Ang mga sit-up ay isang klasikong ab ehersisyo, ngunit kung gagawin mo ang mga ito sa lahat ng oras, maaari silang maging napakadali. Masipa ang intensity sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga timbang sa ehersisyo.
Bago mo gawin ito, gayunpaman, mahalaga na malaman ang tamang form upang mapakinabangan ang kaligtasan - pagkatapos ay maaari mong simulan ang pagdaragdag ng timbang hanggang sa sapat na mapaghamon ang ehersisyo. Habang nagdaragdag ka ng timbang, ang iyong pangunahing makakakuha ng mas malakas at mas matatag.
Tip
Ang timbang na mga sit-up ay kapaki-pakinabang para sa pagdaragdag ng lakas at laki ng iyong mga kalamnan ng tiyan dahil nagdaragdag sila ng pagpapasigla na hindi ka makakakuha nang hindi gumagamit ng timbang.
Mga Timbang na Sit-Up
Gumamit ng isang dumbbell, gamot na gamot o bigat na plato upang maisagawa ang bigat na sit-up.
Magsagawa ng tatlong hanay ng 10 mga pag-uulit. Magsimula sa isang timbang na sapat na sapat na maaari mong gawin ang 10 mga pag-uulit. Kung maaari kang gumawa ng higit sa 10 mga pag-uulit, dagdagan ang halaga ng timbang para sa susunod na hanay.
- Pumunta sa isang sit-up na posisyon sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong likod. Kunin ang bigat na pinili mong gamitin at ilagay ito sa iyong dibdib, yakapin ito gamit ang iyong mga braso.
- Ihiwalay ang iyong mga paa sa pamamagitan ng pag-slide ng mga ito sa ilalim ng hawakan ng dalawang mabibigat na dumbbells o tumayo ang iyong kapareha sa iyong mga paa. Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay baluktot.
- Ang pagsisikip ng bigat sa iyong dibdib, magsagawa ng isang sit-up sa pamamagitan ng pag-ikot papunta sa iyong mga tuhod.
- Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa sahig. Ito ang bilang bilang isang pag-uulit.
Lakas ng kalamnan
Depende sa iyong layunin, ang pagdaragdag ng timbang sa iyong mga sit-up ay maaaring makatulong o makasakit sa iyo. Ang pagdaragdag ng timbang sa isang ehersisyo ay ang pinakamahusay na paraan upang lumakas. Ayon sa isang pag-aaral noong Oktubre 2015 na inilathala ng Journal of Strength and Conditioning Research , ang paggamit ng mas maraming timbang sa isang ehersisyo ay nagbibigay sa iyo ng pakinabang ng mas maraming kalamnan kasama
Ang pinakamagandang bagay tungkol sa mga bigat na sit-up ay kung nais mong gawing mas mahirap ang ehersisyo ay nagdagdag ka lamang ng timbang, nangangahulugang maaari mong mapanatili ang pagpapabuti sa loob ng mahabang panahon. Kung nais mong makakuha ng mas malakas na pinakamahusay na dumikit sa mas mababang mga reps - kadalasan lima hanggang 10 - dahil pinapayagan ka nitong gumamit ng mas maraming timbang. Tumutok sa pagtaas ng bigat ng bawat pag-eehersisyo sa halip na ang dami ng mga pag-uulit na ginagawa mo.
Ab Muscle Growth
Ang pinakamahusay na paraan upang mapalago ang isang kalamnan ay sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng trabaho na ginagawa ng kalamnan. Sa fitness, ang dami ay ang dami ng mga set na ginagawa mo, pinarami ng dami ng mga pag-uulit, pinarami ng dami ng timbang na ginagamit mo. Ang pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang lakas ng tunog ay ang paggamit ng isang katamtaman na halaga ng timbang at tumuon sa pagtaas ng dami ng mga set at reps na iyong gumanap.
Ang tatlo hanggang apat na hanay ng 20 na pag-uulit ay karaniwang nagbibigay ng sapat na dami upang pasiglahin ang isang kalamnan na lumago. Upang magpatuloy sa pagdaragdag ng lakas ng tunog sa iyong pag-eehersisyo maaari kang magdagdag ng mga set, rep, at bigat sa bawat pag-eehersisyo.
Pagtulak sa Pagkabigo
Maaari rin itong makatulong upang itulak sa "kabiguan" sa panahon ng pagsasanay na ito kung ang iyong layunin ay upang mapalago ang kalamnan. Maghintay hanggang sa iyong huling hanay ng mga sit-up at gawin ang maraming mga rep hangga't maaari hanggang sa hindi ka makakaya hanggang sa iyong tuhod. Ang pagtulak sa pagkabigo ay nakakatulong na mapasigla ang iyong kalamnan na lumago, ayon sa isang pag-aaral noong Enero 2016 na inilathala sa Frontiers in Physiology. Gayunpaman, ang pagsasanay sa kabiguan ay napaka-buwis din, kaya i-save ito para sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo.
