Kung paano makakuha ng mas mahusay sa mga sit-up ay maaaring maging isang bagay ng pagmamataas at seguridad sa trabaho. Kung nagtatrabaho ka sa militar o pagpapatupad ng batas, maaaring kailanganin mong makumpleto ang isang tiyak na bilang sa loob lamang ng isang minuto o dalawa bilang bahagi ng iyong regular na pisikal na pagsusulit sa fitness fitness. Ang "pamantayan" para sa mga taong nagsisikap na pumasok sa Lihim na Serbisyo ay nag-iiba sa pagitan ng edad at kasarian. Ang isang mahusay na antas para sa mga kalalakihan na may edad 20 hanggang 29 ay 55 mga sit-up sa isang minuto; habang ang 47 ay itinuturing na mahusay para sa mga kababaihan ng parehong edad.
Kung hindi ka nawawala sa iyong hangarin, o nais lamang na kumatok sa numero sa labas ng parke, gawin ang mas maraming mga sit-up na regular na may perpektong form pati na rin ang iba pang mga gumagalaw na nakabubuo ng pagtitiis sa iyong core. Ang mga pare-pareho na pag-eehersisyo at regular na pagsubok ay makakatulong sa iyo na mapabuti nang mabilis at epektibo.
Tip
Ang pinakamabilis na paraan upang makakuha ng mas mahusay sa mga sit-up ay pabagalin. Gawin ang iyong mga kalamnan gawin ang gawain sa halip na gumamit ng momentum.
Bigyang-pansin ang Form
Ang isa sa pinakamabilis na paraan upang mapabuti ang iyong mga sit-up ay sa pagbagal. Oo, kailangan mong makumpleto ang isang mahusay na bilang ng paglipat sa isang minuto - eksakto kung ilan ang nakasalalay sa iyong edad at kasarian. Ngunit kung naglalayon ka para sa isang ranggo na "mahusay" o "mabuti", ang karamihan sa mga tao ay kailangang makumpleto ng hindi bababa sa 30 sa 60 segundo - at kung minsan higit pa.
Ang pagbagal, gayunpaman, ay ang pinakamahusay na paraan upang mapalakas ang iyong mga sit-up, ipinaliwanag ang isang artikulo ni Len Kravitz, PhD, isang ehersisyo na siyentipiko sa University of New Mexico. Ang mabagal at kinokontrol na kilusan ay gumagawa ng iyong mga kalamnan na gawin ang gawain, sa halip na momentum sabi ng ACE Fitness. Ang mas malakas na kalamnan ay nangangahulugang, kapag nasubukan ka, maaari kang magawa sa iyong makakaya.
Ang mabagal na sit-up ay nangangahulugan din na binibigyan mo ng pansin ang form upang huminaan ka ng pinsala at bumuo ng lakas sa mga tamang lugar. I-visualize ang iyong abs habang gumapang, lalo na sa unang bahagi ng pag-angat. Hilahin ang pindutan ng tiyan patungo sa gulugod upang tunay na makisali sa mga kalamnan ng tiyan. Panatilihin ang iyong likod na flat at huwag gamitin ang iyong mga braso upang matulungan kang mag-swing - makabuo ng enerhiya mula sa iyong core.
Gawin mo ang trabaho
Ang regular na paggawa ng mga sit-up ay mahalaga sa pagpapabuti ng mga ito. Gumawa ng isang baseline test upang makita kung gaano karaming maaari mong crank out, na may mahusay na form, sa loob ng dalawang minuto. Hatiin ang bilang ng tatlo upang malaman kung gaano karaming mga rep ang dapat mong isama ang pasulong sa bawat hanay sa mga pag-eehersisyo. Halimbawa, kung nagsagawa ka ng 60 sit-up sa loob ng dalawang minuto; hatiin ang 60 hanggang 3 upang makakuha ng 20 reps bawat set.
Tatlong araw bawat linggo, plano na gumawa ng isang pangunahing pag-eehersisyo na kasama ang tatlong hanay ng mga rep na tinukoy ng pagsubok sa itaas. Sa aming halimbawa, ang tao ay gagawa ng tatlong hanay ng 20 mga sit-up. Mabawi ang 30 segundo sa pagitan ng mga hanay.
Gayunman, ang mga sit-up, ay bahagi lamang ng isang kabuuang gawain na nagpapatibay sa pangunahing. Lumikha ng isang balanseng pangunahing upang mapanatiling malusog ang iyong katawan at itaguyod ang pangkalahatang pagbabata sa tiyan. Ang iyong nakagawiang ay maaaring magmukhang:
- Magpainit ng limang minuto ng light cardio, tulad ng pagmamartsa sa lugar o pagsakay sa isang ehersisyo bike.
- Tapusin ang pag-init ng iyong tiyan sa pamamagitan ng dahan-dahang pagyuko sa gilid at pag-twist sa kanan sa kaliwa. Gawin ang mga baluktot sa gilid at pag-ikot ng halos 30 segundo bawat isa. Sa wakas, kahaliling hilahin ang iyong tuhod hanggang sa iyong dibdib sa loob ng 30 segundo.
- Gawin ang tatlong mga hanay ng mga sit-up ayon sa inireseta ng iyong dalawang minutong pagsubok.
- Gawin ang tatlo hanggang limang karagdagang pagsasanay sa tiyan at likod, kabilang ang isang 60-segundo na plank hold, tatlong hanay ng 10 reps ng mga bisikleta ng bisikleta, tatlong hanay ng 15 reps ng mga aso ng ibon at 30 segundo ng paghawak sa gilid na tabla sa kanan at kaliwa.
- Mag-inat upang palamig. Magsagawa ng Cobra at Bridge na nag-pose mula sa yoga, halimbawa.
Subukan ang Iyong Pag-unlad
Kapag bawat dalawang linggo, bigyan ang iyong sarili ng isa pang naka-time na pagsubok na sit-up. Suriin nang naaayon ang iyong pag-eehersisyo - kung kailangan mong dagdagan ang mga rep sa iyong pag-eehersisyo, gawin. Ang regular na pagsasagawa ng isang pinamamahalaan na pagsubok ay tumutulong sa iyo na malaman kung paano mag-lakad upang hindi ka magsimula nang napakabilis at magulo sa pagtatapos. Makakatulong din ito na makita mo ang pag-unlad habang lumalakas ka.
