Ang isang tuktok ng muffin at malalaking tiyan ay hindi lamang nakakaapekto sa iyong mga pagpipilian sa wardrobe. Ang taba na ito ay mapanganib sa iyong kalusugan pati na rin maselan sa iyong hitsura. Ang lahat ng mga situp sa mundo ay hindi mababawas ang iyong baywang ng kurbado o mapupuksa ang isang tuktok ng muffin. Tanging isang komprehensibong plano ng ehersisyo at isang makatwiran, mababang-calorie na diyeta ay makakatulong sa iyo na payat ang lugar na ito. Ang mga estratehiyang ito ay tumatagal ng oras ngunit gawin itong mas malamang na makakakuha ka ng pangmatagalang mga resulta. Alamin na ang pag-urong ng iyong buong tiyan ng girth ay maaaring patunayan na mas madali kaysa sa pag-trim ng huling bit ng pinchable fat sa iyong tummy.
Ang Taba na Gumagawa ng Iyong Muffin Top at Belly
Ang iyong tiyan ay binubuo ng parehong visceral fat at subcutaneous fat. Binibigyan ka ng Visceral fat ng isang malawak na waistband at itinuturing na isang panganib sa kalusugan kung sinusukat mo ang mas malawak kaysa sa 40 pulgada sa paligid bilang isang lalaki o 35 pulgada sa paligid bilang isang babae. Ang taba ng visceral ay namamalagi nang malalim sa loob ng iyong tiyan at palibutan ang iyong mga panloob na organo, itulak ang iyong tiyan palabas. Aktibo itong metabolically kaya naglalabas ito ng mga compound na nagpapataas ng pamamaga sa katawan at pinalalaki ang iyong panganib ng mga talamak na sakit, kabilang ang ilang mga cancer, sakit sa puso at type-2 diabetes.
Ang matabang taba ay ang karamihan sa mga taba na matatagpuan sa iyong katawan. Ito ang taba na namamalagi sa ilalim ng balat at lumilikha ng pinchable inch - o higit pa - na lumilikha ng isang hitsura ng muffin-top. Dahil mas aktibo ang metaboliko, ang visceral fat ay may posibilidad na tumugon nang mas mabilis kaysa sa subcutaneous fat sa mga pagsisikap na mawala ito. Ang subcutaneous fat ay kilalang-kilos na matigas ang ulo, kaya maaari mong mapansin ang pagbaluktot ng iyong tiyan mabawasan ang medyo, ngunit ang iyong muffin top o pinchable fat sa iyong abs ay nakabitin nang mas matagal.
Isang Calorie Deficit sa Mawalan ng Timbang
Nawawalan ka ng visceral at subcutaneous fat fat na gumagamit ng parehong diskarte: Kumain ng kaunti at gumalaw nang higit pa. Ang isang libra ay katumbas ng 3, 500 calories, kaya kung lumikha ka ng isang 500- hanggang 1, 000-calorie deficit araw-araw para sa isang linggo, nawalan ka ng 1 o 2 kabuuang pounds sa mga pitong araw. Para sa karamihan ng mga tao, ang pagkain lamang ng hindi gaanong upang makagawa ng kakulangan ay naglalagay sa kanila na napakababa ng isang paggamit ng calorie. Hindi mo nais na sumawsaw sa ibaba 1, 200 araw-araw na calorie kung ikaw ay babae o 1, 800 calories kung ikaw ay isang lalaki, sapagkat kadalasan ay kulang sa nutritional at hindi ligtas. Ang ganitong isang mababang paggamit ay madalas na nagreresulta sa pagkawala ng mahalagang kalamnan na nasusunog na kalamnan, din.
Sa halip, lumikha ng isang kakulangan gamit ang isang kumbinasyon ng diyeta at ehersisyo. Halimbawa, planuhin na mag-ehersisyo ang 250 dagdag na calorie at gupitin ang 250 calorie mula sa iyong pagkain araw-araw. Ito ay nagdaragdag ng hanggang sa isang 500-calorie-bawat-araw na kakulangan na nagreresulta sa isang libong nawala bawat linggo. Maaaring nais mong slim down ang iyong tiyan mas mabilis, ngunit ang mabilis na pagbaba ng timbang ay mas malamang na mabawi. Gumagamit din ang mga pamamaraan ng mabilis na pag-aayos ng hindi malusog, hindi ligtas na mga diskarte sa pagbawas ng timbang na nagiging sanhi ng pagkawala ng maraming kalamnan at tubig, sa halip na aktwal na taba.
