Kung ang iyong baywang ay nakakaramdam ng mahigpit, hindi ka nag-iisa - 60 porsiyento ng mga may sapat na gulang ang nagdadala ng labis na timbang sa midsection, ayon kay Kathleen Zelman, RD, MPH. Ang mga may sapat na gulang na lalaki, kababaihan pagkatapos ng menopos, ang mga taong may higit sa ilang mga inuming nakalalasing araw-araw, at ang mga naninigarilyo ay mas malamang na makita ang kanilang mga midsections na umbok, sabi ni Zelman. Bagaman karaniwan na i-brush ang tiyan flab bilang isang "normal" na resulta ng pag-iipon, maaaring mapanganib sa iyong kalusugan ang pagdala sa paligid ng isang "ekstrang gulong" o isang "muffin top." Sa kabutihang palad, ang lugar na ito ng katawan ay madalas na unang mawalan ng timbang kapag gumawa ka ng mga pagpipilian sa pagpili ng pagkain at pamumuhay.
Mga Uri ng Timbang ng Midsection
Kung ang iyong midsection ay may pinchable "love humahawak, " "saddlebags" o "back fat, " ito ay subcutaneous fat, na nasa ilalim lamang ng balat. Ang taba na ito ay bumubuo ng dahan-dahan at maaaring maging mahirap mapupuksa. Ang taba na ito ay maaaring maging hindi kasiya-siya at nakakabagabag, pagdaragdag sa iyong pangkalahatang pagtaas ng timbang. Bagaman maaari itong maging problema kung nakakuha ka ng labis na timbang, sa pangkalahatan ay hindi itinuturing ng mga doktor ang taba ng subcutaneous na mapanganib sa iyong kalusugan bilang mas malalim na taba ng tiyan.
Ang isang potbelly o hugis ng mansanas, sa kabilang banda, ay nagpapahiwatig ng bigat na nakuha mo sa midsection ay visceral fat - ang uri na malalim sa ilalim ng balat, na nakapalibot sa iyong mga organo. Ang ganitong uri ng pagtaas ng timbang ng midsection ay maaaring makagambala sa normal na pagpapaandar ng hormone, at may mga link sa parehong sakit sa cardiovascular at diabetes. Ang pinakadakilang pag-aalala ay ang mga sukat ng baywang na 35 pulgada o higit pa sa mga kababaihan at 40 pulgada o higit pa sa mga kalalakihan.
Pagkuha ng Timbang ng Pagkain at Midsection
Ang mga uri ng pagkain na pinili mo ay malamang na gumaganap ng isang papel sa iyong pagtaas sa timbang ng midsection. Ang pag-aakala ng napakaraming pino na butil - puting tinapay at pasta, cereal ng agahan at mga inihurnong kalakal, halimbawa - maaaring mag-ambag. Ang pananaliksik sa mga gawi sa pagkain na 2, 800 na paksa, na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon noong 2010, natagpuan na ang pino-butil na paggamit ay may direktang mga link sa parehong subcutaneous at visceral fat fat. Ang pagtaas ng iyong pagkonsumo ng buong butil tulad ng buong tinapay na trigo at pasta, oatmeal, brown rice, barley, quinoa at millet ay makakatulong sa pag-trim ng iyong midsection.
Ang mga taba na iyong pinili ay maaari ding sisihin. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa journal Diabetes noong 2014 ay natagpuan na ang mga paksa na may higit na paggamit ng mga puspos na taba naipon ng mas maraming visceral fat fat kaysa sa mga may mas mataas na paggamit ng polyunsaturated fat. Ang mga tinadtad na taba ay matatagpuan sa mga pagkaing hayop tulad ng karne, buong-taba na pagawaan ng gatas at mantikilya, habang ang mga polyunsaturated fats ay nangyayari sa mga langis na nakabase sa halaman at sa mga isda.
