Ang isa sa mga pinakamasamang paraan upang gugugulin ang iyong oras sa gilingang pinepedalan ay ang nakapako sa pagpapakita, tahimik na humingi ng tawad ng mga minuto upang mas mabilis itong tiktik.
Upang makagawa ng oras na lumipad (at sipa ang iyong cardio sa mataas na gear), ang Meg Takacs, tagapagsanay sa Performix House at tagalikha ng #RunWithMeg app, ay ginawa nitong 40-minutong pag-eehersisiyo ng gilingang pinepedalan na makakatulong sa pagsunog ng taba at panatilihin kang naaaliw.
Nakakaintriga kung gaano karaming mga calories ang sinusunog mo sa iyong pag-eehersisyo? I-download ang MyPlate app para sa isang mas tumpak at na-customize na pagtatantya.
Bahagi 1: Pagpapatakbo ng Pag-unlad
Ang unang bahagi ng pag-eehersisyo na ito ay nagsisimula sa isang madaling pag-jog at dahan-dahang pinatataas ang iyong bilis sa pamamagitan ng 0.5 mph bawat 2 minuto. Inirerekomenda ng Takac na magsimula sa tungkol sa 5.0 milya bawat oras (mph), ngunit makinig sa iyong katawan; maaari mong madagdagan o bawasan ang iyong panimulang bilis kung kinakailangan.
- 2 minuto sa 5.0 mph
- 2 minuto sa 5.5 mph
- 2 minuto sa 6.0 mph
- 2 minuto sa 6.5 mph
- 2 minuto sa 7.0 mph
Bahagi 2: Magtulungan
Ang pagpapatakbo ng burol ay hindi maikakaila pinatataas ang intensity ng iyong pag-eehersisyo (subukan lamang na magdaos ng pag-uusap habang tumatakbo paitaas). Ngunit ang pag-upp sa incline ay makakatulong din sa mga runner na bumuo ng lakas at bilis, ayon sa American Council on Exercise (ACE).
Itakda ang linya ng iyong tiyatro sa pagitan ng 6.0 at 8.0, depende sa antas ng iyong kaginhawaan. Edi gawin:
- 1 minuto sa 2.5 mph
- 1 minuto sa 5.0 mph
- 1 minuto sa 2.5 mph
- 1 minuto sa 5.2 mph
- 1 minuto sa 2.5 mph
- 1 minuto sa 5.5 mph
- 1 minuto sa 2.5 mph
- 1 minuto sa 5.5 mph
- 1 minuto sa 2.5 mph
- 1 minuto sa 5.8 mph
Bahagi 3: Aktibong Pagbawi
Ang layunin ng susunod na 10 minuto ay upang bawasan ang rate ng iyong puso para sa mga agwat ng sprint na sumusunod. Dalhin pabalik sa 0 ang iyong gilingang pinepedalan, at tumuon sa iyong form at sa iyong paghinga.
- 1 minuto sa 5.0 mph
- 1 minuto sa 6.5 mph
- 1 minuto sa 5.0 mph
- 1 minuto sa 7.0 mph
- 1 minuto sa 5.0 mph
- 1 minuto sa 7.2 mph
- 1 minuto sa 5.0 mph
- 1 minuto sa 7.6 mph
- 1 minuto sa 5.0 mph
- 1 minuto sa 7.8 mph
Bahagi 4: Sprints
Ang pag-alternatibo sa pagitan ng mga agwat ng matinding ehersisyo at pahinga ay makakatulong sa iyo na masunog ang higit pang mga kaloriya - at pinapanatili kang nakatuon sa iyong mga pag-eehersisyo. I-cap ang iyong mga pahinga sa pagitan ng isang minuto; Ang paglilimita sa iyong pahinga ay pinapanatili ang pagtaas ng rate ng iyong puso sa buong huling 10 minuto.
Sa iyong mga pagitan ng pahinga, huminga ng malalim at humigop ng tubig kung kinakailangan.
- 1 minuto sa 2.5 mph
- 1 minuto sa 8.0 mph
- 1 minuto sa 2.5 mph
- 1 minuto sa 8.5 mph
- 1 minuto sa 2.5 mph
- 1 minuto sa 8.5 mph
- 1 minuto sa 2.5 mph
- 1 minuto sa 9.0 mph
- 1 minuto sa 2.5 mph
- 1 minuto sa 9.0 mph
Kumuha ng Higit Pa sa Iyong Cardio
Ipares ang iyong mga sesyon ng cardio na may mataas na kalidad na mga carbs para sa napapanatiling enerhiya na kailangan mo upang durugin ang pag-eehersisiyo. Alamin kung paano kasama ang Hamon ng LIVESTRONG.com at Hamon sa Enero ng MyPlate.
