Ikaw ba ay isang vegetarian, o nag-iisip ka tungkol sa paglukso sa bandwagon na nakabase sa halaman? Hindi kailanman naging isang mas mahusay na oras! Ang pananaliksik ay ibinubuhos sa maraming mga gantimpala na maaari mong ani sa isang estilo ng pagkain na vegetarian. Ang isang diyeta na nakatuon sa planta ay maaaring mapawi ang mga talamak na sakit tulad ng Type 2 diabetes, sakit sa puso at kanser. Maaari itong makatulong sa iyo na manatiling slimmer: Ang mga gulay (lalo na ang mga vegans) ay mas timbang kaysa sa kanilang mga kapatid na nakakain ng karne. Ang pagpunta sa batay sa halaman ay maaaring makatulong sa iyo na masira ang iyong carbon footprint ng 30 porsyento, at makakagawa ka ng malaking epekto sa pagbabawas ng pagdurusa ng mga hayop sa bukid. Lahat iyon mula sa isang maliit na diyeta. Basahin ang para sa mga 12 tip na ito mula sa aming mga eksperto sa nutrisyon na nakabase sa halaman upang makatulong na tiyakin na tama ang ginagawa mo.
Ikaw ba ay isang vegetarian, o nag-iisip ka tungkol sa paglukso sa bandwagon na nakabase sa halaman? Hindi kailanman naging isang mas mahusay na oras! Ang pananaliksik ay ibinubuhos sa maraming mga gantimpala na maaari mong ani sa isang estilo ng pagkain na vegetarian. Ang isang diyeta na nakatuon sa planta ay maaaring mapawi ang mga talamak na sakit tulad ng Type 2 diabetes, sakit sa puso at kanser. Maaari itong makatulong sa iyo na manatiling slimmer: Ang mga gulay (lalo na ang mga vegans) ay mas timbang kaysa sa kanilang mga kapatid na nakakain ng karne. Ang pagpunta sa batay sa halaman ay maaaring makatulong sa iyo na masira ang iyong carbon footprint ng 30 porsyento, at makakagawa ka ng malaking epekto sa pagbabawas ng pagdurusa ng mga hayop sa bukid. Lahat iyon mula sa isang maliit na diyeta. Basahin ang para sa mga 12 tip na ito mula sa aming mga eksperto sa nutrisyon na nakabase sa halaman upang makatulong na tiyakin na tama ang ginagawa mo.
1. Magsimula sa Maliit
Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng isang banayad na pag-akit sa vegetarianism. "Hindi mo kailangang maging 100 porsyento na vegetarian ngayon. Payagan ang iyong sarili upang maging maayos at mapapamahalaan ang paglipat, lalo na kung ang iyong pamilya ay gumagawa ng paglipat sa isang pamumuhay na vegetarian kasama mo, " nagmumungkahi kay Emily Cope-Kyle, MS, RDN, may-ari at pagkonsulta sa dietitian ng Emily Kyle Nutrisyon. Ang isang paraan upang lumipat sa pagkain na nakabase sa halaman ay upang magsimula sa Meatless Lunes, isang simpleng ideya na may malaking benepisyo. Pumunta lang ng walang pagkaing isang araw sa isang linggo. At bakit hindi sisimulan ang linggo nang tama sa pamamagitan ng paggawa nito sa Lunes? Kapag nakakuha ka ng Meatless Monday, pagkatapos ay maaari kang gumawa ng iba pang mga layunin, tulad ng pagpapanatili ng isang vegetarian lifestyle bago ang hapunan, nililimitahan ang pagkain ng karne sa isang araw sa isang linggo o pagpunta sa buong vegetarian na vegetarian.
Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng isang malumanay na kabit sa vegetarianism. "Hindi mo kailangang maging 100 porsyento na vegetarian ngayon. Payagan ang iyong sarili upang maging maayos at mapapamahalaan ang paglipat, lalo na kung ang iyong pamilya ay gumagawa ng paglipat sa isang pamumuhay na vegetarian kasama mo, " nagmumungkahi kay Emily Cope-Kyle, MS, RDN, may-ari at pagkonsulta sa dietitian ng Emily Kyle Nutrisyon. Ang isang paraan upang lumipat sa pagkain na nakabase sa halaman ay upang magsimula sa Meatless Lunes, isang simpleng ideya na may malaking benepisyo. Pumunta lang ng walang pagkaing isang araw sa isang linggo. At bakit hindi sisimulan ang linggo nang tama sa pamamagitan ng paggawa nito sa Lunes? Kapag nakakuha ka ng Meatless Monday, pagkatapos ay maaari kang gumawa ng iba pang mga layunin, tulad ng pagpapanatili ng isang vegetarian lifestyle bago ang hapunan, nililimitahan ang pagkain ng karne sa isang araw sa isang linggo o pagpunta sa ganap na vegetarian.
2. Gawin ang Iyong Trabaho
Gumawa ng isang maliit na pananaliksik, nagmumungkahi Emily Cope, MS, RDN. "Sa napakaraming mga mahuhusay na blogger ng pagkain sa Internet, maaari mong tiyak na mahahanap ang iyong mga paboritong tradisyonal na mga recipe na muling ibalik sa mga masasarap na alternatibong vegetarian." Maaari ka ring makahanap ng kamangha-manghang mga mapagkukunan sa pagpaplano ng pagkain at pagkain, tulad ng Oldways Vegetarian & Vegan Diet Pyramid at Ang Vegetarian Resource Group, upang matiyak na pinaplano mo ang isang nutritional balanseng diyeta na nakakatugon sa lahat ng iyong mga pangangailangan para sa pinakamainam na kalusugan. Mamuhunan sa ilang mga klasikong vegetarian cookbook, na magiging mga lifesaver habang pinatataas mo ang iyong kaalaman base sa pagluluto ng sans meat. At tuklasin ang mga vegetarian na restawran sa iyong kapitbahayan.
Gumawa ng isang maliit na pananaliksik, nagmumungkahi Emily Cope, MS, RDN. "Sa napakaraming mga mahuhusay na blogger ng pagkain sa Internet, maaari mong tiyak na mahahanap ang iyong mga paboritong tradisyonal na mga recipe na muling ibalik sa mga masasarap na alternatibong vegetarian." Maaari ka ring makahanap ng kamangha-manghang mga mapagkukunan sa pagpaplano ng pagkain at pagkain, tulad ng Oldways Vegetarian & Vegan Diet Pyramid at Ang Vegetarian Resource Group, upang matiyak na pinaplano mo ang isang nutritional balanseng diyeta na nakakatugon sa lahat ng iyong mga pangangailangan para sa pinakamainam na kalusugan. Mamuhunan sa ilang mga klasikong vegetarian cookbook, na magiging mga lifesaver habang pinatataas mo ang iyong kaalaman base sa pagluluto ng sans meat. At tuklasin ang mga vegetarian na restawran sa iyong kapitbahayan.
3. Tumutok sa Ano ang Maaari mong Isama
"Sa halip na tumuon sa pasanin ng pagtatakda ng mga produktong hayop, isipin ang tungkol sa lahat ng mga bagong pagkain na maaari mong isama sa isang vegetarian diet, " binibigyang diin ni Stephanie McKercher, MS, RDN, nutrisyunista at blogger sa The Grateful Grazer. Si Jack Norris, RD, isang eksperto sa nutrisyon na nakabatay sa halaman, co-may-akda ng "Vegan for Life, " at pangulo ng Vegan Outreach, ay nagmumungkahi na inisip mo ang switch sa isang diyeta na nakabase sa halaman bilang pagdaragdag ng mga pagkain ng halaman, hindi inalis ang hayop pagkain. Mayroong libu-libong mga nakakain na species ng halaman sa planeta. Nag-aalok ang bawat halaman ng sariling natatanging kulay, texture, lasa at aroma sa iyong plato. Bottom line: Walang dahilan upang makaramdam ng stifled sa isang diyeta na nakatuon sa halaman.
