Ang pagkapagod ng kalamnan ay isa sa mga pinaka-karaniwang reklamo sa mga atleta at mahilig sa fitness. Kung ikaw ay nasa pagbibisikleta, pagtakbo o pagpapalakas ng katawan, alam mo kung paano ito nararamdaman na magkaroon ng masakit, namamagang kalamnan at mababang enerhiya. Mula sa kakulangan sa nutrisyon at hindi sapat na pahinga hanggang sa overtraining, ang kondisyong ito ay maaaring magkaroon ng iba't ibang mga sanhi. Minsan, maaari itong magpahiwatig ng isang mas malubhang problema na nangangailangan ng medikal na atensyon.
Tip
Ang pagkapagod ng kalamnan ay madalas na nagreresulta mula sa overtraining at hindi magandang nutrisyon. Makinig sa iyong katawan sa gym at kumain para sa iyong mga layunin. Kumuha ng maraming pahinga upang ang iyong mga kalamnan ay maaaring mabawi mula sa ehersisyo.
Ano ang Pagkapagod ng kalamnan?
Ang iyong mga kalamnan ay pakiramdam malakas at masigla kapag nagsimula ka nang magtrabaho. Matapos ang ilang mga set, pagkapagod set sa. Minsan, nangyayari ito pagkatapos ng isang araw o dalawa ng matinding pagsasanay. Nahihina ka at pagod, halos hindi ka makagalaw at lahat ay masakit.
Karamihan sa mga oras, ang pagkapagod ng kalamnan ay sinamahan ng sakit at pananakit. Ang kundisyong ito ay maaaring matukoy bilang isang pansamantalang pagbaba sa lakas at lakas ng kalamnan na nagreresulta mula sa pisikal na bigay, ayon sa isang pagsusuri sa 2017 na itinampok sa journal na Experimental & Molecular Medicine. Karaniwan itong bubuo pagkatapos ng matagal o paulit-ulit na ehersisyo, tulad ng kapag sinanay mo ang parehong grupo ng kalamnan dalawang araw sa isang hilera o itulak ang iyong sarili na masyadong matigas sa gym.
: 12 Mga Pagkamali sa Pag-eehersisyo na Mga Resulta ng Sabotahe
Gayunpaman, ang overtraining at matagal na ehersisyo ay hindi lamang ang sanhi ng matinding pagkapagod. Ang isang mahinang pagtulog, pag-aalis ng tubig, kakulangan sa nutrisyon at stress ay maaaring mag-ambag sa problemang ito. Ang pagkapagod ng kalamnan ay maaari ding maging isang sintomas ng ilang mga karamdaman, tulad ng fibromyalgia, sakit ni Addison o pagkalungkot. Ang mga sakit na ito ay nakakaapekto sa kakayahan ng iyong katawan na gumana nang mabuti at mabawi mula sa pagsasanay.
Mga Palatandaan at Sintomas
Ang pagkapagod ay isa lamang sa maraming mga palatandaan ng pagkapagod ng kalamnan. Maaari ka ring makakaranas ng sakit at pananakit, pangkalahatang mga kahinaan, panginginig, pananakit o panginginig. Ang lokalisadong pamamaga, nabawasan ang pagganap at hindi magandang pagbawi mula sa pagsasanay ay pangkaraniwan din.
Ang mga sintomas ay nag-iiba mula sa isang tao patungo sa iba depende sa sanhi ng pagkapagod ng kalamnan. Ang pag-Overtraining, halimbawa, ay maaaring humantong sa naantala-onset na kalamnan ng kalamnan (DOMS). Ang kondisyong ito ay nangyayari halos 24 hanggang 48 na oras pagkatapos ng ehersisyo, na nagdudulot ng pagkapagod, mapurol na pananakit ng kalamnan, pamamaga at pagkawala ng lakas. Ang sakit ay maaaring magpahina.
: 9 Mga Nakakagulat na Dahilan Na Pagod Ka Sa Lahat ng Oras
Maliban kung ang iyong mga sintomas ay malubha, dapat mong simulan ang pakiramdam na mas mahusay sa loob ng mga araw. Ang Foam na lumiligid, lumalawak, masahe at tamang pahinga ay makakatulong na mapawi ang pagkapagod ng kalamnan at mapabilis ang pagpapagaling. Kung ang iyong kalagayan ay lumala o hindi gumanda sa isang linggo o higit pa, humingi ng medikal na atensyon.
Lactic Acid at kalamnan Metabolismo
Hanggang kamakailan lamang, ang lactic acid buildup ay sinisisi sa kalamnan at pagkapagod. Gayunman, ang pinakahuling pananaliksik ay tinanggal ang alamat na ito. Kapag nagsusumikap ka o sa matinding lakas, nagsisimula ang iyong katawan na gumawa ng lactic acid para sa gasolina.