Ang mga pagkaing masarap sa asukal at inumin ay gumaganap ng isang bahagi sa pagtaas ng timbang ng midsection. Sa pananaliksik na inilathala sa The Journal of Clinical Investigation noong 2009, ang mga sobrang timbang at napakataba na mga paksa na kumonsumo ng mga soft drinks na pinalasa ng high-fructose corn syrup o may glucose na parehong nakaranas ng timbang, ngunit tanging ang fructose-sweetened na inumin ay nadagdagan ang visceral fat fat.
Bagaman walang sinumang pagkain ang mai-target ang iyong taba ng tiyan, ang isang mahusay na ruta sa isang trimmer midsection ay lumilitaw na sa pamamagitan ng mas matalinong mga pagpipilian sa pagkain - buong butil, butil na taba mula sa mga pagkaing halaman at isda, at buo, mga likas na pagkain tulad ng prutas at gulay sa halip na asukal naproseso na pagkain at inumin.
Ehersisyo at Iyong Midsection
Kung nakakuha ka ng timbang sa tiyan, ang isang sanhi ng pagbibigay ng kontribusyon ay maaaring kakulangan ng ehersisyo. Ang mga mahihirap na pagpipilian sa pagkain na kasama ng isang nakaupo na trabaho at pangkalahatang pamumuhay ay gumagawa ng timbang ng midsection. Gayunpaman, ang taba ng tiyan ay mahusay na tumugon sa ehersisyo, sabi ng Harvard Medical School. Inirerekomenda ng Harvard na makakuha ng 30 hanggang 60 minuto ng katamtaman na intensidad ng ehersisyo sa isang araw para sa pagbaba ng timbang - matulin ang paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta, paggamit ng mga cardio machine - at pagsasama-sama ito sa pagsasanay sa timbang. Sa isang maliit na pag-aaral, ang mga napakataba na kababaihan na lumahok sa high-intensity aerobic ehersisyo sa loob ng apat na buwan ay nagawang matunaw ang pinaka taba ng tiyan - parehong visceral at subcutaneous. Ang mga resulta ay nai-publish noong 2009 sa Medicine at Science sa Sports at Ehersisyo.
Itinuturo ng Harvard na, habang ang mga ehersisyo tulad ng mga sit-up ay maaaring tumibay ang iyong tiyan, hindi nila maaalis ang malalim na visceral fat. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa isang programa ng ehersisyo na ligtas para sa iyo.
Ang Stress at Belly Fat
Ang stress ay isa pang kadahilanan na maaaring maging sa ugat ng iyong pagtaas sa timbang ng midsection. Ang iyong katawan ay may natural na tugon ng stress na maaaring madepektong paggawa kung nasa ilalim ka ng talamak na stress - marahil mayroon kang isang hinihingi na trabaho sa isang mahirap na boss, o ikaw ay nag-aalaga ng isang may sakit na miyembro ng pamilya. Sa ilalim ng pare-pareho ang stress, ang iyong katawan ay nagbubomba ng labis na cortisol, isang stress hormone. Maaari kang kumain nang labis, lalo na ang mga pagkaing nakakaaliw, tulad ng mga asukal na panggagamot, o magpakasawa sa napakaraming inuming nakalalasing. Bilang ito ay lumiliko, ang cortisol ay may mas malaking epekto sa mga visceral fat cells kaysa sa mga subcutaneous fat cells, na humahantong sa isang buildup ng malalim na taba ng tiyan.
Hindi mo maaalis ang stress mula sa iyong buhay, ngunit maaari mong baguhin ang iyong tugon dito. Ang pagkakaroon ng mga diskarte sa pamamahala ng stress sa iyong lifestyle toolbox ay makakatulong. Subukan ang malalim na paghinga sa iyong desk kapag ang boss ay nasa isang galit, o pagsasanay sa yoga kapag nakauwi ka mula sa trabaho. Ang mga aktibidad na masiyahan ka - isang paglalakad sa kakahuyan, pakikinig sa musika, pag-play sa iyong aso, o kahit na pangkulay - maaaring de-stress ka at ilagay ka sa pinababang panganib para sa pagtaas ng timbang ng midsection.