"Sa halip na tumuon sa pasanin ng paglilimita sa mga produktong hayop, isipin ang tungkol sa lahat ng mga bagong pagkain na maaari mong isama sa isang vegetarian diet, " binibigyang diin ni Stephanie McKercher, MS, RDN, nutrisyunista at blogger sa The Grateful Grazer. Si Jack Norris, RD, isang eksperto sa nutrisyon na nakabatay sa halaman, co-may-akda ng "Vegan for Life, " at pangulo ng Vegan Outreach, ay nagmumungkahi na inisip mo ang switch sa isang diyeta na nakabase sa halaman bilang pagdaragdag ng mga pagkain ng halaman, hindi inalis ang hayop pagkain. Mayroong libu-libong mga nakakain na species ng halaman sa planeta. Nag-aalok ang bawat halaman ng sariling natatanging kulay, texture, lasa at aroma sa iyong plato. Bottom line: Walang dahilan upang makaramdam ng stifled sa isang diyeta na nakatuon sa halaman.
4. Tangkilikin ang Iyong Paboritong Pagkain
Dahil lamang sa paghuhugas ng karne ay hindi nangangahulugang kailangan mong isuko ang iyong mga paboritong pagkain. "Masisiyahan mo pa rin ang iyong mga paboritong recipe sa pamamagitan ng paggawa ng mga simpleng mga hindi pamalit na walang laman sa kanila. Halimbawa, mahilig ako ng sili, ngunit sa halip na gumamit ng ground turkey ay papalitan ko ang mga lentil. Ang lahat ng mga pampalasa at damo ay mananatiling pareho, ito ay simpleng pinagmulan lamang ng ang protina na nagbabago, "sabi ng dietitian na batay sa planta na si Angie Asche, MS, RD, LMNT, ng Eleat Sports Nutrisyon. Ang parehong panuntunan ay nalalapat sa iba pang mga klasikong pinggan, tulad ng lasagna (swap ground beef para sa tofu o soy crumbles), tacos (kalakalan ng karne ng taco para sa refried door beans) at meatloaf (kapalit ng mga lentil at mani para sa ground beef).
Credit: Jackie Newgent / LIVESTRONG.COMDahil lamang sa paghuhugas ng karne ay hindi nangangahulugang kailangan mong isuko ang iyong mga paboritong pagkain. "Masisiyahan mo pa rin ang iyong mga paboritong recipe sa pamamagitan ng paggawa ng mga simpleng mga hindi pamalit na walang laman sa kanila. Halimbawa, mahilig ako ng sili, ngunit sa halip na gumamit ng ground turkey ay papalitan ko ang mga lentil. Ang lahat ng mga pampalasa at damo ay mananatiling pareho, ito ay simpleng pinagmulan lamang ng ang protina na nagbabago, "sabi ng dietitian na batay sa planta na si Angie Asche, MS, RD, LMNT, ng Eleat Sports Nutrisyon. Ang parehong panuntunan ay nalalapat sa iba pang mga klasikong pinggan, tulad ng lasagna (swap ground beef para sa tofu o soy crumbles), tacos (kalakalan ng karne ng taco para sa refried door beans) at meatloaf (kapalit ng mga lentil at mani para sa ground beef).
