Kahit na maaari kang manatili sa isang napawis na gym at langutngot at iuwi sa ibang paraan ang malakas na abs, saan ang kasiyahan sa iyon? Sa halip, kumuha ng isang isport na nagbibigay ng diwa ng pag-play at kumpetisyon sa maligayang epekto ng isang matigas na tiyan.
Ang pagganap sa anumang mga benepisyo sa isport mula sa isang malakas na midsection, ngunit hindi lahat ng sports ay aktibong sanayin ang iyong abs habang naglalaro ka. Ang ilang mga sports ay nagtataguyod ng lakas at may mga galaw maaari mong isalin sa pang-araw-araw na pag-eehersisyo.
Tip
Kung ang mga isport na ito ay hindi para sa iyo, isaalang-alang ang golf, soccer, surfing, basketball o pag-angat ng timbang, bilang alternatibong sports na bumubuo din ng malakas na abs.
Mga himnastiko
Mula sa simpleng pagbagsak ay tumatakbo hanggang sa mapaghamong mga hawakan sa hindi pantay na mga bar o singsing, ginagamit ng mga gymnast ang kanilang abs sa halos bawat galaw. Bisitahin ang iyong lokal na gymnastics studio upang bumuo ng malakas na abs habang balanse ka sa beam, mag-hang mula sa mga bar at i-flip sa arko. O kaya, nakawin lamang ang mga gumagalaw na ito para sa iyong sariling pag-eehersisyo:
Itaas ang Parallel Bar Leg
Gumamit ng isang klasikong hanay ng mga kahanay na bar na matatagpuan sa isang gymnastics studio, o isang hanay ng mga triceps dip bar sa isang pull-up apparatus.
Hakbang 1
Tumayo sa pagitan ng mga bar at hawakan ang mga ito nang labis na mahigpit na pagkakahawak. Pakikialam ang iyong mga kalamnan ng tiyan habang isusulong mo ang iyong sarili sa iyong mga kamay gamit ang iyong mga binti nakalawit.
Hakbang 2
Panatilihin ang iyong mga braso tuwid at paa nang magkasama habang itataas ang iyong mga binti hanggang sa sila ay kahanay sa sahig. I-pause sandali.
Hakbang 3
Ibalik ang iyong mga binti sa isang nakabitin na posisyon gamit ang control upang makumpleto ang isang pag-uulit. Trabaho ang iyong paraan hanggang sa 10 o higit pang mga pag-uulit.
Tip
Panatilihing nakakarelaks ang iyong mga balikat habang sumasamba ka sa mga bar.
Hollow Body Rock
Ang galaw na ito ay humahawak sa iyong abs sa isang panahunan na posisyon para sa isang pinalawak na tagal ng oras, na bumubuo ng malubhang lakas.
Hakbang 1
Humiga nang matagal sa sahig, arm ng iyong mga tainga.
Hakbang 2
Hilahin ang butones ng iyong tiyan patungo sa iyong gulugod at itaas ang iyong ulo, balikat at binti mula sa sahig upang lumikha ng isang hugis ng crescent o banana. Humawak ng 15 hanggang 20 segundo; sa sandaling maaari mong hawakan ang 30 segundo o mas mahaba, magdagdag ng isang banayad na harapan ng bato upang bumalik upang madagdagan ang hamon.
Hakbang 3
Pakawalan sa nakahiga na posisyon upang matapos ang ehersisyo.
: Mga Gymnastic na Gumagalaw para sa mga nagsisimula
Beach Volleyball
Ang spiking at paghuhukay ng volleyball ay nangangailangan ng mabilis na mga pagbabago sa posisyon at panatilihin ang iyong abs. Ang pag-play sa buhangin ay nagbibigay din ng kawalang-tatag, na tumatawag para sa higit pang pag-activate ng tiyan. I-set up ang iyong sariling net at tren, o gamitin ang mga gumagalaw na ito.
Side Plank na may Pag-ikot
Bumuo ng malakas na pahilig na kalamnan, ang mga nasa gilid ng iyong tiyan, pati na rin ang mga stabilizer na may umiikot na tabla.
Hakbang 1
Pumunta sa isang posisyon na posisyon sa tabla na nakalagay sa iyong kanang forearm at paa. Panatilihing itinaas ang iyong mga hips at masikip ang tiyan.
Hakbang 2
Palawakin ang iyong kaliwang braso sa itaas ng iyong kaliwang balikat, mga daliri na tumuturo sa kisame.