Pag-target sa Taba ng tiyan
Karaniwan, ang pag-target sa isang tiyak na bahagi ng iyong katawan para sa pagkawala ng taba ay hindi makatotohanang. Ang iyong katawan ay nagpapakilos ng taba mula sa buong iyong katawan para sa pagkawala kapag nakakaranas ka ng kakulangan sa calorie, hindi lamang sa isang lugar na gusto mo. Ang pagkakaiba-iba ng taba ng visceral fat ay medyo naiiba. Hindi nakikita ng iyong katawan ang taba ng visceral bilang isang depot ng imbakan, ngunit bilang isang panganib sa kalusugan, at tumugon nang medyo mabilis sa mga pagsisikap na mabawasan ito. Ang ilan sa mga unang taba na nawala sa iyo kapag naging mas aktibo ka ay ang fat visceral fat.
Ang subcutaneous fat, gayunpaman, ay hindi madaling mawala. Nahanap mo ito sa iyong mga hips, hita, itaas na bisig at, siyempre, ang iyong muffin tuktok. Gumagawa ito ng maraming mga molekula na kapaki-pakinabang, at ginagamit ito ng iyong katawan bilang isang bantay laban sa gutom, kahit na hindi ito isang tunay na modernong-alala. Dahil sa halos 90 porsyento ng taba ng iyong katawan ay subkutan, marami itong mga tindahan kung saan iguhit kapag nawalan ka ng timbang. Karaniwang binabawasan mo ang taba nang proporsyonal - kaunti mula sa iyong mga hita, isang maliit mula sa iyong tum. Ang iyong tuktok ng muffin ay maaaring isa sa mga huling lugar na hahawakan, kahit na mas malaki kang mas malambot.
Isang Estratehiya sa Pagkain para sa Pagkawala ng Fat
Ang pag-trim ng pang-araw-araw na caloric na paggamit sa pagitan ng 1, 200 at 1, 800 ay tumutulong sa karamihan sa mga tao na mawalan ng timbang. Eksakto kung ilan ang kailangan mo ay nakasalalay sa iyong laki, layunin ng pagbaba ng timbang, antas ng aktibidad, kasarian at edad. Kumunsulta sa isang dietitian upang matukoy ang iyong mainam na paggamit para sa pagbaba ng timbang.
Kapag alam mo ang iyong paggamit ng calorie, planuhin ang isang menu na binubuo ng buong pagkain. Ang mga gulay, prutas at sandalan na protina, tulad ng puting karne ng manok, isda at sandalan na steak, ay dapat na maging mga staples sa iyong diyeta. Limitahan ang creamy salad dressing, buong-taba ng gatas at mayaman na sarsa. Mag-opt para sa suka, sitrus juice, olive oil, herbs at pampalasa bilang alternatibong paraan upang mabutas ang lasa.
Ang mga katamtamang servings ng buong butil, sa halip na mga pinino tulad ng puting tinapay o puting bigas, bilugan ang iyong mga pagkain. Ang buong butil ay hindi hinihikayat ang pag-unlad ng taba ng tiyan tulad ng pino na butil, ay nagpakita ng isang pag-aaral na inilathala sa isang 2010 isyu ng Journal of the American College of Nutrisyon.
Ang mga naproseso na meryenda ay maaaring maging maginhawa, ngunit karaniwang mabibigat sila sa asukal at pino na mga butil. Sa halip na mga chips, puting crackers at cereal bar, pumili ng sariwang prutas, mababang taba na yogurt o mga mani bilang isang mas malusog na pagpipilian upang suportahan ang pagbaba ng timbang.
Ang isang diyeta batay sa mga pagkaing ito ay makakatulong na mabawasan ang visceral fat at una at subcutaneous fat sa katagalan.
Baguhin ang Iyong Pag-inom ng Inumin
Ang soda, magarbong kape at inumin ng enerhiya ay naglalaman ng mumunti na mga calorie na maaaring madaling magawa mong overshoot ang iyong pang-araw-araw na layunin ng calorie, kaya inilalagay mo ang labis na timbang. Ang mga inumin na sweeted na may asukal at high-fructose corn syrup ay nag-aambag din sa pagbuo ng visceral fat at fat fat, iniulat ang isang pagsusuri na inilathala sa isang isyu sa 2013 ng Diabetes Care. Ang mga inuming asukal ay hindi nakakaramdam ng buo, kaya kumain ka ng mga calorie mula sa pagkain bilang karagdagan sa kanila.