5. Kumuha ng Adventurous
Ngayon na ang oras upang mag-iwas ng pag-iingat sa hangin at subukan ang lahat, mula sa mga kakaibang at etniko na pagkain hanggang sa tahimik na tofu at seitan. "Laging handa na subukan ang isang bagay minsan: Maaari kang mabigla sa pag-ibig na gusto mo ang isang pagkaing vegetarian o ulam na hindi mo pa nasubukan dati, " sabi ni Emily Cope, MS, RDN. Ang ilan sa mga pinakamahusay na pagkaing vegetarian sa planeta ay etniko, tulad ng Indian, Latin American, Ethiopian, Lebanese, Vietnamese at Thai. Simulan ang pagbisita sa iyong lokal na etniko na mainit na mga spot upang subukan ang mga masarap na pinggan, tulad ng Indian chana masala (chickpea curry) o Mediterranean tabouleh (gulay na perehil na salad). At huwag matakot na dalhin ang ilang mga bagong produkto sa bahay mula sa merkado, kabilang ang mga tofu (na gawa sa mga soybeans) at seitan (na gawa sa trigo), na tradisyonal, mga pagkaing mayaman sa protina na maaaring idagdag sa pukawin, mga nilaga at casseroles.
Credit: kalakaranandtolstoy / Dalawampu20Ngayon na ang oras upang mag-iwas ng pag-iingat sa hangin at subukan ang lahat, mula sa mga kakaibang at etniko na pagkain hanggang sa tahimik na tofu at seitan. "Laging handa na subukan ang isang bagay minsan: Maaari kang mabigla sa pag-ibig na gusto mo ang isang pagkaing vegetarian o ulam na hindi mo pa nasubukan dati, " sabi ni Emily Cope, MS, RDN. Ang ilan sa mga pinakamahusay na pagkaing vegetarian sa planeta ay etniko, tulad ng Indian, Latin American, Ethiopian, Lebanese, Vietnamese at Thai. Simulan ang pagbisita sa iyong lokal na etniko na mainit na mga spot upang subukan ang mga masarap na pinggan, tulad ng Indian chana masala (chickpea curry) o Mediterranean tabouleh (gulay na perehil na salad). At huwag matakot na dalhin ang ilang mga bagong produkto sa bahay mula sa merkado, kabilang ang mga tofu (na gawa sa mga soybeans) at seitan (na gawa sa trigo), na tradisyonal, mga pagkaing mayaman sa protina na maaaring idagdag sa pukawin, mga nilaga at casseroles.
6. Maglaro sa Paikot Sa Bagong Mga Protina
Ang pagkuha ng karne sa menu ay isang senyas upang sumisid sa mundo ng mga protina na nakabase sa halaman. "Huwag matakot na subukan ang mga bagong protina. Ang mga bean, lentil, tofu, tempe, nuts at nut butters ay maaaring maging masarap at masigla kapag idinagdag sa mga pagkain. Subukang mag-eksperimento sa isang bagong mapagkukunan ng protina ng vegetarian bawat linggo, " sabi ni Sarah Fitzgerald, RDN, ng RDelish Nutrisyon. Ang iba pang mga mapagkukunan ng protina ay kinabibilangan ng pinatuyong mga gisantes (black-eyed peas, split peas at pigeon peas), seitan (napapanahong goma gluten) at mga buto (chia, mirasol at abaka). Bilang karagdagan sa mga ito, ang mga vegetarian ay maaaring makakuha ng protina mula sa mga itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng keso, cottage cheese, gatas at yogurt. Subukang isama sa pagpapaupa ng isang paghahatid ng mga pagkaing ito sa bawat pagkain at meryenda upang mapalakas ang mga antas ng protina. Tandaan na ang buong butil, tulad ng quinoa, gulay at barley, at mga gulay, tulad ng spinach, green beans at broccoli, ay makakatulong din na magbigay ng protina.