Hakbang 3
Habang pinatataas ang iyong hips, hilahin ang kaliwang braso sa harap ng iyong dibdib at sa ilalim ng iyong kanang kilikili. I-twist ang iyong katawan upang ang iyong mga balikat square sa banig.
Hakbang 4
Un-thread ang iyong braso at ibalik ito sa abot na posisyon. Kumpletuhin ang 10 hanggang 15 gamit ang kaliwang braso, pagkatapos ay lumipat sa mga gilid.
Medicine Ball Partner Toss
Ang gamot na bola ay higit na mabigat kaysa sa isang volleyball, ngunit ang paghuhugas at paghuhuli ay nagdaragdag ng oras ng reaksyon at pag-activate ng tiyan.
Hakbang 1
Grab ang isang kasosyo at umupo sa bawat isa sa sahig, nakaluhod ang mga tuhod. Harapin ang bawat isa sa iyong mga paa mga 18 pulgada ang pagitan. Ang parehong mga kasosyo ay gumuhit ng pindutan ng tiyan upang madagdagan ang pangunahing pakikipag-ugnayan.
Hakbang 2
Ang isang kasosyo ay hinawakan ang bola ng gamot sa kanyang dibdib at pinahuhumaling ito upang mapareha ang dalawa, na nakakahuli nito sa mga baluktot na siko at kaagad itong itinapon.
Hakbang 3
Patuloy na ipasa sa loob ng 30 hanggang 60 segundo.
Tip
Magsimula sa isang medyo light ball na 6 hanggang 8 pounds at magtrabaho nang hanggang sa isang mas mabibigat na bola sa paglipas ng panahon.
Kayaking
Ang kapangyarihang mag-paddle sa pamamagitan ng tubig ay direkta mula sa iyong core, lalo na ang malakas na abs. Ang iyong malalim na transverse abdominis kalamnan ay nagpapanatili kang matatag habang hinihimok mo ang oar at ang iyong mga obliques ay gumagana sa panahon ng pag-ikot. Upang makabuo ng abs tulad ng isang kayak-er, gawin ang mga sumusunod na gumagalaw ng tatlo hanggang limang beses bawat linggo.
Pag-ikot ng Ball Ball
Ang pag-ikot ng isang mabibigat na bola ng gamot ay sanayin ka sa paraang katulad ng pagputol ng isang sagwan sa pamamagitan ng tubig.
Hakbang 1
Umupo sa puwit mo na nakayuko ang iyong tuhod at nakatanim ang mga paa. Humawak ng isang bola ng gamot sa parehong mga kamay sa harap ng iyong dibdib. Bumalik hanggang sa maramdaman mo ang iyong abs.
Hakbang 2
I-twist sa kanan, paglipat ng iyong buong katawan, at hindi lamang ang mga bisig, kasama ang bola ng gamot. Itago ang bola sa gitna ng iyong katawan ng tao habang ikaw ay umiikot.
Hakbang 3
Iuwi sa kaliwa. Gumalaw nang dahan-dahan at sinasadya habang ikaw ay pumalit sa tabi hanggang 30 hanggang 60 segundo.
Tip
Dagdagan ang intensity ng paglipat sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga paa mula sa sahig at pagbabalanse sa iyong mga buto ng nakaupo.
Mga Benepisyo ng Bench
Gumamit ng isang bench bench para sa iyong mga crunches sa halip na isang tradisyonal na gym mat. Ang mas makitid na ibabaw ay nagpipilit sa iyo na balansehin at harapin ang kawalang-tatag.
Hakbang 1
Humiga sa iyong likod sa isang patag, may palaman bench bench na pag-eehersisyo. I-slide ang iyong puwit upang suportahan ito, ngunit sa gilid lamang ng upuan. Itaas ang iyong tuhod sa isang anggulo ng 90-degree at ilagay ang iyong mga kamay nang marahan sa likod ng iyong ulo.
Hakbang 2
Panatilihin ang iyong mga binti sa iyong mga pamahiwatig habang pinipiga ang iyong ulo, leeg at balikat mula sa bench at kinontrata ang iyong abs. I-pause para sa isang bilang o dalawa.
Hakbang 3
Ibaba ang ulo pababa upang makumpleto ang isang pag-uulit. Panatilihin ang pag-igting sa iyong abs habang nakumpleto mo ang 10 hanggang 15 kabuuang rep.
