Ang sculpting ng katawan, na tinatawag ding pagsasanay sa timbang, pagsasanay sa paglaban o pagsasanay sa lakas, ay isang anyo ng ehersisyo na gumagamit ng panlabas na timbang o paglaban o ang iyong sariling timbang sa katawan upang mabigyang diin ang mga kalamnan. Ang huling resulta ay bagong tonelada o kinulit ng kalamnan. Ang pag-sculpting ng katawan ay makakatulong sa iyo na magkaroon ng hugis, tono ang katawan at mawalan ng timbang. Ang mga pangunahing kaalaman sa sculpting ng katawan ay simple, kahit para sa mga nagsisimula at hindi ito nangangailangan ng maraming kagamitan. Ang paggawa ng isang kalakaran sa sculpting ng katawan ay maaaring magbunga ng maraming mga benepisyo para sa mga kalalakihan at kababaihan - isang pagtaas sa sandalan ng kalamnan ng kalamnan, nadagdagan ang lakas at mas malakas na mga buto at kasukasuan. Ang pagtaas ng mass ng kalamnan ay nagdaragdag ng metabolismo, na nagreresulta sa mas maraming mga calor na sinusunog sa lahat ng iyong ginagawa.
Bago magsimula
Kung hindi ka pa nakagawa ng anumang uri ng programa ng ehersisyo bago, ikaw ay isang baguhan. Siguraduhing makuha ang berdeng ilaw mula sa iyong doktor bago ka magsimula. Kung nasaktan ka o nagkaroon ng operasyon, maaari kang ituring na isang baguhan dahil sa pagkawala ng lakas o saklaw ng paggalaw at kailangang baguhin o gawing simple ang iyong pag-eehersisyo sa antas ng isang nagsisimula. Ang parehong nangyayari para sa mga kababaihan sa post-natal. At kung ikaw ay isang cardio junkie at hindi kailanman isinama ang sculpting ng katawan sa iyong nakagawiang, ikaw ay isang nagsisimula din.
Kagamitan
Hindi mo kailangan ng maraming kagamitan kapag sinimulan mo ang sculpting ng katawan. Una, kakailanganin mo ang isang hanay ng mga timbang ng kamay o mga banda ng pagtutol sa isang bigat na sapat upang hamunin ka. Kung wala kang alinman, gumamit ng mga lata mula sa iyong aparador sa kusina o napuno ang mga japon na may galon. Kakailanganin mo rin ang isang banig o isang carpeted area, kung nagtatrabaho ka sa bahay, at isang salamin upang mapanood ang iyong form. Ang mga nagsisimula ay maaari ring makinabang mula sa paggamit ng isang ehersisyo na bola o ballio ball. Tiyaking pumili ka ng isa na tama para sa iyong taas upang maiwasan ang pinsala at hindi tamang form. Maaari ka ring gumamit ng mga video sa ehersisyo.
Lokasyon
Maaari mong gawin ang sculpting ng katawan sa bahay, sa gym o sa labas sa pamamagitan ng paggamit ng mga bangko ng parke, ang iyong mga hakbang sa harap o ang kurbada sa iyong biyahe. Ang paggawa ng isang kalakaran sa sculpting ng katawan sa isang fitness center ay nagbibigay sa iyo ng access sa mga makina na dinisenyo para sa mga nagsisimula, na maaaring maging mas ligtas kaysa sa mga libreng timbang - at mga personal na tagapagsanay, kung kailangan mo ng ilang mga tip.
Dalas
Kapag nagsimula ka na ng isang buong programa sa sculpting ng katawan, magsagawa ng mga ehersisyo ng tatlo o apat na beses sa isang linggo. Kapag nag-angat ka ng mga timbang, nakakakuha ang iyong mga kalamnan ng micro-luha, kaya't payagan ang hindi bababa sa 24 na oras sa pagitan ng bawat gawain para sa pagbawi. Ang proseso ng pag-aayos ng kalamnan ay kung paano lumalakas ang iyong mga kalamnan. Pumili ng isang Lunes, Miyerkules, iskedyul ng Biyernes o isang Linggo, Martes, Huwebes, iskedyul ng Sabado, na pinapayagan ang hindi bababa sa 24 na oras sa pagitan ng bawat pag-eehersisyo.
Pagsasanay
Target ng programa ng isang nagsisimula ang lahat ng mga pangunahing kalamnan ng katawan sa alinman sa isang magkasanib na (bicep curl) o maraming pinagsamang pagsasanay (squats, push-up). Gumawa ng isa o dalawang hanay ng 10 hanggang 15 repetitions (reps).
Kapag gumawa ka ng mga squats, umupo ka upang hindi lumipas ang iyong mga tuhod sa iyong mga daliri sa paa. Maaari ka ring maglagay ng isang ehersisyo na bola sa pagitan ng maliit ng iyong likod at isang pader na gawin ang mga squats sa dingding habang may hawak na mga timbang ng kamay.
Kapag gumawa ka ng baga o split squats, sumulong sa isang paa at ibababa ang iyong katawan sa pamamagitan ng baluktot sa parehong mga tuhod, na bumubuo ng mga anggulo ng 90-degree. Ang paggalaw ay dapat na pataas at pababa, hindi pabalik sa harap.
Upang gumawa ng isang tulay, magsinungaling sa iyong likod, itulak ang iyong mga takong na itaas ang iyong hips at pisilin ang iyong puwit. Siguraduhing makisali sa iyong abs.
Upang gumawa ng isang mahusay na push-up, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at paa na hip-lapad nang magkahiwalay. Ilayo ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga at panatilihing mahigpit ang iyong abs. Kung kinakailangan, gawin ang mga push-up sa iyong tuhod o laban sa isang pader.
Gawin ang pag-ilid ng balikat sa pamamagitan ng pagpapanatiling isang bahagyang liko sa iyong siko habang iniangat mo ang iyong mga braso sa gilid. Huwag habulin ang iyong mga balikat.
Kapag gumawa ka ng mga bicep curl o mga extension ng tricep, huwag mag-swing ang iyong mga braso. Niloloko mo kung umaasa ka lamang sa momentum upang maiangat ang timbang, gumamit ng mas magaan na timbang kung kinakailangan.