Credit: Getty Mga LarawanAng pagkuha ng karne sa menu ay isang senyas upang sumisid sa mundo ng mga protina na nakabase sa halaman. "Huwag matakot na subukan ang mga bagong protina. Ang mga bean, lentil, tofu, tempe, nuts at nut butters ay maaaring maging masarap at masigla kapag idinagdag sa mga pagkain. Subukang mag-eksperimento sa isang bagong mapagkukunan ng protina ng vegetarian bawat linggo, " sabi ni Sarah Fitzgerald, RDN, ng RDelish Nutrisyon. Ang iba pang mga mapagkukunan ng protina ay kinabibilangan ng pinatuyong mga gisantes (black-eyed peas, split peas at pigeon peas), seitan (napapanahong goma gluten) at mga buto (chia, mirasol at abaka). Bilang karagdagan sa mga ito, ang mga vegetarian ay maaaring makakuha ng protina mula sa mga itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng keso, cottage cheese, gatas at yogurt. Subukang isama sa pagpapaupa ng isang paghahatid ng mga pagkaing ito sa bawat pagkain at meryenda upang mapalakas ang mga antas ng protina. Tandaan na ang buong butil, tulad ng quinoa, gulay at barley, at mga gulay, tulad ng spinach, green beans at broccoli, ay makakatulong din na magbigay ng protina.
7. Alalahanin na ang Vegetarian ay Hindi Laging Katumbas ng Healthy
Oo naman, ang isang vegetarian diyeta ay nag-aalok ng maraming mga benepisyo sa kalusugan, ngunit maaari mo itong mapakilos sa pamamagitan ng junk food nang madali hangga't maaari sa anumang diyeta. Pagkatapos ng lahat, ang mga cola at French fries ay vegetarian! "Isama mo man ang mga produktong hayop o hindi, subukang limitahan ang mabibigat na naproseso na mga produktong pagkain at tumuon sa pagkuha ng maraming mga gulay, prutas, gulay, buong butil, mga mani at buto, " nagmumungkahi kay Stephanie McKercher, MS, RDN. Nangangahulugan ito na punan ang bawat pagkain sa malusog na mga pagpipilian sa pagkain, tulad ng sinigang na butil na may prutas, mani at gatas o soymilk para sa agahan; bean o lentil stew na may buong-butil na crackers at prutas para sa tanghalian; at pukawin ang mga gulay na pinirito na may tofu at itim na bigas para sa hapunan. Yum!
Credit: Jamie Kingham / Pinagmulan ng Imahe / Mga imahe ng GettyOo naman, ang isang vegetarian diyeta ay nag-aalok ng maraming mga benepisyo sa kalusugan, ngunit maaari mo itong mapakilos sa pamamagitan ng junk food nang madali hangga't maaari sa anumang diyeta. Pagkatapos ng lahat, ang mga cola at French fries ay vegetarian! "Isama mo man ang mga produktong hayop o hindi, subukang limitahan ang mabibigat na naproseso na mga produktong pagkain at tumuon sa pagkuha ng maraming mga gulay, prutas, gulay, buong butil, mga mani at buto, " nagmumungkahi kay Stephanie McKercher, MS, RDN. Nangangahulugan ito na punan ang bawat pagkain sa malusog na mga pagpipilian sa pagkain, tulad ng sinigang na butil na may prutas, mani at gatas o soymilk para sa agahan; bean o lentil stew na may buong-butil na crackers at prutas para sa tanghalian; at pukawin ang mga gulay na pinirito na may tofu at itim na bigas para sa hapunan. Yum!
8. Gawing Madali
Maaari mong isipin na ang pagkain ng vegetarian ay magiging mahirap - pagpuputol ng maraming mga gulay at paghahanap ng mga espesyal na sangkap ng pagkain, atbp - ngunit huwag mo itong gawing mas mahirap kaysa sa dapat gawin. Maghanap ng mga madaling solusyon sa pagkain, tulad ng mga simpleng pasta dish, tofu stir-fries, bean stews at burritos. Si Lisa Stollman, MA, RDN, CDE, CDN, CEO ng The Trim Traveler, ay nagmumungkahi na mapanatili ang kamay ng mga frozen na gulay upang idagdag sa pasta, stir-fries, sopas at smoothies. Maaari ka ring mag-stock ng mga de-latang beans, inihurnong tofu, precooked buong butil at bagged lettuce bilang madaling sangkap para sa paglikha ng mga pagkain na nakabatay sa halaman sa isang jiffy.
