Hindi lahat ay maaaring umunlad sa pagkain ng karot na karot, babad na mga sarsa at nag-iisang hindi taba na yogurt lamang. Kung masiyahan ka sa paghuhukay sa isang mahusay na steak at isang inihurnong patatas, maaari mo pa ring i-trim ang ilang pounds sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong diyeta at panatilihing makatwiran ang iyong mga bahagi. Ang Kagawaran ng Agrikultura ng US ay nagdisenyo ng isang gabay sa nutrisyon na tinatawag na "My Food Pyramid" na nagbibigay ng makatuwirang mga alituntunin para sa mga taong kumakain ng karne. Kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo o anumang kasaysayan ng medikal ng pamilya ng sakit sa cardiac, mahalaga na subaybayan ang mga antas ng kolesterol. Maghurno, broil, singaw o gumalaw ngunit iwasan ang malalim na pagprito upang maalis ang trans fat. Gumawa lamang ng mga Pranses na fries lamang ng isang paminsan-minsang paggamot, dahil ang mga ito ay puno ng trans fat na maaaring dagdagan ang panganib para sa sakit sa puso.
Prutas at gulay
Kumain ng hindi bababa sa dalawang tasa ng mga gulay at pareho ng prutas araw-araw. Inirerekomenda ng USDA ang mga malusog na may sapat na gulang na may edad 19 hanggang 51, na gumagawa ng mas mababa sa 30 minuto ng pisikal na aktibidad sa isang araw upang kumain ng mga 7 hanggang 8 tasa ng mga gulay bawat linggo. Binibigyang diin ng pyramid ng pagkain ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng mga pagkaing may mataas na hibla na ito. Halimbawa, ang pagkain ng mga hilaw na mansanas ay nagbibigay ng bitamina C at ang pectin na matatagpuan sa mga ito ay maaaring mapahina ang dumi ng tao at makakatulong na maiwasan ang iregularidad. Mataas din ang mga ito sa hibla, na sumasama sa kolesterol. Maaari mong isaalang-alang ang pagkain ng saging bilang meryenda o i-freeze ang mga ito at timpla sa isang blender upang makagawa ng isang mababang-calorie na dessert na nagbibigay ng potasa at natural na asukal sa prutas. Kumain ng lahat ng mga uri ng patatas at magdagdag ng mantikilya nang walang bayad.
Buong butil
Magdagdag ng buong butil sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Inirerekomenda ng food pyramid ang buong butil tulad ng millet, quinoa, brown rice at oats. Ang buong butil na ito ay hindi naproseso at nagbibigay ng mga kumplikadong bitamina at hibla. Halimbawa, isaalang-alang ang pagkain ng otmil para sa agahan, isang buong sandwich ng tanghalian para sa tanghalian, snacking sa mababang asin, halo-halong butil na bigas o crackers at pagdaragdag ng kalahating tasa ng quinoa sa hapunan. Ang Quinoa (binibigkas na KEEN-WA) ay nagluluto sa loob lamang ng 10 minuto at may anim na gramo ng protina para sa 160 kaloriya.
Lean Meat
Kumain ng halos lima hanggang anim na onsa ng karne sa isang araw, ayon sa USDA. Pumili ng mga putol na pagbawas ng karne ng baka at gupitin ang karamihan sa nakikitang taba. Isama ang pabo, manok at mababang-mercury seafood sa iyong diyeta. Sa pamamagitan ng pag-alis ng puspos na taba, na kung saan ay anumang taba na solid sa temperatura ng silid, binabawasan mo ang iyong panganib para sa pagbuo ng mataas na presyon ng dugo at sakit sa puso. Inirerekomenda ng USDA na kumain ng hindi hihigit sa 30 porsyento ng kabuuang pang-araw-araw na calorie mula sa taba at ng bilang na iyon, hindi hihigit sa 10 porsyento ng iyong diyeta mula sa puspos na taba. Ang taba ng isda ay isang pagbubukod; ito ay malusog sa puso at hindi clog arterya sa puso.
