Ang mga taong may diabetes ay dalawang beses na malamang na magkaroon ng mataas na presyon ng dugo kaysa sa mga taong walang kondisyon, ayon sa mga eksperto sa Johns Hopkins University School of Medicine. At ang mataas na presyon ng dugo, siyentipikong kilala bilang hypertension, ay nagdaragdag ng panganib ng atake sa puso, stroke at sakit sa puso.
Kaya kung mayroon kang parehong diyabetis at hypertension, mahalagang sundin ang isang plano sa pagkain na namamahala sa parehong mga kondisyon at binabawasan ang iyong panganib ng karagdagang mga komplikasyon sa kalusugan. Si Jo-Anne Rizzotto, RDN at direktor ng mga serbisyo sa edukasyon sa Harvard's Joslin Diabetes Center, karaniwang inirerekumenda ang diyeta ng DASH (na nangangahulugang Dietary Approaches to Stop Hypertension) para sa mga taong may parehong komplikasyon.
Ang isa sa mga pinakamahalagang sangkap ng diyeta ng DASH ay ang pagbawas ng paggamit ng sodium: Ang asin ay sanhi ng katawan na mapanatili ang tubig, na nagpataas ng presyon ng dugo, ayon sa American Heart Association (AHA). Ngunit hindi lamang ito tungkol sa pagkain ng mas kaunting asin. Ang isang balanseng diyeta ay kritikal para sa iyong pangkalahatang mabuting kalusugan.
Iyon ang dahilan kung bakit ang diyeta ng DASH ay mayaman sa mga sariwang gulay, prutas, buong butil, sandalan ng protina, mani at legumes kasama ang mga nutrisyon na nauugnay sa mas mababang presyon ng dugo, kabilang ang potasa, kaltsyum, magnesiyo at hibla. Ang plano ay mababa rin sa sodium at mga naproseso na pagkain. Kaya isaalang-alang ang pag-stock up sa listahan ng pagkain na ito para sa diyabetis at mataas na presyon ng dugo sa panahon ng iyong susunod na grocery run.
Alamin kung paano punan ang iyong plato ng malusog, pagkaing nakapagpapalusog-siksik sa pamamagitan ng pag-log sa iyong mga pagkain sa MyPlate app. I-download ngayon upang mai-tune ang iyong diyeta ngayon!
1. Mga Prutas at Gulay
Nagbibigay ang mga prutas at gulay sa katawan ng maraming mga bitamina, mineral, antioxidant at hibla. Ang mayaman na kulay berde, orange at pulang gulay ay partikular na mahusay na mga pagpipilian sapagkat ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng maraming potasa at iba pang mineral na makakatulong sa pagbaba ng presyon ng dugo, ayon sa Cleveland Clinic.
Partikular na inirerekomenda ng American Diabetes Association ang mga nonstarchy na gulay tulad ng broccoli, asparagus, cauliflower at mga dahon ng gulay na salad dahil mababa sila sa asukal at starches, na maaaring mag-spike ng asukal sa dugo. Ang isa pang idinagdag na pakinabang ng pagkain ng higit pang mga di-starchy veggies: Naglalaman ang mga ito ng hibla, na mahalaga para sa mga taong may diyabetis dahil pinapabagal nito ang kakayahan ng katawan na i-convert ang pagkain sa glucose, na tumutulong upang maiwasan ang mga spike ng asukal sa dugo.
Ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay hindi lamang mabuti para sa control ng asukal sa dugo. Ayon sa Mayo Clinic, ang dietary fiber - lalo na natutunaw na hibla - ay makakatulong sa pagbaba ng mga antas ng kolesterol sa dugo, na kung saan, ay maaaring mabawasan ang parehong presyon ng dugo at pamamaga.
Ngunit ang hibla ay nag-aambag din sa isang pakiramdam ng kapunuan - at makakatulong ito upang maiwasan ang mga cravings at sa gayon ay babaan ang iyong paggamit ng calorie para sa natitirang araw. Ang mga tunog tulad ng isang dobleng whammy laban sa pagtaas ng timbang, din, di ba?
Tip
Ang mga prutas at starchy gulay (kalabasa, patatas, lentil, beans) ay hindi gaanong kaaya-aya ng asukal sa dugo dahil naglalaman sila ng mga carbs; gayunpaman, naglalaman pa rin sila ng hibla, na binabawasan ang kanilang epekto sa asukal sa dugo. Ang ilalim na linya: Ang mga pagkaing ito ay mahusay pa rin ang mga pagpipilian para sa mga taong may diyabetis, ngunit dapat na tamasahin sa katamtaman.
2. Mababang-Fat na Pagawaan ng gatas
Ang mga pagkaing mayaman sa calcium tulad ng mababang-taba ng gatas at yogurt ay makakatulong na mabawasan ang presyon ng dugo, ayon sa Cleveland Clinic. Dagdag pa, ang mababang-taba na pagawaan ng gatas partikular na nauugnay sa pagbaba ng presyon ng systolic na dugo, bawat US National Library of Medicine.