Credit: kumainandlovefood / Dalawampu20Maaari mong isipin na ang pagkain ng vegetarian ay magiging mahirap - pagpuputol ng maraming mga gulay at paghahanap ng mga espesyal na sangkap ng pagkain, atbp - ngunit huwag mo itong gawing mas mahirap kaysa sa dapat gawin. Maghanap ng mga madaling solusyon sa pagkain, tulad ng mga simpleng pasta dish, tofu stir-fries, bean stews at burritos. Si Lisa Stollman, MA, RDN, CDE, CDN, CEO ng The Trim Traveler, ay nagmumungkahi na mapanatili ang kamay ng mga frozen na gulay upang idagdag sa pasta, stir-fries, sopas at smoothies. Maaari ka ring mag-stock ng mga de-latang beans, inihurnong tofu, precooked buong butil at bagged lettuce bilang madaling sangkap para sa paglikha ng mga pagkain na nakabatay sa halaman sa isang jiffy.
9. Iba-iba Ay Susi
Kapag sumusunod sa isang diyeta na nakabatay sa halaman, mahalaga na buksan ang iyong abot-tanaw sa isang mas malawak na pagkakaiba-iba ng mga pagkain sa halaman upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon, pinapayuhan si Vandana Sheth, RDN, CDE, isang habambuhay na vegetarian at tagapagsalita para sa Academy of Nutrisyon at Dietetics. Sa halip na umasa lamang sa isang mapagkukunan ng protina ng vegetarian, tulad ng keso, mahalagang isama ang iba't ibang mga protina. Ang parehong napupunta sa mga butil, mani at gulay - bawat isa ay nag-aambag ng sariling iba't ibang mga nutrisyon. Halimbawa, ang mga almond ay mataas sa bitamina E, at ang mga mani ng Brazil ay mga seleniyum na superstar. Inirerekomenda din ngthth na gumawa ng isang appointment sa isang rehistradong dietitian (hanapin ang isa sa iyong lugar sa eatright.org) na makakatulong sa iyo na planuhin ang perpektong vegetarian diet na nakakatugon sa lahat ng iyong mga pangangailangan para sa mga pangunahing nutrisyon tulad ng protina, bitamina D, bitamina B-12 at bakal.
Credit: McKel Hill / LIVESTRONG.COMKapag sumusunod sa isang diyeta na nakabatay sa halaman, mahalaga na buksan ang iyong abot-tanaw sa isang mas malawak na pagkakaiba-iba ng mga pagkain sa halaman upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon, pinapayuhan si Vandana Sheth, RDN, CDE, isang habambuhay na vegetarian at tagapagsalita para sa Academy of Nutrisyon at Dietetics. Sa halip na umasa lamang sa isang mapagkukunan ng protina ng vegetarian, tulad ng keso, mahalagang isama ang iba't ibang mga protina. Ang parehong napupunta sa mga butil, mani at gulay - bawat isa ay nag-aambag ng sariling iba't ibang mga nutrisyon. Halimbawa, ang mga almond ay mataas sa bitamina E, at ang mga mani ng Brazil ay mga seleniyum na superstar. Inirerekomenda din ngthth na gumawa ng isang appointment sa isang rehistradong dietitian (hanapin ang isa sa iyong lugar sa eatright.org) na makakatulong sa iyo na planuhin ang perpektong vegetarian diet na nakakatugon sa lahat ng iyong mga pangangailangan para sa mga pangunahing nutrisyon tulad ng protina, bitamina D, bitamina B-12 at bakal.