Ang conversion ng glucose sa lactic acid ay tinatawag na anaerobic glycolysis , o anaerobic glucose breakdown, at nagbibigay ng enerhiya sa loob ng 30 segundo hanggang tatlong minuto ng pagsisikap ng high-intensity. Sa prosesong ito, ang mga ion ng lactate at hydrogen ay bumubuo sa tisyu ng kalamnan, na pumipigil sa mga kontraksyon ng kalamnan. Bilang isang resulta, maaari kang makaramdam ng sakit at pagod sa paglaon.
Ayon sa Science Nordic, ang sakit ng kalamnan at paninigas ay maaaring mangyari sa parehong mataas at mababang konsentrasyon ng lactic acid. Ang mga sintomas na ito ay nagreresulta mula sa isang maraming mga reaksyon ng physiological na nauugnay sa pag-impluwensyang microtrauma. Kaya, ang lactic acid ay hindi lamang salarin. Sa katunayan, ang metabolic byproduct na ito ay isang mahalagang mapagkukunan ng gasolina sa panahon ng ehersisyo.
Ang Overtraining at Muscle Exhaustion
Ang Overtraining syndrome ay madalas na humahantong sa matinding pagkapagod, ayon sa isang pagsusuri sa 2017 na inilathala sa Sports Medicine. Ang mga pagbabago sa hormonal na nagaganap sa iyong katawan kapag nagtatrabaho ka nang masyadong mahirap o sa sobrang haba ay maaaring makagambala sa proseso ng pagbawi at makakaapekto sa iyong pagganap.
Kung gumugol ka ng mahabang oras sa gym, ang iyong katawan ay walang oras upang mabawi. Sa puntong ito, ang bawat sesyon ng pagsasanay ay naglalagay ng higit na higit na pagkapagod sa iyong mga kalamnan at kasukasuan. Maaari kang makakaranas ng plateaus ng pagganap, mabagal na pagbawi sa post-eehersisyo, pangkalahatang pagkapagod, mababang enerhiya, mahinang pagtulog at kahit na pagkalungkot.
Ang isang artikulo sa pananaliksik ng 2016 na inilathala sa Open Access Journal of Sports Medicine ay nagmumungkahi na ang overtraining syndrome ay maaaring makaapekto sa immune function at madagdagan ang mga antas ng stress ng oxidative. Bilang karagdagan sa pagkapagod ng kalamnan, maaaring magdulot ito ng mataas na presyon ng dugo, pagkamayamutin, pagkabalisa, pagkawala ng pagganyak, mood swings, hindi magandang pag-iisip at pagbaba ng timbang. Itinuturo ng mga mananaliksik na ang mga simpleng hakbang sa pag-iwas, tulad ng pananatiling hydrated, pagkain ng isang balanseng diyeta at pagpapanatiling isang log ng pagsasanay, ay makakatulong na maiwasan ang overtraining at mga sintomas nito.
Ang Mga DOMS ay Nagdudulot ba ng Pagkapagod ng kalamnan?
Ang isa pang posibleng sanhi ng pagkapagod ng kalamnan ay ang DOMS, o naantala-onset na sakit ng kalamnan, na madalas na nangyayari pagkatapos ng pagsasagawa ng isang pag-eehersisyo na hindi ka sanay, ayon sa isang pag-aaral sa 2016 na itinampok sa The Journal of Physiological Sciences. Kung nagsimula ka lamang na mag-ehersisyo o nagsusumikap ka ng mga bagong ehersisyo, mayroon kang mas malaking peligro ng pagbuo ng kondisyong ito. Ang mga paggalaw na nagsasangkot ng mga kakaibang kontraksyon ng kalamnan ay mas malamang na maging sanhi ng mga DOMS.
Ang mga sintomas nito ay mula sa pagkapagod ng kalamnan at pananakit hanggang sa nabawasan ang pisikal na pagganap. Sa katunayan, ang DOMS ay isang banayad na anyo ng rhabdomyolysis, isang kondisyon na nagbabanta sa buhay. Kung patuloy mong itinutulak ang iyong sarili sa gym bago pa nalutas ang pagkahilo, magdudulot ka ng karagdagang pinsala sa iyong mga kalamnan. Ito ay maaaring humantong sa buong blown rhabdomyolysis at nakakaapekto sa pag-andar ng bato.
Tulad ng nakikita mo, ang sobrang pag-eehersisyo ay maaaring maging masamang bilang walang ehersisyo. Ang paggastos ng mas maraming oras sa gym ay hindi ginagarantiyahan ng mas mabilis na mga nakuha o pinabuting pagganap. Sa kabilang banda, maaari itong pagod sa iyong kalamnan at tigil ang iyong pag-unlad. Anumang gawain na ehersisyo na hindi ka sanay na maaaring maging sanhi ng DOMS, kaya subukang unti - unting baguhin ang intensity ng pag-eehersisyo, tagal at dalas.
