ang iyong layunin - sa halip na magkasya, malusog at toned.
Asahan ang mga Peaks at Valleys na Nawawalan mo ng Timbang
Huwag mag-alala kung ang iyong timbang ay nagbabago nang kaunti sa iyong 20-pounds na pagbaba ng timbang - ang iyong katawan ay hindi palaging mawawala ang isang kalahating kilo o dalawa sa isang linggo tulad ng orasan, at normal na makaranas ng ilang mga highs at lows habang nawalan ka ng timbang. Malamang mapapansin mo ang mas mabilis-kaysa-inaasahang pagbaba ng timbang habang inaayos ang iyong katawan sa iyong bagong diyeta. Sa kabilang banda, maaari kang mawalan ng mas maraming timbang kaysa sa inaasahan sa isang linggo at hindi mawawala ang anumang timbang sa susunod. Huwag mawalan ng pag-asa - subukang irekord ang iyong timbang nang ilang beses sa isang linggo at kumukuha ng isang average, at gamitin ang iyong timbang sa nakaraang ilang linggo upang masuri ang iyong pagbaba ng timbang.
Normal din na dumaan sa isang "talampas" - ilang linggo kung saan hindi ka mawalan ng timbang. Kapag nangyari iyon, kalkulahin ang iyong mga pangangailangan sa calorie, isinasaalang-alang ang iyong bago, mas magaan, timbang ng katawan. Iuga ang iyong gawain sa pamamagitan ng pagkuha sa isang bagong klase ng ehersisyo, sinusubukan ang isang bagong cardio machine o pagsubok sa mga bagong malusog na mga resipe - na maaaring "mabigla" ang iyong katawan pabalik sa pagkawala ng timbang.
Pagpapanatili ng 20 Pounds Off
Ang 10 hanggang 40 na linggo malamang na mawalan ng 20 pounds ay simula lamang ng iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang - sa sandaling na-hit mo ang iyong timbang sa layunin, kakailanganin mong manatili sa isang malusog na pamumuhay upang mapanatili ito. Kakailanganin mo ang mas kaunting mga calorie upang mapanatili ang iyong bago, trimmer figure kaysa sa ginawa mo bago ang pagbaba ng timbang, kaya gamitin ang calculator ng enerhiya ng may sapat na gulang upang malaman kung gaano karaming pagkain ang kailangan mo sa bawat araw.
Ang pagpapanatiling aktibo ay nagpapanatili rin sa iyo ng slim, pati na rin ang pagpapalakas ng iyong kalooban, ay nagtataguyod ng magandang kalusugan ng cardiovascular at binabawasan ang iyong panganib ng osteoporosis. Mag-iskedyul ng hindi bababa sa 75 minuto ng masigasig-intensidad na pag-eehersisyo ng cardiovascular o 150 minuto ng katamtaman na intensity-ehersisyo - o isang kumbinasyon ng dalawa - upang mapanatili ang iyong timbang, inirerekumenda ang Center para sa Control at Pag-iwas sa Sakit.
