Kahit na ang mga kalalakihan ay maaaring magkaroon ng kalamangan sa mga kababaihan pagdating sa nasusunog na taba salamat sa mga pagkakaiba-iba ng hormonal at kalamnan, hindi nangangahulugan na madali ito. Sa pinakamahalagang antas nito, ang pagkawala ng taba ng katawan ay nangangailangan na masusunog ka ng maraming calories kaysa sa ubusin mo araw-araw.
Ginagawa mo ito sa pamamagitan ng paglilinis ng iyong diyeta at pagsasama ng parehong mga sesyon ng pagsasanay sa timbang at pag-eehersisyo ng cardiovascular (partikular na HIIT) sa iyong lingguhang pag-eehersisyo.
Ang ehersisyo ay mas epektibo kapag ipinares sa isang malusog na diyeta. I-download ang MyPlate app upang subaybayan ang iyong mga calories na natupok at sinunog para sa isang kumpletong larawan ng iyong pangkalahatang kalusugan.
Hakbang 1: Pag-angat ng Mga Timbang na Tatlong Araw sa isang Linggo
Ang pag-aangat ng mga timbang sa isang regular na batayan ay nagdaragdag ng iyong kalamnan mass, na tumutulong sa pagpapalakas ng iyong metabolismo at sa huli, masunog ang mas maraming taba. Kaya kung ikaw ay isang baguhan, maaari mong sundin ang halimbawang iskedyul na ito: Sa Lunes, Miyerkules at Biyernes, pumili ng anim na pagsasanay (tingnan sa ibaba para sa mga halimbawa) at kumpletuhin ang tatlong hanay ng walong hanggang 12 reps:
- Pindutin ang dibdib
- Militar pindutin
- Hilera-hilera na hilera
- Mga linya ng katuwiran
- Mga kulot ng biceps
- Mga sipa sa Triceps
- Kalabasa
- Deadlift
- Nakataas ang calf
- Mga Crunches
Payagan ang iyong mga pangkat ng kalamnan tungkol sa isang minuto sa pagitan ng mga set at ehersisyo upang sapat na mabawi. At huwag sanayin ang parehong pangkat ng kalamnan sa dalawang magkakasunod na araw.
Babala
Kapag ang pagsasanay sa timbang, siguraduhing mag-angat ng naaangkop na timbang. Huwag subukang mag-angat ng higit sa maaari mong kumportable sa pagkontrol sa isang pagtatangka upang mai-maximize ang iyong ehersisyo.
Pumili ng isang bigat na nagbibigay-daan sa iyo upang makumpleto ang walo hanggang 12 reps at gumamit ng isang spotter para sa anumang ehersisyo na nangangailangan sa iyo na hawakan ang bigat sa iyong ulo o mukha (overhead squat, bench press, atbp.).
Hakbang 2: Huwag Mag-Skimp sa Cardio
Layunin na gawin ang mga pag-eehersisyo sa cardiovascular tatlong araw bawat linggo. Kaya marahil sa Martes, Huwebes at Sabado, nakumpleto mo ang 30 hanggang 60 minuto ng iyong paboritong uri ng cardio:
- Tumatakbo
- Pagbibisikleta
- Rowing
- Elliptical
- Stepmill
- Paglangoy
- Naglalakad
Ang pagpapatakbo ay isa sa pinaka-mahusay na ehersisyo sa mga tuntunin ng pagsunog ng pinakamaraming calorie, ngunit pumili ng mga aktibidad na masiyahan ka upang ikaw ay maging pare-pareho sa iyong mga pag-eehersisyo. Anumang form na iyong pinili, siguraduhin na isama ang mga agwat ng high-intensity upang samantalahin ang "epekto ng afterburn."
Ang pag-alternatibo sa pagitan ng max-pagsusumikap sa trabaho at mga oras ng pahinga ay naglalagay ng higit na pangangailangan sa mga sistema ng enerhiya ng iyong katawan, pinilit ito upang gumana upang mapuno ang refuel at mag-ayos (basahin: magsunog ng mga calorie) kahit na matapos na ang iyong pag-eehersisyo. Hindi pa banggitin, pinalalaki ng HIIT ang iyong calorie burn sa halos kalahati ng oras ng matatag na estado cardio, ayon sa isang pag-aaral sa Disyembre 2017 na inilathala sa Biology of Sport .
Hakbang 3: Panoorin Kung Ano ang Iyong Kinakain
Kung ang pagkawala ng taba ang iyong layunin, kailangan mong gumawa ng mga pagpipilian sa malusog na pagkain at inumin. Limitahan o gupitin ang soda at alkohol at lumayo sa mga pagkaing mabilis at anumang pinirito o lubos na naproseso.
Napakadaling kanselahin ang mga calorie na sinunog mo mula sa ehersisyo sa isang solong mataba, mataas na calorie na pagkain, kaya itakda ang iyong sarili para sa tagumpay sa pamamagitan ng pagkain ng maraming sariwang gulay at prutas, sandalan ng protina tulad ng manok at pabo, malusog na taba tulad ng abukado at langis ng oliba at buong butil.
Hakbang 4: Subaybayan ang Iyong Pag-unlad
Ang pagpapanatiling mga tab sa iyong pagkawala ng taba ay tutulong sa pag-udyok sa iyo na magpatuloy (o ipaalam sa iyo kung kailangan mong i-double down ang iyong mga pagsisikap). Gumamit ng isang panukalang tape upang makuha ang diameter ng iyong baywang sa antas ng pindutan ng tiyan at isulat ito upang masubaybayan mo ang iyong pag-unlad. Bagaman maaari kang makakuha ng ilang pounds na may pagsasanay sa timbang, ang iyong katawan ay magiging mas payat dahil sa pagbaba ng taba ng katawan.
Pagkatapos ng walong linggo, gamitin ang panukalang tape upang muling masukat ang diameter ng iyong baywang. Isulat ang iyong bagong laki ng baywang at tandaan ang anumang pag-unlad. Sa malusog na gawi sa pagkain at pare-pareho ang pagsasanay sa cardiovascular at timbang, dapat mong makita ang isang pagbawas sa laki ng baywang, na nagpapahiwatig ng pagbaba sa porsyento ng body-fat.
