Kung ang iyong tuhod ay nerbiyos at sa sakit, ang pag-unat ng iyong quads out ay maaaring magbigay sa iyo ng ginhawa. Ang tanging problema ay ang maraming mga patyo ng quad ay naglalagay ng presyon sa iyong mga tuhod, dahil ang mga kalamnan ay konektado sa iyong cap ng tuhod. Ang banayad na mga kahabaan ay ang mas matalinong pagpipilian kung ang iyong tuhod ay nakakabagabag sa iyo, at maaaring gumawa ng pagluhod sa iyong tuhod at maging mas mahusay.
Pag-unat sa Quads
Ang mga quadriceps ay apat na kalamnan na pupunta mula sa iyong balakang o tuktok ng iyong femur hanggang sa iyong takip sa tuhod. Pinapayagan nila ang iyong paa na pahabain at ang isa sa apat na kalamnan ay ibinabaluktot ang iyong balakang. Upang maayos na mabatak ang lahat ng iyong mga kalamnan ng patyo na kailangan mong hindi lamang yumuko ang iyong tuhod ngunit magdagdag ng isang ehersisyo na umaabot sa harap ng iyong balakang.
Ang catch-22 ng pag-unat ng iyong quads habang may sakit sa tuhod ay maaaring masaktan ito dahil sa sobrang presyur. Iyon ang dahilan kung bakit hindi mo dapat itulak ang mga kahabaan na ito nang labis. Dalhin ang mga ito sa puntong naramdaman mo ang isang bahagyang paghila sa quads, ngunit huwag lumipas iyon.
Mga Pagkakahawak sa Paa
Mula sa isang nakatayo na posisyon, dalhin ang iyong kanang paa patungo sa iyong puwit at mahuli ito gamit ang kanang kamay. Kunin ang iyong bukung-bukong at balutin ang iyong kamay sa paligid nito. Hilahin ang paa papunta sa iyong puwit.
Upang gawin itong isang pabago-bago na kahabaan, pakawalan kaagad ang binti at i-swing ang iba pang mga paa. Upang gawin itong isang static na kahabaan hawakan ang binti doon at dahan-dahang hilahin ng 30 segundo.
Lumuhod na Hip Flexor Stretch
Lumuhod na may isang tuhod sa isang malambot na pad at ang iba pang paa ay nakatanim sa harap mo. Parehong ng iyong tuhod ay dapat na nasa 90 degrees at tuwid na patayo ang iyong katawan. Dahan-dahang sumandal sa iyong mga hips, nakakaramdam ng isang kahabaan sa harap ng hita sa likod.
Upang madagdagan ang kahabaan, itaas ang iyong mga braso sa itaas. Dahan-dahang pasulong sa kahabaan at bumalik sa 10 beses, pagkatapos ay lumipat ang mga binti.
Side-Lying Quad Stretch
Humiga flat sa iyong tabi. Pahiran ang iyong mga binti sa tuktok ng bawat isa. Baluktot ang tuhod ng iyong tuktok na paa at dalhin ang iyong paa sa iyong puwit. Grab ang harap ng iyong shin at hilahin ang binti kahit na mas malapit sa iyong puwit. Patuloy na humila nang dahan-dahan sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay i-flip at i-switch ang mga panig. Upang madagdagan ang kahabaan, dahan-dahang itaboy ang iyong tuhod sa likod ng iyong katawan.
Pose ng Bata
Lumuhod sa lupa gamit ang iyong puwit sa iyong mga takong at ang mga tuktok ng iyong mga paa na patag sa lupa. Sumandal sa iyong itaas na katawan, pinapanatili ang iyong puwit sa iyong mga takong. Maglakad ng iyong mga kamay pasulong at panatilihing tuwid ang iyong mga braso.
Patuloy hanggang sa ang iyong dibdib ay malapit sa iyong mga tuhod at ang iyong noo ay malapit sa lupa. Mamahinga sa kahabaan. Kung sobra sa iyong tuhod, maglagay ng foam roller o gumulong tuwalya sa pagitan ng iyong mga sakong at iyong puwit.
Quadricep Foam Roll
Ito ay maaaring hindi tulad ng isang tradisyonal na kahabaan, ngunit ang bula na lumiligid sa iyong quads ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang gawing mas nababaluktot ang mga ito. Sa katunayan, ang pag-ikot ng foam ay maaaring maging kasing epektibo ng regular na pag-kahabaan para sa paggawa ng kakayahang umangkop sa kalamnan. Ang pinakamagandang bahagi ay hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa baluktot na tuhod, nangangahulugang walang anumang idinagdag na presyon.
Maglagay ng foam roller na pahalang sa sahig. Humiga sa iyong tiyan at ilagay ang tuktok ng isang binti sa foam roller sa gitna ng iyong hita. Itanim ang iba pang mga paa sa lupa gamit ang iyong tuhod na nakayuko. Suportahan ang iyong sarili sa iyong mga kamay at binti na nasa labas ng roller.
Maglakad ang iyong mga kamay upang ang roller ay bumaba sa iyong hita patungo sa iyong tuhod. Tumigil sa itaas ng tuhod, pagkatapos ay ilipat ang kabaligtaran na paraan hanggang sa malapit ka sa iyong balakang. I-roll up at pababa 10 beses kabuuang, pagkatapos ay lumipat ang mga binti.
