Natapos mo na ang iyong unang 5K, hinarap ang 10K at pakiramdam na handa na sa isang bagong hamon. Maaari mong layunin na patakbuhin ang alinman sa mga distansya nang mas mabilis o itakda ang iyong mga tanawin sa kalahating marathon. Ngunit may isa pang, hindi gaanong karaniwang pagpipilian upang isaalang-alang: ang 15K.
Paghahanda, at pagtakbo, ang 15K ay tatagal ng kaunting oras kaysa sa isang 10K. Ngunit sa pangkalahatan, ang mga hinihingi sa iyong katawan ay magkatulad, sabi ni Tim Bradley, isang tumatakbo na coach at direktor ng pagsasanay para sa Association ng Association ng Chicago Area. Narito kung paano ang distansya na ito ay nagtatakip hanggang sa mas sikat na alternatibo.
Gaano katagal ang isang 15K Lahi?
Ang distansya ay katumbas ng 9.3 milya, kumpara sa 6.2 milya para sa isang 10K. Ang pagpapatakbo ng isang 10K ay nagsasangkot ng pag-abot ng halos 80 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso at pagsisikap, sabi ni Bradley. Para sa isang maayos na bilis ng 15K, pupunta ka lamang ng 2 hanggang 3 porsyento na mabagal o mas madali.
Mayroong isang kritikal na pagkakaiba sa ilang mga karera: "Para sa karamihan ng mga tao, ang pagkakaiba sa pagitan ng isang 10K at isang 15K ay tumatakbo sa paligid o sa ilalim ng isang oras at higit sa isang oras, " sabi ni Lisa Reichmann, isang tumatakbo na coach sa Run Farther at Faster, malapit sa Washington, DC.
Iyon ay nangangahulugang malapit ka sa iyong lactate threshold, o ang tulin ng lakad kung saan ang iyong katawan ay gumagawa ng isang tambalang tinatawag na lactate nang mas mabilis kaysa maalis ito. Mahirap na mapanatili ang pagtakbo sa bilis ng lactate threshold nang higit sa isang oras, sabi niya. Kaya, kakailanganin mong i-pace ang iyong sarili nang kaunti nang maingat sa isang 15K kaysa sa mas maigsing mga distansya.
Paano Ka Dapat Magsanay para sa isang 15K?
Bago mo isaalang-alang ang pag-sign up para sa isang 10K o 15K, magandang ideya na mabuo ang iyong pagtakbo nang paunti-unti at palagi. Layunin para sa tatlong mga tumatakbo ng tatlong milya o mas mahaba, tatlong beses bawat linggo.
Mula roon, ang mga programa ng pagsasanay para sa isang 15K ay magiging katulad ng mga para sa isang 10K. Sa isip, nais mong payagan ang iyong sarili sa pagitan ng walong at 12 linggo upang maghanda. Binibigyan ka nito ng oras upang mapagbuti ang iyong fitness at madagdagan ang iyong distansya habang nagtatayo din ng sapat na pagbawi, sabi ni Julie Sapper, na nakikipagtulungan kay Reichmann sa Run Farther at Faster.
Maaari kang magsanay para sa alinman sa distansya na may tatlo hanggang apat na araw na tumatakbo bawat linggo, sabi ni Bradley. Kung ikaw ay isang mas bagong runner, maaaring kabilang dito ang isang mas matagal na pagtakbo at dalawa hanggang tatlong mas maikli ang tumatakbo, lahat sa isang medyo madaling pagsisikap.
Ang mga tagapamagitan na runner ay maaaring magpalit ng isang madaling pagtakbo para sa isang bilis ng pag-eehersisyo, na nagpapatakbo ng isang mas maikling distansya sa isang mas mabilis na tulin, at pagkatapos mag-jogging nang ilang minuto bago gawin itong muli. Ang mga mas maikling pagsabog ng mabilis na pagtakbo - sabihin, isang quarter-mile - bumuo ng iyong mabilis na twitch na mga fibers ng kalamnan, na makakatulong nang higit pa sa 10K, sabi ni Reichmann. Ang mas mahahabang agwat, tulad ng pag-uulit ng milya, ay gumana nang maayos kung nagsasanay ka para sa isang 15K.
At kung ikaw ay isang advanced na runner, maaari kang magdagdag ng isang tempo run, na kung saan ay isang pinalawak na pagtakbo sa isang kumportableng bilis. Ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na kung nagsasanay ka para sa isang 10K, dahil ang iyong bilis ng tempo ay dapat na humigit-kumulang sa bilis ng iyong plano na patakbuhin ang karera.
Ang katagalan na gagawin mo isang beses sa isang linggo ay maghanda sa iyo upang masakop ang distansya. Maaari mong simulan ang halos apat na milya at unti-unting tumaas - sa isip, hindi hihigit sa 10 porsiyento bawat linggo. Kung ikaw ay isang mas bagong runner o ang iyong layunin ay upang makumpleto ang distansya, magtayo ng hindi bababa sa anim na milya para sa isang 10K at pitong para sa isang 15K. Ang mas maraming nakaranas ng mga runner na may isang layunin ng oras ay maaaring maabot ang mga distansya hangga't 10 milya habang ang pagsasanay para sa isang 10K at 12 hanggang 13 milya para sa isang 15K, sabi ni Reichmann.
Bakit Mahalaga ang Paggaling para sa Mga Manlalaro?
Habang nagtatayo ka sa mas mahahabang distansya ng 10K at lampas pa, ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras at mapagkukunan upang mag-bounce pabalik mula sa lahat ng iyong mahirap na pagsasanay. Bawat ilang linggo, bawasan ang iyong katagalan at ang iyong kabuuang lingguhang mileage bago simulan upang mai-back up muli, inirerekumenda ni Bradley.
Lalo na pagkatapos ng iyong katagalan, siguraduhin na muling kumuha ka ng refuel sa isang pagyanig ng paggaling o isa pang angkop na meryenda o pagkain, at iminumungkahi din ni Bradley ang paggamit ng mga tool sa pagbawi tulad ng mga roller ng bula at mga bota ng pagbawi.
Anong Uri ng Krus ng Pagsasanay na Dapat Gawin ng mga Tumatakbo?
Ang mga manlalaro ay nangangailangan ng higit pa sa pagtusok sa simento upang manatiling malusog at malakas. Binabawasan ng pagsasanay ng lakas ang iyong panganib ng pinsala, at maaari ring mapabuti ang iyong pagganap, sabi ni Reichmann. Inirerekomenda ni Bradley ang pag-log ng dalawa hanggang tatlong nakatuon na sesyon ng pagsasanay sa lakas-linggo bawat linggo, ngunit maaari mo ring masira ang mga ito sa ilang mga gumagalaw matapos ang bawat pagtakbo. At huwag kalimutang mabatak pagkatapos ng bawat pagtakbo, din.
Maaari itong maging tukso upang laktawan ang ilan sa mga dagdag na ito, ngunit isaalang-alang ang mga ito ng isang kritikal na sangkap ng pagiging isang runner, lalo na habang pinapaharap mo ang higit pang mileage. "Kung handa kang gawin ang pagsasanay, dapat mong gawin ang iba pang mga bagay na magtatakda sa iyo para sa tagumpay, " sabi ni Bradley.
