Ang mga diet na low-carb tulad ng keto ay patuloy na naging lahat ng galit, ngunit maaari mo bang pagsamahin ang pagkain na ito sa pagkain na may mas tradisyunal na diyeta tulad ng Timbang na Tagamasid (kilala ngayon bilang WW)? Ito ay lumiliko, kung naabot mo ang isang talampas sa iyong mga pagtatangka sa pagbaba ng timbang, pagsasama sa dalawa ay maaaring makatulong sa iyo na bumalik sa landas.
Ngunit bago ka tumalon, maaari mong isaalang-alang ang pagtatrabaho sa isang rehistradong dietitian-nutrisyunista upang maunawaan ang iyong mga tiyak na layunin at pangangailangan - batay sa iyong taas, timbang, kasaysayan ng medikal, antas ng aktibidad at komposisyon ng katawan - dahil ang parehong plano ay hindi gagana para sa lahat, tala Monique Richard, RDN, LDN, isang integrative dietitian nutrisyonista at may-ari ng Nutrisyon-In-Sight.
Mahalaga rin na magkaroon ng isang mahusay na pag-unawa sa kung ano ang maaari mong kainin sa iyong diyeta na may mababang karot, kaya alam mo kung paano pinakamahusay na gamitin ang SmartPoints ng Mga Pantas ng Timbang para sa mga resulta na gusto mo.
Mga Batayang Diet na Mababa-Carb
Walang malinaw na mga alituntunin para sa kung ano ang bumubuo sa isang diyeta na may mababang karbohidrat. Kadalasan, bagaman, ang ganitong uri ng diyeta ay magsisimula sa isang napakababang-karga na bahagi, na naghihigpit sa iyo ng 20 hanggang 50 gramo sa isang araw nang hindi bababa sa dalawang linggo, upang masimulang masunog ang taba. Pagkatapos, ang mga carbs ay nadagdagan upang patuloy kang mawala, ngunit limitado sila sa hindi hihigit sa 150 gramo sa isang araw.
Kahit na ang kahulugan ng isang diyeta na may mababang karot ay maaaring magkakaiba-iba sa mga pag-aaral ng pananaliksik, sabi ni Richard. "Lubhang, tinitingnan namin ang mas mababa sa 100 gramo ng mga karbohidrat sa isang araw bilang isang mas mababang plano ng karbohidrat, kahit na ang isa na humihigpit ng mga carbs hanggang 25 hanggang 50 gramo sa isang araw ay maaaring magsimulang ilagay ang katawan sa ketosis, na tiyak na mayroong ilang nutritional at kalusugan mga implikasyon, "sabi niya. Ang ketosis ay nangyayari kapag ang iyong katawan ay walang sapat na asukal o glucose na gagamitin para sa enerhiya, kaya lumiliko ito sa naka-imbak na taba sa halip, sa bawat Mayo Clinic.
Upang mapanatiling mababa ang karamdaman, kakainin mo ang karamihan ng mga pagkaing walang karne ng karne tulad ng karne, manok, itlog at pagkaing-dagat, kasama ang mga low-carb veggies tulad ng spinach, lettuce, broccoli, green beans, mushroom, asparagus at peppers. Ang keso, taba (tulad ng mantikilya at langis) at mga prutas na may mababang karbohidrat (tulad ng mga abukado, kalabasa at olibo) ay pinapayagan din. Bawat Mayo Clinic, kung pipiliin mo ang isang diyeta na may mababang karot na mas mataas sa taba at protina, mas mahusay na pumili ng mga pagkain na may malusog na hindi nabubusog na taba at limitahan ang mga may saturated at trans fats.
Mga SmartPoints ng Timbang ng Tagamasid
Sa halip na mga calorie, binibilang mo ang mga puntos sa Mga Tagamasid ng Timbang - at ang kasalukuyang sistema ay tinatawag na SmartPoints. Ang mga pagkain ay itinalaga ng isang halaga ng puntos batay sa mga calorie, protina, puspos na taba at nilalaman ng asukal. Ang layunin ng system na ito ay hikayatin ka na kumain ng mas maraming sandalan na protina, prutas at gulay at mas kaunting asukal at taba ng saturated.
