Ang immune system ay ang pagtatanggol ng katawan laban sa sakit at impeksyon. Ngunit kapag ang isang tao ay may isang hindi magandang immune system, dahil sa isang sakit tulad ng cancer, mas malamang silang magkakasakit.
Gayunpaman - kung mayroon kang isang natural na mas mahina o nakompromiso na immune system - makakatulong ka sa pagbuo nito at protektahan ang iyong katawan sa pamamagitan ng pag-optimize ng iyong plano sa pagkain. At ang pinakamahusay na paraan upang palakasin ang iyong immune function ay maaaring kumain ng isang pampalusog na diyeta na naka-pack sa mga pagkaing nakapagpapalakas ng immune.
1. Mga Berry
Ang mga berry ay lilitaw na magkaroon ng mga benepisyo sa pagpapalakas ng immune dahil sa kanilang nilalaman na polyphenol, isang uri ng halaman antioxidant na nagbibigay ng mga blueberry at iba pang mga berry tulad ng mga blackberry, strawberry at cranberry ng kanilang buhay na buhay na kulay.
Ang mga polyphenol ay naka-link sa pagbabawas ng pinsala sa cell at pakikipag-ugnay sa aming bakterya ng gat upang mabawasan ang pamamaga at pagbutihin ang immune response, na maaaring maglaro ng pag-iwas at therapy ng mga sakit na may salungguhit na mga kondisyon ng nagpapasiklab, kabilang ang cancer, ayon sa pagsusuri sa isyu sa Nobyembre 2018 ng mga Nutrients .
Habang ang pananaliksik na sumusuporta sa mga tiyak na benepisyo na ito ng immune ay higit sa lahat batay sa mga pag-aaral sa laboratoryo o hayop, ang malawak na inireseta, mayaman na polyphenol na mayaman na Mediterranean Diet ay nauugnay sa pagbabawas ng pamamaga at pagpapabuti ng immune function sa mga tao, ayon sa artikulo ng Disyembre 2017 sa The Journals of Gerontology .
2. Mga Prutas ng sitrus
Ang mga dalandan, kalamansi, lemon at iba pang mga sitrus na prutas ay solidong mapagkukunan ng polyphenol - at ang mga prutas na ito ay mahusay din na mapagkukunan ng bitamina C. Ang isang medium orange ay may 70 milligrams ng bitamina na ito, na halos nakakatugon sa pang-araw-araw na Inirerekumendang Dietary Allowance (RDA) ng 75 milligram para sa mga kababaihan at 90 milligram para sa mga kalalakihan.
Ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics, ang isang kakulangan sa bitamina C ay maaaring makapinsala sa kaligtasan sa sakit, kaya ang pagdaragdag ng higit pang mga pagkaing mayaman sa bitamina C sa iyong diyeta ay maaaring magsagawa ng mas mahusay na pag-andar ng immune. Bilang karagdagan sa mga prutas ng sitrus, ang iba pang mga likas na mapagkukunan ng bitamina C ay may kasamang pula at berde na paminta, kiwi, broccoli at Brussels sprout.
3. Mga Gulay na berde at Orange
Ang orange at madilim na berdeng gulay tulad ng mga kamote, paminta, karot, spinach at broccoli ay mahusay na mapagkukunan ng beta-karotina, na ang katawan ay nagko-convert sa bitamina A. Ang bitamina A ay isa pang nakapagpapagaling na gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagbuo at regulasyon ng immune system, ayon sa pagsusuri sa Setyembre 2018 sa Journal of Clinical Medicine.
Tinutulungan din ng Bitamina A ang integridad ng balat at iba pang mga tisyu ng epithelial na sumasakop sa mga organo ng katawan, pati na rin ang mga mucous membranes na pumapatong sa bibig, ilong, pantog at baga. Ang mga tisyu at lamad ay pinoprotektahan ang katawan sa pamamagitan ng pag-arte bilang isang hadlang sa bakterya at mga virus at sa pamamagitan din ng pag-trap at pagsira ng mga mikrobyong sanhi ng sakit.
Habang ang bitamina A ay matatagpuan din sa karne, atay at gatas, ang mga produktong nakabase sa hayop ay may posibilidad na maging mataas sa puspos na taba at kolesterol, kaya gusto mong limitahan ang mga iyon.
4. Mga Nuts at Seeds
Ang mga mani at buto ay pangunahing pinagmumulan ng bitamina E, sink at batay sa protina ng halaman - tatlong mga sustansya na maaaring mapanatiling malusog at matibay ang iyong immune system. Ang bitamina E ay kumikilos bilang isang natural na antioxidant, na neutralisahin ang mga libreng radikal at samakatuwid ay naka-link upang mapabuti ang immune function habang ang zinc at protina ay tumutulong na mapanatili ang iyong immune system chugging, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics.