Gayunpaman, tandaan na ang hindi taba na pagawaan ng gatas ay maaaring magtaas ng mga antas ng asukal sa dugo para sa ilang mga tao dahil ang kakulangan ng mga taba sa pandiyeta ay nangangahulugan na ang pagkain ay na-metabolize nang mas mabilis kaysa sa mga katapat na full-fat na ito, sabi ni Cara Schrager, RDN, isang sertipikadong tagapagturo ng diabetes sa Joslin Diabetes Center.
Ngunit ang paraan ng pagtugon ng mga tao sa pagawaan ng gatas ay napaka-indibidwal, sabi ni Schrager. "Ang pag-inom ng isang tasa ng skim milk ay maaaring hindi makaapekto sa mga antas ng asukal sa dugo. Talagang nakasalalay ito sa mga pagkaing naglalaman ng natitirang pagkain." Kaso sa punto: Ang pagkain ng maayos na balanseng pagkain ay kritikal sa pagpapanatili ng matatag na mga antas ng asukal sa dugo.
Kung hindi ka nagpapahirap sa lactose, magkaroon ng sensitivity sa pagawaan ng gatas o sumusunod sa isang diyeta na vegan, ang inuming nakabase sa halaman ay maaaring maging isang malusog na alternatibo sa gatas at yogurt - tiyakin lamang na pinayaman nila ang kaltsyum kung nais mong makakuha ng katulad na mga benepisyo. Ito ang kaltsyum sa pagawaan ng gatas na isang pangunahing tampok para sa mga DASH diets. "Ang soya ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian, " tala ni Rizzotto. "Mayroon itong pitong gramo ng protina bawat paghahatid, kaya katulad ng gatas, na may walong gramo." Gayunpaman, ang mga mil mil ay naglalaman ng mas kaunting protina.
3. Mga Protina ng Lean
Ang pagtaas ng iyong paggamit ng protina ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng presyon ng iyong dugo, ayon sa American College of Cardiology. Dagdag pa, ang mga pagkaing may mataas na protina tulad ng karne, manok, pagkaing-dagat at tofu ay lahat ng walang karne, na itinuturing na sila na A-OK para sa mga taong may diyabetis.
Gayunpaman, kailangan mong maging picky tungkol sa cut na iyong niluto. Ang mga matabang karne kabilang ang karne ng baka, kordero at manok na may balat sa lahat ay naglalaman ng saturated fat, na naka-link sa sakit sa puso, bawat AHA.
Sa halip, pumili ng para sa balat na puti-karne ng manok o pabo sa madilim na karne. Ang mga isda at tofu ay mahusay din na mga pagpipilian sa sandalan ng protina. Sa katunayan, isang pag-aaral ng American College of Cardiology noong Marso 2012 na natagpuan na ang isoflavones sa tofu ay maaaring aktwal na makakatulong sa pagbaba ng presyon ng dugo.
4. Mga Nuts at Seeds
Ang mga mani at buto ay parehong mahusay na pagpipilian ng pagkain para sa mga taong may mataas na presyon ng dugo at diyabetis. Ang mga pagkaing ito ay mataas sa protina at malusog na taba na mababa pa sa mga carbs, na itinuturing na pinupuno at masustansiya.
Naglalaman din ang mga mani at buto ng isang mineral na makakatulong sa pagbaba ng presyon ng dugo, ayon sa Cleveland Clinic. Ang Flaxseeds ay isang partikular na mahusay na opsyon: Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa isyu ng Hypertension noong Disyembre 2013, ang pagkain ng flaxseeds ay maaaring mabawasan ang presyon ng dugo.
Tip
Tandaan na maraming mga mani at buto ang pre-inasnan. Siguraduhing pumili ng mga hindi pinipiling pagpipilian, upang hindi mapalala ang mataas na presyon ng dugo.
5. buong Grains
Bagaman ang buong butil ay pangunahing binubuo ng mga karbohidrat, dapat pa rin silang maging isang mahalagang bahagi ng anumang diyeta - at plano sa diyeta na palakasin ng presyon ng dugo. Sa katunayan, ang pagkain ng buong butil ay naka-link sa mas mababang mga numero ng presyon ng dugo, ayon sa Mayo Clinic.
Hindi tulad ng mga pino na butil (isipin ang puting tinapay at puting bigas), na nakuha sa karamihan ng kanilang nutritional halaga, buong butil (isipin ang brown rice, quinoa, bakwit at barley) ay mataas sa hibla, bitamina at iba pang mineral. Tulad ng nabanggit, ang hibla ay nagpapabagal sa pagtunaw ng pagkain, na tumutulong na mapanatiling matatag ang asukal sa dugo - isang panalo para sa mga taong may diyabetis.
