Ang mga siyentipiko ay hindi malalim na malalim kung ang pagiging matangkad ay ginagawang mas mahirap ang mga push-up - ngunit sinasabi ng maraming mga anekdota na ang kaso. Gayunpaman, hindi nangangahulugang ang mga push-up ay isang masamang bagay para sa mga matataas na tao. Sa katunayan, maaari kang magtaltalan na ang mas mataas na mga tao ay tumayo upang makakuha ng mas maraming mga benepisyo mula sa paggawa nito.
Tip
Kahit na wala pang klinikal na pagsubok upang patunayan na ang paggawa ng mga push-up ay mahirap para sa mga matataas na tao, ang ebidensya ng anecdotal ay nagpapahiwatig na ito ang kaso.
Mga Timbang ng Katawan at Mga Push-Up
Bagaman wala pa ring klinikal na pag-aaral na partikular na tinutukoy kung ang matangkad na mga tao ay mas mahirap kaysa sa mga maigsing tao habang gumagawa ng mga push-up, mayroong isang kapansin-pansin na pag-aaral na nai-publish sa Pebrero 2011 na isyu ng Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik, na kung saan sinuri kung magkano ang iyong katawan ng katawan na iyong itinaas sa bawat yugto ng isang tradisyonal na push-up o isang tuhod-down na binagong push-up.
Kung gumagawa ka ng buong push-up, sinusuportahan mo ang tungkol sa 69 porsyento ng timbang ng iyong katawan sa up up na posisyon, at tungkol sa 75 porsyento sa mababang posisyon. Kung gumagawa ka ng binagong mga push-up ng tuhod, sinusuportahan mo ang tungkol sa 54 porsyento ng timbang ng iyong katawan sa up up na posisyon, at tungkol sa 62 porsyento sa mababang posisyon.
Ang Cooper Institute ay nagtatayo sa mga istatistika na iyon, ang pag-extrapolating na isang 190-pounds na tao na gumagawa ng buong push-up ay sumusuporta sa 131 pounds ng timbang ng katawan sa up up na posisyon at tungkol sa 142 pounds sa down na posisyon.
Ni kinokontrol ng instituto ang mga resulta nito para sa taas. Gayunpaman, ito ay isang mahusay na paglalarawan kung bakit ang mga push-up ay maaaring maging hamon para sa mga tao ng anumang taas - lalo na kung nagdadala ka ng isang maliit na labis na himulmol kahit saan sa iyong katawan, dahil kung mas maraming timbangin mo, mas maraming pagtatapos sa pag-aangat mo.
Sa kabilang banda, ang mga pisikal na hamon ay mabuti para sa iyo, basta naaangkop sa iyong kasalukuyang antas ng fitness. Kaya lamang dahil ang mga push-up ay hindi nangangahulugang dapat mong laktawan ang mga ito - hangga't maaari mong mapanatili ang tamang form.
Tip
Bagaman ang mga push-up ay isang mahusay na ehersisyo para sa iyong dibdib, balikat at braso, huwag kalimutang magtrabaho ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan - kahit na ang mga hindi madaling makita sa salamin. Nangangahulugan ito ng pagdaragdag ng mga pagsasanay para sa iyong mga binti, core, likod, balikat at armas sa iyong mga pag-eehersisyo.
Isaalang-alang ang Binagong Push-Ups
Kung ang paggawa ng mga push-up ay talagang mahirap para sa mga matangkad na tao, ano ang gagawin ng isang mahabang katawan na lalaki o babae? Higit pang mga push-up, siyempre - gamit ang isa sa mga pagbabagong ito, kung kinakailangan, upang magawa mo ang isang buong set na may mahusay na form. Habang nagtatayo ka ng lakas at pagtitiis, simulang isama ang isa o dalawang rep ng isang mas mahirap na pagkakaiba-iba, dahan-dahang pagdaragdag ang bilang hanggang sa ginagawa mo ang buong set ng mas mahirap na bersyon.
Ilipat ang 1: Knee Push-Ups
- Ipagpalagay na ang karaniwang mga kamay-at-paa na push-up na posisyon; pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod upang sila ay magpahinga sa lupa.
- Suriin ang posisyon ng iyong katawan: Sa halip na tuwid mula sa ulo hanggang takong bilang para sa isang buong push-up, ang iyong katawan ay dapat na tuwid mula sa ulo hanggang tuhod.
- Putulin ang iyong pangunahing upang panatilihing tuwid ang iyong katawan habang binabaluktot mo ang iyong mga braso, ibinaba ang iyong katawan sa lupa.
