Kahit na ikaw ay isang tinedyer maaari kang makakuha ng ripped abs, kung isinasama mo ang tamang pagsasanay sa iyong nakagawiang. Bagaman nais mong matiyak na nagtatrabaho ka ng iba pang mga grupo ng kalamnan pati na rin, tulad ng binabalaan ng American Council on Exercise, kung hindi, maaari mong makita ang iyong sarili na nakikipag-ugnay sa "lakas ng timbang at mga paghihirap sa postura." Upang makuha ang mga abs ng washboard, kailangan mo ng mga target na pagsasanay sa lakas-pagsasanay para sa mga kalamnan ng tiyan.
Mga kalamnan sa tiyan
Ang pangkat ng kalamnan ng tiyan ay binubuo ng apat na pangunahing grupo ng kalamnan. Ang transversus abdominus ay ang pinakamalalim na layer, na may pangunahing papel na nagpapatatag ng puno ng kahoy. Ang rectus abdominus ay ang front layer, isang ipares na kalamnan na sumasaklaw mula sa ibaba ng mga buto-buto hanggang sa itaas lamang ng pelvic bone. Ang mga pahilig na kalamnan, na binubuo ng panloob at panlabas na pahilig na mga grupo ng kalamnan, ay nasa mga gilid ng puno ng kahoy.
Malutong
Ang pangunahing crunch ay simple ngunit epektibo sa pagbuo ng mga kalamnan ng rectus abdominus. Simulan ang flat sa iyong likod sa sahig, ang mga kamay sa likod ng iyong ulo, tuhod na nakayuko, mga paa na patag. Panatilihing masikip ang iyong balikat laban sa sahig. Pakikialam ang iyong core sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong mas mababang tiyan, huminga nang palabas at dalhin ang iyong katawan sa iyong tuhod. Panatilihin ang iyong mga paa at ibabang likod laban sa sahig sa panahon ng ehersisyo. Huminga habang ibababa mo ang iyong sarili pabalik sa iyong panimulang posisyon.
Side Bend
Sa isang mababang makina ng pulley, tumayo nang patagilid sa labas ng iyong kaliwang braso na nakaharap sa makina na bukod ang iyong mga paa sa balikat. Dakutin ang attachment ng stirrup gamit ang iyong kaliwang kamay, pinapanatili ang iyong braso nang diretso sa iyong tabi. Hilahin ang stirrup up sa pamamagitan ng pagkahilig ng iyong katawan sa kanan, gamit ang iyong likod tuwid at mas mababang katawan na mahigpit sa panahon ng paggalaw. Bumalik sa iyong panimulang posisyon. Ulitin, pagkatapos ay lumipat sa mga gilid.
I-twist ang Cable Seated
Ang cable na nakaupo sa twist ay isang nakahiwalay na ehersisyo na nagta-target sa mga obliques. Nakaupo sa isang bench na may isang binti sa bawat panig, na may isang gilid na nakaharap sa medium-taas na kalo, iposisyon ang iyong mga paa sa sahig. Palawakin ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo at pinapanatili ang iyong mga braso, maabot at hawakan ang kalo. Pakikipag-ugnay sa iyong core at i-twist ang iyong katawan ng tao, pinapanatili ang iyong mga braso nang tuwid at kahanay sa iyong mga hita sa panahon ng paggalaw, paglipat ng kalo sa kabilang panig. I-twist pabalik at ulitin, pagkatapos ay lumipat sa mga gilid.
Barbell Push Situp
Ang barbell push situp ay isang ehersisyo ng tambalan na gumagana sa lahat ng mga kalamnan ng tiyan. Magsimula sa isang bench na nakahilig, na nakahiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa na naka-angkla sa ilalim ng foot pad. Palawakin ang iyong mga braso nang diretso sa itaas mo upang magkatulad ang mga ito sa iyong mga hita, nahahawakan ang isang barbell. Tumutok sa iyong core at itaas ang iyong katawan ng tao, panatilihin ang iyong mga braso tuwid at itaas ang barbell sa itaas mo sa panahon ng paggalaw. Ibabang pabalik at ulitin.
Mga pagsasaalang-alang
Gawin ang walo hanggang 12 reps ng bawat ehersisyo upang magsimula, at dagdagan lamang ang bigat kapag makumpleto mo ang mga 12 rep na hindi pinapawi ang iyong form. Mahalaga ang Cardio, upang magsunog ng taba at ipakita ang masikip, toned na kalamnan sa ilalim. Kasama sa aktibidad ng Cardio ang paglalakad, pagbibisikleta, pag-rowing; anumang bagay na nakakakuha ng rate ng iyong puso ay pupunta at nagpapabuti ng dami ng oxygen sa iyong dugo. Gawin ang 10 hanggang 15 minuto ng banayad hanggang katamtaman na kardio bago ang iyong pag-eehersisyo, o 20 hanggang 30 minuto ng mas matinding cardio nang hiwalay sa linggo. Mahalaga rin na kumain ng isang malinis na diyeta, na binubuo ng mga prutas, gulay, mga pagkaing mataas sa protina, at kung hindi man natural, masustansiyang pagkain upang mapanatili kang malusog, tulungan kang magsunog ng taba at makabuo ng kalamnan.
