Ang pinsala sa iyong meniskus ay maaaring pakiramdam tulad ng isang pangunahing pumutok sa iyong pagtakbo sa hinaharap, gayunpaman hindi ito kinakailangan. Habang ang meniskus ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagsipsip ng mga puwersa na sinusuportahan ng iyong tuhod habang nagpapatakbo ka, maraming mga tao na may isang meniscus na luha na nagtatapos sa kaunting mga sintomas.
Sa katunayan, isang pag-aaral noong 2005 na inilathala sa Journal of Arthroscopic and Related Surgery ay natagpuan na 20 porsyento ng mga asymptomatic professional na mga manlalaro ng basketball ay mayroong luha ng meniskus nang sumailalim sila sa isang MRI; nangangahulugan ito na naglaro sila sa pinsala at walang sakit. Gawin ang mga hakbang na ito upang madagdagan ang iyong mga logro na bumalik sa pagtakbo.
Pagpapahinga at Paggaling ng Paggalaw
Pinapayagan ang pamamaga na madalas na sinamahan ng isang pinsala sa meniskus sa paghihiwalay ay ang unang hakbang patungo sa pagbawi. Bago mo isipin ang tungkol sa pagtakbo, siguraduhin na ang sakit, pamamaga, pamumula at init sa iyong tuhod ay nalutas.
Ang pag-icing ng tatlong beses bawat araw sa loob ng 10 minuto ay makakatulong na mapabilis ito. Bilang karagdagan, mahalaga na mabawi ang iyong naunang hanay ng paggalaw sa iyong tuhod upang makabalik ka sa isang normal na pattern ng pag-akit kapag nagpapatakbo ka. Ang mga stretches ay isang epektibong paraan upang maisakatuparan ang layuning ito at isang partikular na ehersisyo, na kilala bilang isang slide ng takong, ay isang mabuting lugar upang magsimula.
Pag-slide ng takong Paano Upang: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti nang diretso at dahan-dahang i-slide ang iyong sakong patungo sa iyo hanggang sa makaramdam ka ng isang banayad na paghila. Hawakan ito ng 5 segundo at pagkatapos ay ituwid ang tuhod hanggang sa mangyari ang isang katulad na kahabaan. Muli, hawakan ang posisyon na ito para sa 5 segundo bago magpahinga. Kumpletuhin ang 10 pag-uulit na ito ng dalawang beses araw-araw hanggang sa mabawi mo ang normal na paggalaw.
Pagpapalakas ng Quadriceps
Ang quadriceps ay isang hanay ng apat na kalamnan na gumaganap ng isang maimpluwensyang papel sa pagsuporta sa tuhod at pagbawas ng pilay sa meniskus. Ang lakas ng quad ng gusali ay makakatulong upang mabawasan ang sakit na nauugnay sa isang pinsala sa meniskus at dagdagan ang posibilidad na tumakbo muli sa tuhod. Ang mga mini-squats ay isang mabisang ehersisyo para sa pag-target sa mahalagang pangkat ng kalamnan na ito.
Mga Mini-Squats Paano Upang: Tumayo gamit ang iyong mga paa ng balikat ng lapad at ang iyong mga braso ay pinahaba sa harap mo. Dahan-dahang magsagawa ng isang squat sa pamamagitan ng pag-upo sa iyong puwit sa paatras at pinapayagan ang iyong tuhod na yumuko sa isang saklaw na walang sakit. Ang iyong mga tuhod ay hindi dapat magbaluktot sa loob o maglakbay pasulong sa iyong mga daliri sa paa. Hawakan ang posisyon na ito ng 1 hanggang 2 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang tumayo muli. Kumpletuhin ang tatlong hanay ng 10 mga pag-uulit bawat araw.
Gluteus Medius na Pagpapalakas
Ang gluteus medias ay isang maliit na kalamnan ng balakang na tumutulong sa pagpapanatili ng mahusay na pagkakahanay sa tuhod habang nagpapatakbo ka.. Sa pamamagitan ng pagtulong sa pagdukot o hilahin ang iyong tuhod at balakang sa labas, ang kalamnan na ito ay katumbas ng puwersa na inilagay sa magkasanib na tuhod at pinipigilan ka mula sa pagkahulog sa isang "katok na tuhod na posisyon." Ang panig na nakahiga sa binti ay isang paraan upang palakasin ang iyong gluteus medius.
Side-Lyin g leg Itinaas Paano Paano: Magsinungaling sa iyong tabi sa iyong mga binti nang tuwid at isinalansan sa tuktok ng bawat isa. Nang hindi pinapayagan ang iyong mga hips na umatras paatras, itinaas ang iyong tuktok na binti na walo hanggang 10 pulgada sa hangin at pagkatapos ay dahan-dahang ibabalik muli. Subukang panatilihin ang iyong tuktok na paa na naaayon sa natitirang bahagi ng iyong katawan sa buong oras. Matapos maisagawa ang tatlong hanay ng 10 mga pag-uulit, i-flip at ulitin ang ehersisyo sa iba pang mga binti.
Paikliin ang Iyong Mga Hakbang
Matapos humupa ang pamamaga at nakatuon ka sa saklaw ng paggalaw at pagpapalakas sa loob ng 4 hanggang 6 na linggo, maaaring handa ka nang magsimulang tumakbo muli. Gayunpaman, maaaring sa iyong benepisyo ang paikliin ang haba ng iyong hakbang kung gagawin mo ito.
Ang pagbawas sa haba ng iyong mga hakbang sa pamamagitan ng 10 porsyento ay pinipilit mong hampasin ang gitnang bahagi ng iyong paa kapag nakarating ka at binabawasan ang dami ng puwersa na kung saan ang tuhod ay sumailalim. Maaaring mai-download ang metronome apps upang matulungan kang naaangkop na mabago ang iyong mga hakbang.
Itago ang Iyong Sarili
Kahit na sa tingin mo mabuti pagkatapos bumalik sa pagtakbo, mahalaga na umunlad nang marahan upang maiwasan ang muling pag-urong. Sa kabila ng lahat ng detalyado sa itaas, ang pagpapatakbo ay naglalagay pa rin ng isang makabuluhang halaga ng presyon sa tuhod at maaaring maging sanhi ng mas maraming pinsala.
Siguraduhing pahintulutan ang isa hanggang dalawang araw na pahinga sa pagitan ng mga tumatakbo at sa pagsulong ng agwat ng milyahe nang hindi hihigit sa 10 porsyento bawat linggo. Ang pagsasanay sa cross gamit ang isang elliptical o isang bisikleta ay kapaki-pakinabang din para sa pagpapahintulot sa iyong oras ng tuhod na mabawi mula sa mga rigors na tumatakbo. Ang isang pisikal na therapist ay maaaring makatulong sa disenyo ng isang tiyak na programa upang mabawasan ang mga pagkakataong bumalik ang sakit.
Mga Babala at Pag-iingat
Kung hindi ka komportableng bumalik sa pagtakbo pagkatapos sundin ang mga hakbang sa itaas, siguraduhing makita ang isang doktor tungkol sa iyong mga sintomas na matagal. Mahalaga na huwag itulak sa pamamagitan ng sakit dahil maaaring magdulot ito ng karagdagang pinsala sa tuhod at limitahan ang iyong mga pagpipilian sa pasulong.