- Pindutin ang iyong sarili sa pag-back up, pinapanatili ang iyong mga tuhod sa lupa, upang makumpleto ang pag-uulit.
Ilipat 2: Counter Push-Ups
- Ilagay ang parehong mga kamay sa isang matibay na counter sa halos hip-taas.
- Lalakad ang iyong mga paa pabalik hanggang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang sa mga takong. Makiling ka sa counter, gamit ang iyong mga braso na may hawak na halos lahat ng iyong timbang.
- Putulin ang iyong mga kalamnan ng pangunahing upang patatagin ang iyong katawan sa tuwid na linya; pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga braso at ibababa ang iyong dibdib patungo sa counter.
- Ituwid ang iyong mga braso, itulak ang iyong sarili mula sa counter upang makumpleto ang pag-uulit.
Tip
Hindi na kailangang mag-alala tungkol sa pagpindot sa iyong dibdib sa counter; manatili sa isang walang sakit na hanay ng paggalaw. Ang mas mataas na counter, mas madali ang ehersisyo. Kapag handa ka na para sa isang bagong hamon, lumipat sa isang mas mababang ibabaw, tulad ng isang bench bench o entryway, hangga't ito ay sapat na matatag upang hawakan ang iyong timbang.
Ilipat 3: Mga Bangko para sa Lakas ng Core
Ang paghawak ng isang buong posisyon ng push-up ay maaaring talagang hamunin ang iyong pangunahing; ang paggawa ng mga tabla ay tumutulong sa pagbuo ng isometric na lakas na kailangan mo upang mapanatili ang posisyon na iyon sa panahon ng mga push-up.
- Puwesto ang iyong sarili sa iyong mga kamay at iyong mga daliri sa paa, na parang ginagawa mong buong push-up.
- Gamit ang salamin o puna ng isang kaibigan, suriin ang posisyon ng iyong katawan: Ang iyong mga hips ay dapat na naaayon sa iyong mga balikat at iyong mga takong. Kung ang iyong mga hips ay nakakakuha ng sobrang haba o nakabaluktot sa ibaba ng linya ng iyong katawan, ayusin ang mga ito.
- Putulin ang iyong kalamnan ng pangunahing at magpatuloy sa paghinga nang normal habang sinubukan mo kung gaano katagal maaari mong hawakan ang tabla. Subukan itong hawakan nang kaunti sa tuwing gagawin mo ang ehersisyo na ito, kahit na sa pamamagitan lamang ng isang bahagi ng isang segundo.
Tip
Kung ang paggawa ng tabla sa iyong mga kamay ay napakahirap, isaalang-alang ang magpahinga sa iyong mga bisig sa halip. Maaari mo ring pagsasanay ang paggawa ng mga tabla gamit ang iyong mga kamay sa isang mataas na ibabaw upang gawing mas madali - o gumawa ng mga tabla mula sa isang posisyon ng push-up ng tuhod, pagkatapos ay unti-unting magtrabaho hanggang sa buong mga tabla sa iyong mga kamay at daliri ng paa.
Iba pang Ehersisyo sa Chest
Ang mga matitigas na tao ay maaaring gumawa ng mga push-up - ngunit maliban kung sinusubukan mong matugunan ang mga pamantayan sa trabaho o militar na nangangailangan ng isang tiyak na bilang ng mga push-up, o paghahanda para sa hindi maiiwasang bar bet upang makita kung sino ang maaaring mag-crit out sa pinaka-push-up sa isang beer- at sawdust-laden floor, hindi mo na kailangang. Mayroon kang maraming iba pang mga pagsasanay sa dibdib at braso na pipiliin.
Ayon sa isang pag-aaral na na-sponsor ng American Council on Exercise, ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagtatrabaho sa iyong dibdib ay ang barbell bench press - na gumagana din sa iyong mga braso at balikat, tulad ng isang push-up. Kung wala kang access sa mga barbells o hindi komportable na gamitin ang mga ito, maaari mong gawin ang isang dumbbell bench press sa halip.
Dalawang iba pang mga pagsasanay sa dibdib sa pag-aaral na iyon - ang makina ng deck machine at nakabaluktot na cable crossovers - ay itinuring halos kasing epektibo ng bench press para sa pagrekrut ng pagkakasangkot sa dibdib. Ngunit ang dalawang pagsasanay na ito ay nakatuon sa halos lamang sa dibdib, kaya kung nais mo talagang matantya ang mga epekto ng mga push-up kakailanganin mong idagdag din sa mga balikat at braso na pagsasanay, tulad ng mga overhead na pagpindot at mga dips o mga extension ng triceps.
