Kung naghahanap ka ng mawalan ng pounds o simpleng pamahalaan ang iyong timbang, ang isang calculator ng calorie ay nakakatulong sa pagtukoy ng isang mahusay na halaga ng mga calorie para sa tanghalian. Ang average na calories ng tanghalian ay nakasalalay sa iyong diyeta at antas ng aktibidad.
Tip
Ang pagkain ng isang balanseng diyeta kabilang ang pantay na ipinamamahagi ng mga calorie sa bawat pagkain ay nagtataguyod ng isang malusog na pamumuhay at maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang.
Alamin ang Average na Mga Calorie sa Tanghalian
Upang matuklasan kung gaano karaming mga pangangailangan ng mga matatanda ng calorie, maraming mga kadahilanan tulad ng edad, kasarian, taas, timbang at antas ng aktibidad, ipinapaliwanag ng Academy of Nutrisyon at Dietetics. Sa pangkalahatan, ang mga pangangailangan ng calorie para sa mga kababaihan ay saklaw mula sa 1, 600 hanggang 2, 400 bawat araw habang para sa mga kalalakihan, ang pang-araw-araw na saklaw ay 2, 000 hanggang 3, 000 calories. Sedentary (kaunti sa walang aktibidad) ay dapat maghangad ang mga may sapat na gulang at ang mga higit pa sa katamtaman na aktibo ay dapat na pumili para sa mataas na pagtatapos.
Ang mga calorie na ito ay ipinamamahagi sa buong araw-araw na pagkain sa panahon ng araw. Subukan ang isang online na tool tulad ng National Institutes of Health Body weight Planner upang makalkula ang mga pangangailangan ng caloric batay sa iyong kasalukuyang timbang at antas ng aktibidad. Pinapayagan din ng calculator na ito para sa isang pagtatantya batay sa timbang ng iyong layunin at antas ng aktibidad.
Magandang Halaga ng Tanghalian ng Kalusugan
Ang isa pang paraan upang makalkula kung gaano karaming mga calories ang dapat mong gawin sa bawat pagkain, kabilang ang tanghalian, ay isaalang-alang ang kabuuang bilang ng mga pang-araw-araw na calorie na natupok at pagkatapos ay hatiin sa bilang ng mga pagkain na karaniwang kinakain mo. Ang pandiyeta ng US Dietary 2015 20152020 ay nagpapaliwanag na ang isang tipikal na babaeng may sapat na gulang ay nangangailangan ng 1, 600 hanggang 2, 400 calories bawat araw, samantalang ang isang karaniwang lalaki ay nangangailangan ng 2, 000 hanggang 3, 000 na kaloriya.
Para sa mga kababaihan na kumakain ng tatlong pagkain sa isang araw, ito ay isinasalin nang halos 533 hanggang 800 calories bawat pagkain. Para sa mga kalalakihan na kumokonsumo ng tatlong pang-araw-araw na pagkain, nangangahulugan ito ng 667 hanggang 1, 000 calories bawat pagkain. Maaari mong iba-iba ang halaga ng caloric ng bawat pagkain, depende sa iyong iskedyul. Halimbawa, mas gusto ng ilang mga tao na kumain ng isang mas malaking agahan habang ang iba ay maaaring pumili para sa pagkain na naghahanda ng isang hanay ng mga malusog na ideya sa tanghalian upang mag-pack para sa tanghalian habang on-the-go o sa trabaho.
Pag-save ng Calorie na Pag-save
Inirerekomenda ng Mayo Clinic ang paggawa ng mga pagbabago na medyo simple upang kunin ang mga calorie. Kasama dito ang paglaktaw ng high-calorie, mga item sa mababang nutrisyon, pagpapalit ng mga pagkaing may mataas na calorie para sa mas mababang mga pagpipilian sa calorie at / o pagbabawas ng mga sukat ng bahagi. Ang pagtanggal ng isa o dalawang mga item na may mataas na calorie ay isang magandang pagsisimula, tulad ng paglaktaw ng isang maagang umaga na latte o tanghalian na soda na pabor sa itim na kape, herbal tea o tubig.
Ang pagpapalit ng mga high-calorie na pagkain para sa mas mababang mga pagpapalit ng calorie ay gumagawa ng malaking pagkakaiba. Halimbawa, ang meryenda sa mga naka-pop na popcorn sa halip na mga patatas na patatas o ikalakal ang pangalawang slice ng pizza para sa mga sariwang prutas o veggies. Ang pagbabawas ng iyong mga sukat ng bahagi ay isa pang mahusay na paraan upang makontrol ang mga calories.
Ang iba pang mga rekomendasyon ay kasama ang pagkuha ng mas kaunti kaysa sa inaakala mong kakainin mo sa simula ng isang pagkain, pagkain mula sa totoong mga plato kaysa sa mga pakete at paggamit ng mas maliit na paghahatid ng pinggan upang aktwal na makita ang pagkain na iyong kinakain pati na rin suriin ang aktwal na laki ng paghahatid na nakalista sa label ng nutrisyon upang magkaroon ng isang mas mahusay na kahulugan ng kung magkano ang iyong pag-ubos.
