Maaaring narinig mo ang mga kegel, ngunit alam mo ba ang tungkol sa reverse kegels? Ang reverse kegel ay nakakarelaks sa pelvic floor. Kung tama nang tama, ang ehersisyo ay may ilang kapansin-pansin na mga benepisyo.
Ano ang Kegels?
Ayon sa Mayo Clinic, ang mga kegel ay mga pagsasanay na gumagana upang palakasin ang mga kalamnan ng pelvic floor, na sumusuporta sa pantog, matris, maliit na bituka at tumbong. Ang mga kabaligtaran ng mga pabalik, tulad ng iminumungkahi ng pangalan, ay gawin ang tunay na kabaligtaran: Gininhawa nila ang pelvic floor.
Ipinaliwanag ng Pelvic Pain Foundation ng Australia na ang pelvic kalamnan ay maaaring, sa katunayan, ay masyadong mahigpit. Ang mga matitigas na kalamnan ay maaaring magkasakit at magaspang, pati na rin humantong sa problema sa pag-alis ng pantog, kawalan ng pagpipigil at maging sakit sa panahon ng sex. Ang mga sintomas na ito ay maaaring maibsan sa pamamagitan ng mga pag-eehersisyo ng kegel.
Mga Pakinabang ng paggawa ng Reverse Kegels
Sa mga kababaihan, ang mga kabaligtaran na mga kegel ay maaaring gawing mas masakit ang sex at makakatulong na kontrolin ang mga isyu sa pantog at kawalan ng pagpipigil. Sa mga kalalakihan, ang mga kabaligtaran na mga kegel ay maaaring mapabuti ang erectile Dysfunction at makakatulong na maiwasan ang napaaga ejaculation.
Sa isang maliit na pag-aaral ng 40 kalalakihan na may panghabambuhay na napaaga ejaculation, na inilathala noong Hunyo 2014 sa journal na Therapeutic Advances in Urology , napag-alaman na ang mga pelvic floor rehabilitation ehersisyo ay nakatulong sa paggamot ng napaaga ejaculation, isang makabuluhang alternatibo sa mas mahal na paggamot ng pumipili na serotonin reuptake mga inhibitor.
: Mga advanced na Ehersisyo sa Kegel para sa Mga Lalaki
Reverse Kegel na Pagsasanay para sa Babae
Ang mga kabaliktaran na mga kegel ay maaaring gawin sa bahay; walang kinakailangang kagamitan. Ang mga halimbawa ng mga reverse kegel na pagsasanay para sa mga kababaihan ay kinabibilangan ng:
- Diaphragmatic paghinga: Ang diaphragm ay gumagana sa mga pelvic na kalamnan upang makatulong na lumikha ng pagrerelaks ng kalamnan at bawasan ang sakit. Inirerekomenda ng National Association for Continence na ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at isa pang karapatan sa ibaba ng iyong rib cage. Huminga nang malalim sa bilang ng tatlo at huminga sa bilang ng apat. Isagawa ang ehersisyo na ito sa paghinga para sa lima hanggang 10 minuto bawat araw.
- Maligayang pose ng sanggol: Nakahiga ka sa likod, itataas ang iyong mga binti - baluktot ang tuhod - at buksan ang iyong mga tuhod na mas malawak kaysa sa iyong dibdib. Dalhin ang mga ito patungo sa iyong mga armpits, na hawakan ang iyong mga binti sa likod ng tuhod o sa mga bukung-bukong. Hawakan ang posisyon na ito o malumanay na tumayo pabalik-balik.
- Pose ng bata: Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod sa isang banig. Ikalat ang tuhod nang magkahiwalay, habang pinapanatili ang pagpindot sa malaking daliri ng paa. Yumuko, inililipat ang pababa ng katawan at pinapanatili ang mga bisig na nakaunat sa harap mo, mga daliri na umaabot sa iyong katawan.
- Adductor na lumalawak: Magsisinungaling lamang sa iyong likod, mga talampakan ng mga paa nang magkasama, lumuhod sa mga gilid. Maaari kang maglagay ng mga unan sa ilalim ng iyong mga tuhod para sa suporta.
Reverse Kegel na Pagsasanay para sa Mga Lalaki
Inirerekomenda ng Pelvic Pain Foundation of Australia ang mga reverse kegel na pagsasanay para sa mga kalalakihan, kabilang ang:
- Ilipat ang mga kalamnan ng pelvic floor: Maaari mong bawasan ang sakit ng pelvic sa pamamagitan ng pag-alam kung paano mag-relaks at paluwagin ang iyong mga kalamnan ng pelvic. Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng dahan-dahang pag-angat ng iyong mga testicle patungo sa iyong katawan. Ito ay higpitan ang iyong mga kalamnan ng pelvic. Pagkatapos ay maaari mong relaks ang iyong pelvic floor at payagan ang iyong mga testicle na hang hang. Isagawa ang kilusang ito at tumuon sa yugto ng pagpapahinga.
- Isang minuto na ehersisyo: Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito habang nakaupo. Ipahinga ang iyong mga paa sa sahig, mga binti na wala sa lupa, at pahintulutan ang iyong katawan na makapagpahinga, mapayat ang iyong panga at hayaang mag-hang ang iyong mga kalamnan sa tiyan at hita. Payagan ang iyong mga kalamnan ng pelvic na lumambot, habang humihinga nang limang beses at pinalawak ang iyong baywang.
