Ang unang hakbang sa paggawa ng isang handstand push-up? Pagkakumpitensya sa iyong takot na maging baligtad. Kapag nakuha mo na ang layo, nakuha mo pa rin ang iyong trabaho na naputol para sa iyo. Kailangan mong bumuo ng hindi kapani-paniwalang lakas at kontrol sa pamamagitan ng karamihan ng iyong itaas na katawan upang pindutin pataas. Maunawaan kung aling mga kalamnan ang gumagana sa panahon ng isang handstand push-up upang malaman kung paano malilikha ang mga ito para sa iyong tagumpay sa push-up.
Ang mga balikat
Kapag nakatayo ka sa iyong mga kamay, ang mga binti ay diretso sa hangin, ang iyong mga balikat ay nagdadala ng tibok ng iyong timbang - lalo na habang binabaluktot mo ang mga siko at pindutin muli sa isang push-up. Ang mga anterior deltoids, ang harap ng takip ng balikat, partikular, ay pinaka-ginagamit. Ang kalamnan na ito ay nag-uugnay sa iyong mga braso sa iyong dibdib at tumutulong sa pagtulak, pag-swing at pag-angat ng mga aksyon.
Ang mga overhead press, tulad ng isang dumbbell shoulder press o isang barbell press ay gumana sa mga kalamnan na ito upang sila ay maging sapat na malakas upang madala ang iyong timbang sa katawan.
Upang gumawa ng isang pindutin ang balikat ng balikat:
- Umupo sa isang bench ng pag-eehersisyo. Magsimula sa isa na may suporta sa likod at pag-unlad sa isa na wala. Sa kalaunan, isagawa ang pindutin mula sa isang nakatayo na posisyon, na nagsasangkot ng higit pang pangunahing upang mapanatili kang matatag.
- Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay at ipuwesto sila mismo sa iyong mga balikat. Humarap ang iyong mga palad at ang iyong mga siko ay kumikislap ng kaunti sa ilalim ng iyong mga pulso.
- Pindutin ang mga timbang at pataas hanggang sa tuwid ang iyong mga siko. Baluktot ang mga siko upang ibalik ang mga timbang sa mga balikat. Natapos nito ang isang pag-uulit.
Isama ang pindutin sa dalawa hanggang tatlong itaas na pag-eehersisyo sa katawan bawat linggo. Gumamit ng mabibigat na timbang na nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang mabuting anyo. Layunin ng tatlo hanggang apat na hanay ng kabuuan, kasama ang bawat isa na naglalaman ng walo hanggang 10 na pag-uulit.
Hindi Sila Nag-iisa
Ang handstand push-up ay kilala bilang isang compound ng ehersisyo, nangangahulugang gumagamit ito ng maraming mga kasukasuan - at, samakatuwid, mga kalamnan. Habang ang mga balikat ay ang pangunahing mover, maraming mga kalamnan ang nagtatrabaho bilang mga synergist, o mga katulong, upang magawa ang trabaho.
Pectoralis Major: Ang pinakamalaking kalamnan ng dibdib ay ang pec major. Ito ay hugis tulad ng isang tagahanga upang masok ang karamihan sa iyong dibdib ng pader. Ang pag-push-up ng kamay ay binibigyang diin ang itaas, o clavicular, na rehiyon ng kalamnan na ito.
Triceps Brachii: Isang tatlong ulo na kalamnan na matatagpuan sa likuran ng iyong itaas na braso, ang mga triceps ay may pananagutan para sa pagpapalawig ng siko. Kapag pinindot mo ang hanggang sa tuwid na mga bisig mula sa isang push-up, umaakit sila.
Lateral Deltoid: Ang iyong mga anterior deltoids ay may dalawang katapat, ang posterior (o likuran) at pag-ilid (o tuktok) na mga deltoid. Sa isang handstand push-up ang tuktok na bahagi ay nakikibahagi upang balansehin ang timbang ng iyong katawan at mapadali ang pindutin.
Trapezius: Isang pangunahing kalamnan sa likod, ang trapezius ay nagpapatatag sa scapula, o blades ng balikat, at pinapanatili ang iyong leeg sa pagpapalawak. Ang handstand push-up ay gumagamit ng pangunahin sa itaas at gitnang bahagi ng malawak, malawak na kalamnan na ito.
Serratus Anterior: Minsan ay tinutukoy bilang kalamnan ng boksingero, sumasaklaw ito sa pinakamataas na tadyang - pambalot mula sa iyong likod sa iyong dibdib. Nakakatulong ito na patatagin ang mga blades ng balikat sa panahon ng handstand push-up.
Ang Kahalagahan ng Katatagan
Ang isang handstand push-up ay hindi lamang tungkol sa pag-urong ng kalamnan. Maraming kalamnan ang tumutulong sa pag-stabilize ng iyong katawan sa panahon ng paglipat. Ang iyong pangunahing - partikular ang mga kalamnan ng tiyan at ang erector spinae na tumatakbo kasama ang gulugod - dapat makisali upang hindi ka mahulog sa mga hips o torso.
Ang iyong mga biceps, lalo na ang pinakamaikling ulo, at ang mahabang ulo ng mga triceps ay tumutulong na panatilihing tuwid ang iyong siko sa tuktok ng handstand. Ang itaas na trapezius at levator scapulae, ng leeg, ay nagbibigay ng suporta sa iyong leeg at servikal na gulugod habang nasa baligtad ka rin.
Simulan ang Modestly
Kung mayroon kang lakas upang hawakan ang isang handstand at ang pagpindot sa balikat nang higit pa kaysa sa timbang ng iyong katawan, handa kang magtrabaho patungo sa isang buong handstand push-up. Magsimula sa isang handstand gamit ang iyong mga paa na suportado ng isang pader. Makakatulong ito sa iyo na mabuo ang memorya ng kalamnan upang gawin ang pagkilos. Panahon ng oras, gumana sa isang tuwid na panindang push-up nang walang suporta ng isang spotter o dingding.
: Ano ang Hardest Push-up?