Mag-ingat sa Mga Diyeta na Mababa
Mayroong isang dahilan kung bakit ang mga high-protein diet at sports supplement ay napakapopular sa mga atleta. Ang isang diyeta na mayaman sa mga micronutrients at macronutrients ay maaaring mapabilis ang pagbawi at mapahusay ang pisikal na pagganap.
Ayon sa isang artikulo sa 2018 na inilathala sa journal Nutrients, ang pagkain ng mga carbs pagkatapos ng ehersisyo ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagkapagod at pagbutihin ang oras ng pagbawi. Ang ehersisyo, lalo na ang pag-eehersisiyo ng high-intensity, ay nagpapaubos ng mga tindahan ng glycogen ng kalamnan, na kung saan, ay maaaring mag-trigger ng pagkapagod. Tinukoy ng mga mananaliksik na ang ingesting na 0.8 hanggang 1.2 gramo ng mga carbs bawat kilo ng timbang ng katawan bawat oras pagkatapos ng pagsasanay ay tumutulong sa muling pagdadagdag ng mga tindahan ng glycogen at wards sa pagkapagod.
Ang sariwang prutas, bigas, buong butil at iba pang mga pagkaing may mataas na karot ay may kanilang lugar sa isang balanseng diyeta. Pagkatapos ng ingestion, ang mga carbs ay na-convert sa glucose at ginamit bilang mapagkukunan ng gasolina o naka-imbak bilang glycogen sa atay at kalamnan. Kung ang iyong diyeta ay mababa sa mga carbs, bababa ang iyong mga antas ng glycogen. Maaari itong magresulta sa hindi magandang paggaling, nabawasan ang pisikal na pagganap at pagkapagod.
: 16 Mga Malusog na Carbs na Diet-Friendly
Kakulangan ng Bitamina at Mineral
Ang kinakain mo ay may direktang epekto sa pag-andar ng kalamnan at pangkalahatang kalusugan. Ang ilang mga kakulangan sa nutrisyon ay maaaring maiwasan ka mula sa pagganap sa iyong rurok. Ang isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa journal Clinical Interventions in Aging natagpuan na ang sapat na paggamit ng bitamina D ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagkapagod ng kalamnan at mapabuti ang pagganap ng ehersisyo. Naiugnay din ng mga mananaliksik ang nutrient na ito sa higit na lakas at lakas ng kalamnan, nabawasan ang panganib sa pinsala at pinabuting kalusugan ng buto.
Ang isa pang nakapagpapalusog na gumaganap ng isang pangunahing papel sa pisikal na pagganap ay ang magnesium. Ang mineral na ito ay kinokontrol ang pag-urong ng kalamnan at gumaganap ng isang mahalagang papel sa paggawa ng enerhiya. Pinatatakbo din nito ang bitamina D, na karagdagang pinahusay ang mga kapaki-pakinabang na epekto sa pagpapaandar ng kalamnan. Tulad ng tala ng Medical News Ngayon, ang kakulangan sa magnesiyo ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod, kahinaan at pag-cramp ng kalamnan.
Siguraduhin na ang iyong diyeta ay mayaman sa calcium. Ang mga mababang antas ng nutrient na ito ay naka-link sa spasms ng kalamnan at cramp, pagkapagod, pamamanhid at tingling sa mga limbs, sakit sa dibdib at iba pang mga sintomas. Sa katagalan, ang kakulangan ng calcium ay maaaring dagdagan ang iyong panganib ng mga bali ng buto at osteoporosis.
Paano mapawi ang pagkapagod sa kalamnan
Ngayon alam mo kung ano ang nagiging sanhi ng pagkapagod ng kalamnan, maaari kang magtaka kung paano maiwasan at mapawi ang sintomas na ito. Mula sa mga pagbabago sa pandiyeta sa masahe at sapat na pahinga, mayroong isang pares ng mga bagay na maaari mong gawin kapag nakikitungo sa namamagang, nakakapagod na mga kalamnan. Halimbawa, ang mga atleta, ay madalas na kumuha ng mga paliguan sa yelo upang mabawi nang mas mabilis mula sa pagsasanay at mabawasan ang pagkahilo. Kilala rin bilang pagsawsaw ng malamig na tubig, ang pamamaraang ito ay lilitaw na kapaki-pakinabang para sa pagbawi ng kalamnan.
Isaalang-alang ang paggamit ng isang foam roller upang ma-massage ang iyong mga kalamnan at tulungan silang mabawi nang mas mabilis. Ayon sa isang pag-aaral na kinokontrol ng laboratoryo sa 2015 na inilathala sa Journal of Athletic Training, ang bula ng rolling ay maaaring mabawasan ang DOMS at mapawi ang pagkapagod sa kalamnan. Ang mga paksa na ginamit ang pamamaraang ito sa loob ng 20 minuto pagkatapos ng pag-ehersisyo ay naiulat ang hindi gaanong lambot ng kalamnan at sakit kasama ang mga pagpapabuti sa lakas at bilis ng sprint.