Upang matulungan kang makakuha ng higit pa sa mga magagandang bagay, karamihan sa mga sariwang prutas at veggies ay may mga puntos na zero sa plano ng WW. Narito ang ilang iba pang mga karaniwang item sa pagkain at ang kanilang mga puntos na halaga sa bawat paghahatid:
- Dibdib ng manok: 1 point
- Hipon at salmon: 2 puntos
- Sirloin steak: 3 puntos
- New York strip steak: 5 puntos
- Mga kutsara ng langis ng oliba: 4 puntos
- Kutsara ng mantikilya: 3 puntos
- Avocado: 3 puntos
Mga tip para sa Paggawa ng Iyong Mga Tagamasid sa Timbang sa Mababa-Carb
Ang pagsasama-sama ng isang diyeta na may mababang karbula sa sistema ng punto ng Timbang na Tagamasid ay maaaring makatulong sa iyo na paghigpitan ang mga carbs para sa pagsunog ng taba, habang itinuturo sa iyo kung paano makontrol ang mga bahagi, gumawa ng mga pagpipilian sa malusog na protina at kumain ng mas maraming mga veggies. Upang panatilihing simple ang mga bagay para sa pagpaplano ng pagkain, gumamit ng mga gabay na low-carb kapag pumipili ng mga pagkain, at pagkatapos ay italaga ang mga punto ng Timbang na Tagamasid kung naaangkop.
Gaano karaming araw-araw na SmartPoints na kailangan mo ay batay sa iyong aktibidad at layunin, na natutukoy ng mga tao sa Timbang na Tagamasid sa pamamagitan ng kanilang online na programa o mga personal na pagpupulong. Upang masulit ang iyong mga halaga ng punto, pumili ng mga mapagkukunan ng protina. Ang iyong pinakamahusay na pumili? Lean baboy at tupa, kabilang ang tenderloin, at sandalan na puting karne ng manok mula sa suso na walang balat, bawat Mayo Clinic.
At habang ang karamihan sa mga sariwang prutas at veggies ay may mga puntos na zero, kailangan mong maging maingat sa kanilang halaga ng karbohin at kumain ng higit sa mga pagpipilian na may mababang karbula mula sa iyong listahan ng low-carb - o gumamit ng isang carb counter upang manatili sa loob ng iyong mga limitasyon. "Ang isang paghahatid ng prutas, sa buong lupon, ay may magkatulad na halaga ng karbohidrat - ang dalawang asukal na bumubuo ng prutas ay pangunahing fruktosa at glucose. Ang mga gulay ay maaaring magkaroon ng magkatulad na halaga ng mga karbohidrat bawat paghahatid bilang prutas (tulad ng mais), ngunit mas maraming tubig na gulay magkaroon ng mas kaunting mga carbs bawat paghahatid, "sabi ni Richard.
Ano ang Isang Karaniwang Mukhang Magandang Araw
Kung naatasan ka ng 26 araw-araw na SmartPoints, narito ang isang halimbawang araw ng mga pagkaing mababa ang carb upang subukan:
Almusal
Ang tatlong-itlog na omelet na puno ng 1 onsa ng keso ng cheddar, limang hiwa ng mga kamatis na seresa at 1 tasa ng lutong spinach (10 SmartPoints, 5 gramo ng net carbs)
Tanghalian
Nangungunang 2 tasa ng halo-halong gulay na may 1/2 tasa ng mga pipino, 1/2 tasa ng mga pulang paminta, 1/2 ng isang avasado ng Haas, 3 na tonelada ng hiniwang, inihaw na manok, 1 kutsara ng balsamic suka at 1 kutsara ng balsamic na suka at 1 kutsara ng langis ng oliba (9 SmartPoints, 13 gramo ng net carbs)
Hapunan
Inihaw na 3-ounce na bahagi ng sirloin steak, na may isang inihaw na portobello na kabute at 2 tasa ng brokuli na tinimpla sa 1 kutsara ng langis ng oliba at bawang (7 SmartPoints, 10 gramo ng net carbs)
Mga kabuuan para sa Araw: 26 SmartPoints; 25 gramo ng mga net carbs
Ngunit kahit anong plano o pagsasama ng mga plano na iyong pinili, huwag kalimutan ang ehersisyo. Inirerekomenda ng American Heart Association ng hindi bababa sa 150 minuto ng moderately matinding aerobic ehersisyo sa isang linggo, o 75 minuto ng masigasig na pagtatrabaho - o (perpektong) isang kombinasyon ng pareho.
