Bilang iyong pangunahing mapagkukunan ng gasolina, ang mga karbohidrat ay mahalaga sa iyong katawan. Kung inaasahan mong maisagawa ang iyong potensyal sa panahon ng aktibidad ng atletiko, dapat mong ayusin ang iyong paggamit ng karat upang tumugma sa iyong output ng enerhiya - masyadong maraming mga carbs ang maaaring humantong sa pagkakaroon ng taba, at napakakaunting mga carbs ang maaaring mag-iwan sa iyo ng tamad at pagod.
Tip
Paano mo inaayos ang iyong diyeta para sa pag-eehersisyo ay nakasalalay sa iyong mga layunin sa fitness. Ayusin ang iyong mga carbs upang tumugma sa iyong output ng enerhiya.
Karaniwang pag-eehersisyo
Karamihan sa mga taong nag-eehersisyo ay ginagawa itong pansamantala para sa mga benepisyo sa kalusugan at pagbaba ng timbang. Kung mag-ehersisyo ka hanggang sa isang oras bawat araw sa karamihan ng mga araw ng linggo, hindi mo na kailangan na ayusin ang iyong paggamit ng kargada mula sa normal na saklaw - tungkol sa 60 porsyento ng iyong kabuuang calorie, ayon sa Pangangasiwa ng Pagkain at Gamot ng US. Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain sa loob ng ilang araw at i-record kung ano ang nararamdaman mo. Kung napansin mo na ang iyong karne sa paggamit ay nasa loob ng inirekumendang saklaw ngunit nahuli ka sa iyong ehersisyo na gawain, subukang ipasadya ang iyong paggamit sa iyong isport.
Diyeta para sa Paggawa Out
Ang mga weightlifter ay nangangailangan ng protina bilang bahagi ng kanilang diyeta para sa pag-eehersisyo, para sa pag-aayos ng kalamnan at paglaki, ngunit ang mga karbohidrat ay mahalaga din. Ang anumang mga karbohidrat na hindi ginagamit ng iyong katawan para sa agarang enerhiya ay maiimbak bilang glycogen, na tumutulong upang mapanghawakan ang iyong mga pag-eehersisyo. Kung hindi ka kumain ng sapat na mga carbs, ang iyong glycogen ay nag-iimbak ng walang laman at ang iyong katawan ay lumiliko sa taba at protina para sa enerhiya.
Kung patuloy kang nakababalisa at sinusubukan mong bumuo ng kalamnan, gusto mo ng maraming protina hangga't maaari upang pumunta sa iyong kalamnan tissue, hindi patungo sa paggawa ng enerhiya. Karamihan sa mga weightlifter ay mahusay sa isang normal na paggamit ng carb, ngunit kung pakiramdam mo ay mabagal at "mabigat, " subukang taasan ito nang bahagya. Ang maliit na pagtaas ay maaaring sapat upang matulungan kang i-restock ang iyong mga tindahan ng enerhiya. Ang pagkain ng karamihan sa iyong mga carbs bago at pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay makakatulong sa enerhiya na magagamit kapag kailangan mo din.
Masidhing Cardio at Carbs
Kung ikaw ay isang seryosong runner, manlalangoy o siklista, ang iyong pag-eehersisiyo ay nasusunog na halos buo ng mga karbohidrat. Ang pagsasanay para sa dalawa hanggang apat na oras araw-araw ay nagdaragdag ng iyong pangangailangan sa mga carbs.
Kung maaga kang "paghagupit sa dingding" nang maaga sa iyong mga sesyon, subukang taasan ang iyong karne ng paggamit ng pagtaas, at huwag kalimutan na kumain ng kaunting mga carbs bawat oras o higit pa sa iyong pag-eehersisyo.
Planuhin ang iyong mga pagkain ng tatlo hanggang apat na oras bago ang isang mahabang kaganapan, at layunin para sa tatlo hanggang apat na gramo bawat kilo ng timbang ng katawan para sa paggamit ng karot, inirerekumenda ang US Anti-Doping Agency (USADA). Upang makatulong na maiwasan ang pagkabalisa ng tiyan sa mahabang mga kaganapan, bawasan ang iyong paggamit ng karot mas malapit ka sa pagsisimula ng kaganapan - isa hanggang dalawang gramo bawat kg kung kumain sa loob ng isa hanggang dalawang oras ng pagsisimula ng isang kaganapan.
Subukan ang Carb Loading
I-drop ang iyong mga pre-eehersisyo carbs sa halos 50 porsyento ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calorie tungkol sa pitong araw out, pagkatapos ay dagdagan ito sa halos 70 porsyento ng iyong kabuuang tatlo o apat na araw bago ang kaganapan. Ayusin ang iyong protina at paggamit ng taba upang mabayaran ang pagbabagu-bago ng carb intake - mahalaga na manatili ka sa iyong normal na antas ng calorie sa kabila ng antas ng carb. Magkaroon ng isang maliit, madaling natutunaw na pagkain sa umaga ng karera, at lumipad patungo sa matapos.