: Nangungunang 10 gumagalaw upang Tulungan kang Makuha Mula sa Iyong Pag-eehersisyo
Ang therapeutic massage ay makakatulong din. Noong 2018, inilathala ng journal Frontiers in Physiology ang isang meta-analysis na tinatasa ang pagiging epektibo ng ilang mga diskarte sa paggaling sa napapagod na pagkapagod, mga DOMS, pamamaga at iba pang mga kadahilanan na nakakaimpluwensya sa pisikal na pagganap. Ang masahe ay natagpuan na mas epektibo sa pagbabawas ng pagkapagod ng kalamnan, pagkahilo at pamamaga kaysa sa kaibahan ng tubig therapy, malamig na paglubog ng tubig, cryostimulation at iba pang mga pamamaraan. Nakakagulat, ang kahabaan ay natagpuan upang ma-trigger at lumala ang pagkaantala ng simula ng kalamnan ng kalamnan.
Kumain ng isang Balanced Diet
Ang nutrisyon at ehersisyo ay pantay na mahalaga. Ang mga suplemento sa sports at mga diskarte sa pagbawi ay maaaring makatulong sa pagkapagod, ngunit hindi maaaring palitan ang isang balanseng diyeta. Kumain ng maraming mga pagkaing mayaman sa protina, magnesiyo, calcium, bitamina D, antioxidants at iba pang mga nutrisyon.
Halimbawa, ang magnesiyo, ay natural na nangyayari sa parehong mga hayop at halaman ng halaman, kabilang ang spinach, edamame, Swiss chard, sitrus fruit, quinoa, wheat germ, oat bran, Brazil nuts, peanut butter, salmon, mackerel at tofu. Ang mga gulay ng kolon, kale, spinach, mataba na isda at toyo ay lahat ng mahusay na mapagkukunan ng calcium, habang ang beef atay, salmon, tuna, egg yolks at cheese pack ng maraming halaga ng bitamina D.
: Ang 9 Pinakamagandang Post-Workout na Pagkain
Punan ang mga prutas, gulay, nuts at buto upang mapalakas ang iyong paggamit ng antioxidant. Ayon sa Antioxidants sa Sports Nutrisyon, ang pag-eehersisyo ay nagtaas ng mga libreng radikal na antas sa katawan, na siya namang, ay nag-aambag sa pagkapagod ng kalamnan. Ang mga pandagdag sa Antioxidant ay maaaring mapabuti ang pagganap ng pag-eehersisyo sa pamamagitan ng scavenging oxidative stress. Maaari kang makakuha ng mga sustansya na ito sa iyong diyeta sa pamamagitan ng pagkain ng mga berry, prutas ng sitrus, mga gulay sa krus, dahon ng gulay, karot, ubas at iba pang mga pagkaing mayaman sa antioxidant.
Kumuha ng Mas Matulog
Sinasabi ng National Sleep Foundation na ang mga atleta na nakakakuha ng maraming pag-shut-eye ay may higit na lakas at tibay pati na rin ang mas mabilis na mga oras ng reaksyon. Ang isang pagsusuri sa 2018 na inilathala sa journal na Nature at Science of Sleep ay nagpapatunay na ang pagtulog at pisikal na pagganap ay mariin na konektado at ang sapat na pahinga ay isa sa mga pinaka-epektibong diskarte sa pagbawi para sa mga atleta.
Kung nais mong maiwasan ang pagkapagod ng kalamnan, mas mahaba sa gym o mas mahusay na gumanap sa iyong isport na napili, gawing prayoridad ang pagtulog. Panatilihin ang isang regular na regular na oras ng pagtulog at subukang makakuha ng hindi bababa sa walong oras ng pagtulog bawat gabi. Huwag pigilin ang pag-surf sa web sa iyong matalinong telepono o panonood ng TV bago matulog. Ang mga elektronikong aparato ay naglalabas ng asul na ilaw na nakakaapekto sa ritmo ng circadian ng katawan at pagbawalan ang paggawa ng melatonin.
: Ang Nagwagi na Mga Gawi sa Pagtulog ng 7 Pro Athletes
Kumuha ng isang mainit na paliguan o uminom ng isang tasa ng herbal tea upang makapagpahinga sa gabi. Ang mas mahirap ang iyong pag-eehersisyo, mas maraming pahinga ang kailangan mo. Hindi kahit na ang pinakamahusay na pagkain o pag-eehersisyo na gawain ay maaaring palitan ang isang magandang pagtulog sa gabi.