10. Balansehin ang Iyong mga Pagkain
Tiyaking ang iyong mga pagkain ay may magandang balanse ng protina, malusog na taba (tulad ng mga abukado, mani, buto o langis ng oliba), buong butil at ani, sabi ni Amy Gorin, MS, RDN, isang 15-taong vegetarian at dietitian sa Jersey City, New Jersey. Habang ang tradisyonal na pagpaplano ng pagkain ay karaniwang nagsisimula sa karne sa gitna ng plato, ang pagpaplano ng pagkain ng vegetarian ay naglalagay ng pagtuon sa mga pagkaing halaman. Narito kung ano ang hitsura ng isang maayos na nakaplanong pagkain na nakabase sa halaman: simmered red beans kaysa sa brown rice, inihaw na Brussels sprout, baby kale salad na may mga abukado at kamatis at, para sa dessert, isang mansanas. Ang isa sa mga paboritong pagkain ng Gorin ay ang isang mangkok ng mababang-taba na plain Greek na yogurt na may mga pistachios na may shelf, buong butil na butil at blueberry.
Credit: chanelpluscat / Dalawampung20Tiyaking ang iyong mga pagkain ay may magandang balanse ng protina, malusog na taba (tulad ng mga abukado, mani, buto o langis ng oliba), buong butil at ani, sabi ni Amy Gorin, MS, RDN, isang 15-taong vegetarian at dietitian sa Jersey City, New Jersey. Habang ang tradisyonal na pagpaplano ng pagkain ay karaniwang nagsisimula sa karne sa gitna ng plato, ang pagpaplano ng pagkain ng vegetarian ay naglalagay ng pagtuon sa mga pagkaing halaman. Narito kung ano ang hitsura ng isang maayos na nakaplanong pagkain na nakabase sa halaman: simmered red beans kaysa sa brown rice, inihaw na Brussels sprout, baby kale salad na may mga abukado at kamatis at, para sa dessert, isang mansanas. Ang isa sa mga paboritong pagkain ng Gorin ay ang isang mangkok ng mababang-taba na plain Greek na yogurt na may mga pistachios na may shelf, buong butil na butil at blueberry.
11. Palakasin ang lasa
Ang pinakamasamang bagay na maaari mong gawin ay nabiktima ng namumula at nakakainis na mga pagkaing vegetarian. "Ang mga tao ay napupunta sa mahusay na haba sa panahon, mag-atsara at malambot ang karne, kaya kailangan nilang tratuhin ang mga pagkaing hindi karne sa parehong paraan, " sabi ni Ginger Hultin, MS, RD, CSO, LDN, may-ari ng ChampagneNutrisyon. Para sa mga pinggan na nakabatay sa tofu mahalaga na gumamit ng isang masarap na atsara o sarsa, tulad ng isang sarsa ng cacciatore, soy sesame vinaigrette o luya na kalamnan upang ipahiram ang lasa sa neutral na pagkaing ito. Huwag lamang iiwaksi ang iyong mga beans, lentil o buong butil sa tubig, lutuin ang mga ito sa sabaw ng gulay at magdagdag ng mga sibuyas, bawang, damo at pampalasa upang mabuhay sila. Igisa o inihaw na mga gulay na may dalang gramo ng langis ng oliba, lemon juice at mga halamang gamot, at huwag kalimutang ihagis ang iyong mga salad na may mga vinaigrette na may lasa na may lasa.
Credit: enelaycreative / Dalawampung20Ang pinakamasamang bagay na maaari mong gawin ay nabiktima ng namumula at nakakainis na mga pagkaing vegetarian. "Ang mga tao ay napupunta sa mahusay na haba sa panahon, mag-atsara at malambot ang karne, kaya kailangan nilang tratuhin ang mga pagkaing hindi karne sa parehong paraan, " sabi ni Ginger Hultin, MS, RD, CSO, LDN, may-ari ng ChampagneNutrisyon. Para sa mga pinggan na nakabatay sa tofu mahalaga na gumamit ng isang masarap na atsara o sarsa, tulad ng isang sarsa ng cacciatore, soy sesame vinaigrette o luya na kalamnan upang ipahiram ang lasa sa neutral na pagkaing ito. Huwag lamang iiwaksi ang iyong mga beans, lentil o buong butil sa tubig, lutuin ang mga ito sa sabaw ng gulay at magdagdag ng mga sibuyas, bawang, damo at pampalasa upang mabuhay sila. Igisa o inihaw na mga gulay na may dalang gramo ng langis ng oliba, lemon juice at mga halamang gamot, at huwag kalimutang ihagis ang iyong mga salad na may mga vinaigrette na may lasa na may lasa.