Upang makakuha ng higit pa sa lahat ng tatlong mga immune-system-bolstering na nutrisyon sa iyong diyeta, umabot para sa mga walnut, mga mirasol na buto, mga almendras, mga hazelnut at peanut butter.
5. Mga Pagkain para sa Gut Health
Maraming iba pang mga pagkain na ipinapalagay upang makatulong na mapalakas ang kaligtasan sa sakit, gayunpaman, ang mga pagsubok sa pananaliksik ng tao ay kulang. Halimbawa, ang anumang mga estratehiya na nagpapanatili ng paglago ng bakterya ng gat ay maaaring makatulong sa immune function. At ang isang nakagawian na diyeta na binibigyang diin ang mga pagkain ng halaman - tulad ng isang vegetarian o Mediterranean diet - ay naiugnay sa mga bakterya ng gat na may mas maraming mga katangian na nagpo-promote ng kalusugan, ayon sa pananaliksik na inilathala sa isyu ng journal Gut .
Ang iba pang mga pagkain na maaaring makatulong sa immune response ng katawan, ayon sa pagsusuri ng Pebrero 2014 sa Dietitian ng Ngayon, ay may kasamang mga pagkain na pinagmumulan ng prebiotics at probiotics. Parehong nakikipag-ugnay sa aming bakterya ng gat upang mabawasan ang pamamaga at maiwasan ang mga pathogen mula sa paglipas ng lining ng gat.
Ang Prebiotics ay isang uri ng hibla na hindi maaaring digest ng katawan at kumilos bilang isang nakapagpapalusog na pagkain para sa mga bakterya ng gat. Ang mga mapagkukunan ng pagkain ng prebiotics ay kasama ang insulin, isang hibla ng additive, kasama ang chicory, Jerusalem artichoke at mga sibuyas. Ang Probiotics ay mga live microorganism na maaaring magbigay ng mga benepisyo sa kalusugan at mga mapagkukunan ng pagkain kasama ang yogurt na may live na aktibong kultura, kombucha, kimchi, miso at fermented milk.
Ang Kahalagahan ng isang Malusog na Diyeta
Walang lihim na isang mahalagang paraan upang mapangalagaan ang kaligtasan sa sakit ay mapanatili ang iyong katawan na maayos na mapangalagaan. Ang isang diyeta na walang mahahalagang sustansya - kung dahil sa pagdiyeta o mula sa mga epekto ng sakit - ay maaaring makapinsala sa iyong kaligtasan sa sakit, ayon sa pagsusuri ng Hunyo 2016 sa Trends in Immunology. Ayon sa mga may-akda ng pag-aaral, ang malnutrisyon ay nauugnay sa talamak na pamamaga at mga paulit-ulit na impeksyon, na parehong mga palatandaan ng hindi gumagaling na immune function.
Ang negatibong nutrisyon ay negatibong nakakaapekto sa kalusugan ng bakterya ng gat, na may mahalagang papel sa kaligtasan sa sakit, at maaaring humantong sa mga kakulangan sa nutrisyon na maaaring magpahina sa mga panlaban ng iyong katawan. Partikular, hindi sapat na protina, sink, at bitamina A, C at E ang pag-iwas sa immune function, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics. Kaya, ang isang unang hakbang sa pagpapabuti ng kalusugan ng immune ay ang sentro ng iyong diyeta sa paligid ng mga pagkaing nakapagpapalusog-siksik na sumusuporta sa isang malusog na timbang at sapat na kalamnan.
Iba pang mga Paraan upang Mapalakas ang Immune System
Habang kumakain ng isang malusog na diyeta ay maaaring magbigay ng ilang lakas na pampalakas ng immune, mayroong iba pang mga bagay na maaari mong gawin upang mapangalagaan ang isang malusog na immune system. Ang iyong immune system ay makikinabang mula sa hindi paninigarilyo, pag-eehersisyo nang regular, nililimitahan ang iyong pag-inom ng alkohol, pagkuha ng sapat na pagtulog, pagpapanatili ng isang malusog na timbang at pagtatangka na mabawasan ang stress sa iyong buhay, ayon sa Harvard Health Publishing.
Gayundin, maaari mong bawasan ang iyong panganib ng impeksyon sa pamamagitan ng paghuhugas ng iyong mga kamay nang madalas at pag-iingat upang maiwasan ang sakit sa panganganak, tulad ng pagluluto ng pagkain nang lubusan at pag-iimbak ng malamig at mainit na pagkain na maiinit. Kung mayroon kang isang pinigilan na immune system dahil sa gamot o kondisyong medikal, tulad ng cancer, tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga karagdagang hakbang na maaari mong gawin upang mabawasan ang iyong panganib ng mga impeksyon at mapalakas ang kaligtasan sa sakit.
