Kung hindi o hindi mo pinaniwalaan ang kliseo na ang agahan ay ang pinakamahalagang pagkain sa araw, na nagsisimula ang iyong araw na may isang malusog na pagkain ay maaaring mag-set up ka para sa tagumpay. Ang pagpili ng high-protein, low-carb na pagkain ay hindi lamang maaaring matustusan ang iyong araw ng enerhiya ngunit panatilihin kang mabusog nang maayos hanggang sa tanghalian upang madali mong balewalain ang mga donuts breakroom.
Kung nais mong i-pack ang iyong mga umaga na may protina at i-off ang mga carby bagel at cereal, si Laura Iu, RD at tagapagtatag ng Nourish New York, ay mayroong ilang mahusay na mga staple ng agahan para sa iyo upang isama sa iyong lingguhang gawain - at dalawang mga recipe para sa iyo subukan!
Bakit Pumili ng Mataas na Protein, Mababang-Carb Breakfast?
Bagaman madali itong laktawan, ang almusal ay ang perpektong pagkakataon upang simulan ang araw sa isang nakapagpapalusog na tala at maaari ring humantong sa mas mahusay na mga pagpipilian sa kalaunan. Ang mga may sapat na gulang na kumakain ng isang malusog na agahan ay mas malamang na kumain ng mas maraming bitamina at mineral, gumaling nang mas mahusay sa trabaho at kumain ng mas kaunting taba at kolesterol, ayon sa Mayo Clinic.
Habang dapat mong subukang makapasok sa isang mahusay na dosis ng lahat ng mga pangunahing macros (protina, karbohidrat at taba) sa pagsisimula ng araw, ang mataas na protina, mababang-combo ng combo ay mahusay kung mas gusto mo ang isang huli na tanghalian, ayon kay Iu. Ang pagdaragdag ng protina sa agahan ay susi para maiwasan ang pag-crash ng enerhiya. Iyon ay dahil ang protina ay nagpapabagal sa panunaw, na nangangahulugang nakakaranas ka ng isang mas malakas na paglabas ng enerhiya at malamang na makaramdam ng buo para sa mas mahabang tagal ng panahon, ayon kay Iu.
Tandaan na ang mga pagkaing mababa sa karbohidrat at mataas sa protina ay maaari ring mataas sa taba. Habang ang protina at carbs ay apat na calories lamang sa gramo, ang mga taba ay nagbibigay ng siyam na calorie bawat gramo at maaaring maging mas calorically siksik. Sa susunod na ikaw ay nasa grocery store, mamili para sa mga high-protein, low-carb breakfast staples at pagsamahin ang mga ito para sa isang balanseng agahan:
- Egg frittata o omelet na may keso
- Nut butter sa sprouted toast
- Pinausukang salmon na may abukado
- Greek yogurt na may mga raspberry
- Kubo ng keso na may mga buto ng chia at berry
Mga Recipe ng High-Protein, Mababa-Carb na Subukan
Protein Muffins
Nagbunga ng 12 muffins
- 2/3 tasa ng oat bran (o iba pang mababang-carb na harina na pinili, tulad ng almendras o harina ng niyog)
- 1 scoop ng protina pulbos (1/4 tasa)
- 2 kutsarang baking powder
- 1 kutsarang kanela
- 2 maliit o katamtaman na hinog na saging na mashed
- 1/2 tasa ng hindi naka-tweet na mansanas
- 1/2 tasa na mababa ang taba, payak na Greek yogurt
- 1 itlog
- 1 kutsarang katas ng vanilla
- Painitin ang oven: Painitin ang iyong oven sa 400 ° Fahrenheit at mag-spray ng 12-tasa na muffin lata na may nonstick cooking spray o grasa ito ng langis ng niyog.
- Lumikha ng tuyo na halo: Sa isang daluyan na mangkok, magkasama sama ng oat bran, protina pulbos, baking powder at kanela. Itabi ito.
- Lumikha ng basa na halo: Sa isang malaking mangkok, ihalo ang mashed banana, mansanas, Greek yogurt, itlog at banilya.
- Maghurno ang mga muffins: Pagkatapos ng paghahalo, pahintulutan ang batter na umupo ng 5 minuto upang makapal at hatiin ang batter nang pantay-pantay sa 12 tasa ng muffin. Maghurno ng 15 minuto.
Nagsisilbi 1 ang Vanilla Chia Pudding
- 3/4 tasa ng gatas (almendras, niyog, oat o regular na gatas ng gatas)
- 1/2 kutsarang purong banilya na katas
- 1 kutsara ng honey
- 1/4 tasa ng mga buto ng chia
- 1/2 tasa ng sariwang berry (buo o mashed)
- Pagsamahin ang mga sangkap: Sa isang maliit na mangkok o garapon, pagsamahin ang gatas, katas ng banilya at pulot. Gamit ang isang tinidor, palisutin ang mga buto ng chia at hayaang tumayo ito ng 5 minuto. Pagkatapos, pukawin upang ipamahagi ang anumang mga buto na naayos na.
- Hayaan itong umupo: Takpan at palamigin nang hindi bababa sa isang oras, o hanggang sa ang timpla ay bubuo ng isang pare-pareho ang puding.
- Paglilingkod: Paghaluin bago maghatid. Upang maglingkod, tuktok na may mga sariwang berry o mangga para sa natural na tamis.
Tip
Maaari mong gawin ang chia puding nang mas maaga at itabi ito sa refrigerator nang hanggang sa dalawa hanggang tatlong araw. Kaya't kapag nagugutom ang gutom, maaari mo itong i-pack para sa on-the-go fuel!