12. Tuklasin ang Mga Alternatibong Mga Meat
Habang ang pinaka-malusog na diyeta na nakabase sa halaman ay nakatuon sa buong pagkain ng halaman (legumes, buong butil at gulay), huwag matakot na subukan ang ilan sa mga kamangha-manghang mga produkto ng faux-meat, tulad ng burger, sausages, deli "karne, " "manok "mga piraso at" karne "crumbles, magagamit sa pagtaas ng mga numero sa mga supermarket ngayon. "Ang paggamit ng mga alternatibong karne ay maaaring maging isang mahusay na paraan para sa mga taong mahilig sa karne na pumunta veggie, lalo na sa simula ng kanilang paglipat ng diyeta. Maraming tao ang nakakakita na talagang nasiyahan sila sa texture at lasa ng maraming mga alternatibong alternatibong karne ng vegetarian, at nakakatulong ito sa kanila na hindi miss ang kanilang nakaraang diyeta, "sabi ni Ginger Hultin, MS, RD, CSO, LDN. Huwag kalimutan na i-flip ang package at basahin ang listahan ng mga sangkap, hinahanap na matiyak na nagbibigay sila ng magagandang mapagkukunan ng protina (hindi bababa sa pitong gramo bawat paghahatid) upang palitan ang karne sa iyong plato pati na rin ang katamtaman na halaga ng sodium.
Credit: Choice / Getty na Larawan ni Alan Wycheck / PhotographerHabang ang pinaka-malusog na diyeta na nakabase sa halaman ay nakatuon sa buong pagkain ng halaman (legumes, buong butil at gulay), huwag matakot na subukan ang ilan sa mga kamangha-manghang mga produkto ng faux-meat, tulad ng burger, sausages, deli "karne, " "manok "mga piraso at" karne "crumbles, magagamit sa pagtaas ng mga numero sa mga supermarket ngayon. "Ang paggamit ng mga alternatibong karne ay maaaring maging isang mahusay na paraan para sa mga taong mahilig sa karne na pumunta veggie, lalo na sa simula ng kanilang paglipat ng diyeta. Maraming tao ang nakakakita na talagang nasiyahan sila sa texture at lasa ng maraming mga alternatibong alternatibong karne ng vegetarian, at nakakatulong ito sa kanila na hindi miss ang kanilang nakaraang diyeta, "sabi ni Ginger Hultin, MS, RD, CSO, LDN. Huwag kalimutan na i-flip ang package at basahin ang listahan ng mga sangkap, hinahanap na matiyak na nagbibigay sila ng magagandang mapagkukunan ng protina (hindi bababa sa pitong gramo bawat paghahatid) upang palitan ang karne sa iyong plato pati na rin ang katamtaman na halaga ng sodium.
Ano sa tingin mo?
Sinusundan mo ba ang isang vegetarian diet o subukang kumain lamang ng mas maraming pagkain na nakabase sa halaman? Kung gayon, ano ang ilan sa iyong pinakamahusay na mga tip para sa pagiging isang malusog na vegetarian? Ano ang ilan sa iyong mga paboritong pagkain? Ibahagi ang iyong mga saloobin sa amin sa mga komento sa ibaba.
Credit: KrisCole / iStock / Mga imahe ng GettySinusundan mo ba ang isang vegetarian diet o subukang kumain lamang ng mas maraming pagkain na nakabase sa halaman? Kung gayon, ano ang ilan sa iyong pinakamahusay na mga tip para sa pagiging isang malusog na vegetarian? Ano ang ilan sa iyong mga paboritong pagkain? Ibahagi ang iyong mga saloobin sa amin sa mga komento sa ibaba.
