Ang isang malakas at akma na posterior hindi lamang mukhang mahusay, ngunit tumutulong din ito sa maraming mga paggalaw na ginagawa mo sa buong araw, tulad ng pagtayo, baluktot, paglalakad sa itaas. Samakatuwid, ang pagkuha ng ilang mga ehersisyo sa puwit habang ikaw ay natigil sa isang upuan sa trabaho o nanonood lamang ng TV ay maaaring humawak ng maraming apela.
Ipasok ang clenching ng puwit. Ang pagkilos ng paghigpit, pagkatapos ay ilabas, ang iyong glutes - iyon ay, mga clenches ng puwit - ay maaaring makatulong na palakasin ang mga kalamnan, ngunit hindi ito bibigyan ng katatagan o hugis ng isang ehersisyo sa paraan ng mga baga o squats.
Ang pagpapalakas ng mga benepisyo ng regular na clenching ng puwit ay maaaring maging mabuti sa pagsisikap, gayunpaman. Kung ang iyong glutes ay mahina, ang iyong katawan ay maaaring subukan upang ma-compensate sa pamamagitan ng paggamit ng iba pang mga kalamnan sa mga pagkilos na ito, na maaaring humantong sa mga problema tulad ng sakit sa likod, hip o tuhod - at walang nais na.
Tip
Ang clenching ng butt ay maaaring dagdagan ang lakas ng iyong glutes, nang hindi nangangailangan ng iyong lumabas sa iyong upuan.
Lahat Tungkol sa mga Glutes
Ang mga kalamnan ng puwit - tinatawag ding gluteal na kalamnan o glutes - kasama ang gluteus maximus, gluteus medius at gluteus minimus. Ang gluteus maximus ay bumubuo sa bulk ng rehiyon ng puwit. Maaari mong hanapin ang gluteus maximus sa pamamagitan ng paglalagay ng isang kamay sa bawat isa sa iyong mga pisngi.
Ang kalamnan na ito ay kumikilos bilang isang malakas na extensor ng balakang at nakikilahok sa pag-ikot ng pag-ikot at pagdukot, tulad ng kapag sinipa mo ang iyong paa sa gilid o paikutin at palawakin ang iyong binti sa likod mo. Ang gluteus medius at minimus na kalamnan ay nakalagay sa ilalim ng gluteus maximus.
Bilang karagdagan sa pagtulong sa mga galaw ng hip, ang mga mas maliit na kalamnan na ito ay mahalaga din sa mga kalamnan ng postura, na pinapanatili ang antas ng iyong pelvis habang naglalakad ka. Kapag gumawa ka ng mga clenches ng puwit sa iyong upuan, lalo mo na ina-aktibo ang gluteus maximus, isang kapaki-pakinabang na kalamnan upang mai-target. Kapag mahina ito, ang mga kalamnan sa kahabaan ng mas mababang gulugod, pati na rin ang mga hamstrings, ay madalas na overcompensate. Na maaaring magresulta sa pag-igting sa likod at pagkabulok ng gulugod.
Pagsasagawa ng Butt Clenching Exercise
Ang paggalaw ng clenching ng puwit ay medyo maliit - mahalagang, pinapaliit nito ang laki ng iyong puwit papasok mula sa mga gilid. Habang nakaupo sa iyong upuan, tense at pisilin ang iyong puwit, na naglalayong itaas ang iyong sarili nang bahagya habang natitirang nakaupo. Ang bahagyang pag-angat ay dapat na resulta ng mga tensiyong gluteal na kalamnan at hindi ng nakasandal o pagpindot sa iyong mga paa.
Huwag sinasadyang mai-tense ang iyong mga kalamnan sa hita o hamstrings. Panatilihing nakakarelaks ang iyong mga binti, at panahunan lamang ang iyong puwit. Hawakan ang clench ng limang segundo, pagkatapos ay relaks ang mga kalamnan sa loob ng limang segundo. Ang bawat pisil at pagpapalaya ay itinuturing na isang pag-uulit. Magsagawa ng dalawang hanay ng 30 repetitions bawat araw. Habang nagpapabuti ang lakas ng kalamnan, dagdagan ang haba ng oras na hawak mo ang bawat clench, na naglalayong 10 segundo o higit pa.
Marami pa Mga Epektibong Pagsasanay sa Glute
Nang tanungin ng American Council on Exercise ang ACE na sertipikadong personal na tagapagsanay kung anong ehersisyo ang nagbigay ng pinakamabilis na ruta sa malakas at nakabuo na mga glute, ang labis na pinagkasunduan ay mga squats. Gayunman, ang sagot na ito ay opinyon lamang. Kaya, pinopondohan ng ACE ang isang pag-aaral upang kumpirmahin nang eksakto kung aling ehersisyo ang pinaka-epektibo sa toning the glutes.
Sa panahon ng pagsisiyasat, ang mga paksa ay nagsagawa ng iba't ibang mga pagsasanay sa gluteal habang inihambing ng mga mananaliksik ang aktibidad sa tatlong magkakaibang kalamnan: ang gluteus maximus, ang gluteus medius at ang mga hamstrings. Ang mga resulta ay nagpakita na ang tradisyonal na squat ay, sa katunayan, lalo na epektibo, ngunit gayon din ang limang karagdagang mga pagsasanay: mga solong paa na squats, quadruped extension ng hip, step-up, lunges at four-way na mga extension ng hip.