Bagaman ang fruit juice ay may ilang nutritional value, madaling uminom ng malalaking servings at kumuha ng maraming labis na calories. Ang Juice ay nawawala din sa hibla ng buong prutas, at ang hibla ang nagpapabagal sa iyong panunaw. Pinapanatili kang pakiramdam na puno ng mas mahaba at pinapabago ang epekto ng asukal sa prutas ay nasa iyong asukal sa dugo. Karamihan sa mga oras, uminom ng tubig o unsweetened na tsaa sa halip na mga inuming may calorie..
Lakas-Train upang Tono ang Iyong Midsection
Nangangako ang mga ad ng magazine at fitness gadget na ang kanilang mga ehersisyo ay puksain ang iyong tuktok ng muffin. Ang ehersisyo ay hindi maaaring matunaw o magsunog ng taba mula sa isang tiyak na lugar; maaari lamang itong palakasin at palaguin ang mga kalamnan doon, sa ilalim ng taba. Ang isang komprehensibong programa ng pagsasanay na gumagana sa iyong buong katawan upang madagdagan ang halaga ng sandalan ng kalamnan sa iyong katawan at pagsasanay sa cardiovascular na nagsusunog ng labis na calorie ay makakatulong sa iyong pag-alis ng visceral at subcutaneous fat.
Lakas-tren ng hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo at target ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan - ang mga hips, hita, braso, balikat, likod at dibdib, pati na rin ang mga abdominals. Ang mga Multijoint na pagsasanay tulad ng mga squats, lunges, pulls at pagpindot ay gumana ng maraming kalamnan nang sabay-sabay upang mapabilis ang iyong session. Pumunta para sa walong hanggang 12 na pag-uulit ng bawat ehersisyo na iyong pinili, at gumamit ng isang bigat na naramdaman ng mabigat sa huling pagsisikap. Magsimula sa isang set lamang, ngunit gumana hanggang dalawa o tatlo sa paglipas ng panahon.
Isulat ang Mga Kaloriya sa Pag-drop ng Timbang
Inirerekomenda ng Centers for Disease Control and Prevention ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman na intensidad na ehersisyo lingguhan upang maitaguyod ang mabuting kalusugan. Karagdagang ehersisyo ng cardio ay kinakailangan para sa pagbaba ng timbang - hindi bababa sa 250 minuto bawat linggo, sabi ng American College of Sports Medicine. Isang malalakas na paglalakad, aerobics ng tubig, fitness fitness o banayad na pagbibisikleta lahat ang nabibilang sa layuning ito.
Gumawa ng dalawa o tatlo sa iyong lingguhang kardio session ay binubuo ng high-intensity interval training upang mapabilis ang pagkawala ng visceral at subcutaneous fat. Ang ganitong uri ng ehersisyo, na kung saan ay nagsasangkot ng mga alternatibong maikling mga pakikipag-ugnay sa mataas na lakas na may pantay na pag-iwas sa hindi gaanong matinding trabaho, nagpapabuti sa fitness habang binababa ang resistensya ng insulin at nagiging sanhi ng mas mahusay na oksihenasyon ng taba, o nasusunog, iniulat ang isang pagsusuri na inilathala sa Journal of Obesity noong 2011. Ang isang sample na sesyon ng HIIT ay binubuo ng isang limang minuto na pag-init at pagkatapos ay pag-alternate ng dalawang minuto na mga segment ng sprinting na may dalawang minuto na paglalakad, limang beses. Tapusin sa isang maikling cool-down.
Magdagdag ng maliit na paggalaw sa tuwing maaari kang anumang oras sa araw, masyadong. Maglakad o magbisikleta upang gumana, gumawa ng mga gawaing bahay, maglakad habang nasa telepono at piliin ang hagdanan sa ibabaw ng elevator. Kahit na ang mga paggalaw na ito ay tila menor de edad, ang mga calorie na ginagamit nila ay nagdaragdag at dagdagan ang iyong pangkalahatang pang-araw-araw na paggasta ng calorie upang masunog ang iyong tiyan.
