Ang isang nasirang bukung-bukong ay maaari mong ilatag, hindi magawa ang iyong normal na mga aktibidad. Tinukoy din bilang bali ng bukung-bukong, ang isang sirang bukung-bukong ay nagsasangkot ng nasira na mga buto at ligament sa kasukasuan ng bukung-bukong. Kasama sa mga sintomas ang matinding sakit, pamamaga, bruising at kawalan ng kakayahan na magdala ng timbang sa paa. Ang pinsala na ito ay maaaring tumagal ng ilang linggo o buwan upang pagalingin, ngunit maaari mo pa ring mag-ehersisyo sa isang nasirang bukung-bukong.
Sa panahon ng paggaling, kakailanganin mong manatili sa bukung-bukong upang matiyak ang tamang paggaling. Bagaman dapat mong maiwasan ang pag-eehersisyo ng nasugatan na paa, mayroong iba't ibang iba pang mga pagsasanay na maaari mong gawin habang nasa kama mula sa isang nasirang bukung-bukong.
Mga Pagsasanay sa Range-of-Motion
Kapag ikaw ay nasa pahinga sa kama pagkatapos ng isang malubhang pinsala, ang mga pagsasanay sa hanay ng paggalaw (ROM) ay mahalaga para mapanatili ang kalusugan at integridad ng iyong mga kasukasuan. Kapag nagawa nang regular, pinapanatili ng mga ehersisyo ng ROM ang iyong mga kasukasuan na nababaluktot, mapanatili ang lakas ng kalamnan, dagdagan ang sirkulasyon at maiwasan ang mga clots ng dugo. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa ROM, magsimula sa iyong leeg at magtrabaho hanggang sa iyong mga daliri sa paa. Ang mga pagsasanay na ito ay kasangkot lamang sa paglipat ng mga kasukasuan sa bawat posibleng direksyon.
Halimbawa, ang pag-eehersisyo sa leeg ay nagsasangkot ng paghila ng iyong baba sa iyong dibdib, pagtagilid sa iyong ulo upang tumingin up sa kisame, naghahanap mula sa gilid sa gilid at ibinaba ang mga tainga sa mga balikat. Kasama sa leeg, ang mga pagsasanay sa ROM ay dapat gawin sa mga balikat, siko, bisig, pulso, daliri, hips, tuhod at ankles. Habang nakabawi mula sa isang nasirang bukung-bukong, iwasan ang mga ehersisyo ng ROM sa nasugatan na binti.
Trabaho ang Iyong Mga Baka
Pagkatapos ng isang nasirang bukung-bukong, malamang na kailangan mong maiwasan ang ehersisyo ang nasugatang binti. Gayunpaman, ang mga ehersisyo sa binti ay maaaring isagawa sa malusog na binti. Habang nakahiga sa kama, yumuko ang iyong tuhod at pindutin ang iyong paa na flat laban sa kama.
PAANO GAWAIN: Dahan-dahang i-slide ang iyong sakong sa kama sa iyong puwit. Pagkatapos, dahan-dahang i-slide ang paa pabalik sa panimulang posisyon. Sa parehong nakabaluktot na posisyon na ito, dahan-dahang i-slide ang iyong paa sa gilid at pagkatapos ay bumalik sa gitna. Palawakin ang iyong paa nang tuwid gamit ang iyong paa na nababagay. Habang hinahigpitan mo ang mga kalamnan sa iyong hita, ibaluktot ang iyong tuhod at iguhit ito sa iyong baywang. Gamitin ang iyong mga bisig upang yakapin ang tuhod sa iyong katawan ng hanggang sa limang segundo bago bumalik sa panimulang posisyon.
Palakasin ang Iyong Abs
Para sa maraming tao, ang mga pagsasanay sa tiyan ay madaling maisagawa mula sa kama. Gayunpaman, kung karaniwang tinatapik mo ang iyong mga paa sa ilalim ng sopa habang nagtatrabaho ang iyong abs, maaaring mahirap gawin ang mga pagsasanay na ito sa isang nasirang bukung-bukong.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng pagsasagawa ng 10 hanggang 20 tradisyonal na mga crunches. Pagkatapos, baguhin ang mga crunches upang gumana ang iyong mga nakakahiyang kalamnan. Gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, dalhin ang iyong siko sa kabaligtaran ng tuhod sa tuwing mag-crunch kaagad. I-slide ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwit at pahabain ang iyong mga binti nang diretso sa kama. Gamitin ang iyong mga kalamnan ng tiyan upang iangat ang iyong walang basang binti patungo sa kisame. Humawak ng dalawa hanggang tatlong segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibabalik sa kama. Ulitin 10 beses.
Mga Ehersisyo sa Arm at Shoulder
PAANO GAWAIN: Pagsisinungaling sa iyong likod, pahabain ang isang braso patungo sa kisame na tinuro ang mga daliri. Dahan-dahang iguhit ang 10 maliit na bilog sa hangin sa isang direksyon sa orasan at pagkatapos ay 10 maliit na bilog sa isang direksyon ng counterclockwise. Pagkatapos, iguhit ang 10 malalaking bilog sa isang sunud-sunod at direksyon ng counterclockwise. Ulitin gamit ang iba pang braso.
