Ang pagpihit sa bench ng dumbbell pindutin ang baligtad, nang literal, ay maaaring lamang ang kailangan mo upang sipain ang iyong rutin ng dibdib. Ang mas mababang bahagi ng iyong dibdib ay nakakakuha ng higit na pagpapasigla, habang nagtatrabaho sa isang dumbbell, kumpara sa isang barbell, ay nagbibigay ng balanse sa pagitan ng mga panig ng iyong katawan. Ang iyong mga balikat at triceps ay nakikinabang din sa pagtanggi ng dumbbell press.
Paano Magtanggi ng Press
Bago pumasok sa mga detalye ng mga benepisyo ng pagtanggi dumbbell, maunawaan kung paano ito gagawin nang maayos.
Hakbang 1
Magtakda ng isang timbang ng timbang sa isang 30 porsyento na pagtanggi. Ang isang mas malaking pagtanggi ay may potensyal na maging labis na labis. Kung maaari, gumamit ng isang bench bench ng pagtanggi na may leg brace upang ma-secure ang iyong posisyon.
Hakbang 2
Humiga sa bench na sinipa ang mga dumbbells pabalik sa iyo o magkaroon ng kamay ng isang spotter na ang mga timbang. Dalhin ang mga dumbbells sa labas lamang ng iyong itaas na dibdib upang magsimula.
Hakbang 3
Pindutin ang dumbbells hanggang sa halos hawakan kaagad sa itaas ng iyong dibdib. Ibaba ang dumbbells sa posisyon ng pagsisimula nang may kontrol.
Ang mga kalamnan na Nasanay
Ang pangunahing kalamnan ng dibdib ay ang pectoralis major. Bagaman isa lamang kalamnan na ang mga tagahanga sa iyong dibdib, mayroon itong mas mababa at itaas na rehiyon upang mabuo. Kung naghahanap ka upang bumuo ng hugis sa ibabang, o mahigpit na rehiyon, ang pagtanggi dumbbell pindutin ang iyong ilipat. Para sa mga tagabuo ng katawan at mga katunggali ng figure, ang kahulugan sa ibabang rehiyon na ito ay nagbibigay ng pagkakaiba sa pagitan ng iyong dibdib at ab na kalamnan.
Makakakuha ka rin ng mga benepisyo ng pag-activate ng balikat at triceps, na kung saan ang mga kalamnan na naka-target sa karamihan ng mga paggalaw ng dibdib.
: Mga kalamnan na Nasanay sa isang Chest Press
Baguhin ang Iyong Nakagawiang
Madaling makapasok sa isang rut na pagsasanay sa timbang, kung saan ginagawa mo ang parehong gumagalaw nang paulit-ulit para sa iba't ibang mga resulta. Kung nakatuon ka sa isang flat bench dumbbell o barbell press, ngunit hindi mo gaanong nakikita sa mga tuntunin ng lakas o pagbabago ng sukat, ang pagtanggi ng dumbbell press press ay maaaring lamang kung ano ang kailangan mo upang hamunin ang iyong mga kalamnan mula sa ibang anggulo at makita ang pagbabago.
Gamitin ito upang madagdagan ang iyong mga flat-bench presses, o bilang kapalit ng ilang linggo upang magdagdag ng iba't.
Pag-andar at Balanse
Ang paggamit ng mga dumbbells, sa halip na isang bar, ay nagbibigay-daan sa iyo upang makabisado ang paglipat, na maaaring makaramdam ng agresibo sa iyong mga balikat.
Bilang karagdagan, pinipilit ng mga dumbbells ang bawat panig ng iyong pecs, balikat at triceps upang gumawa ng pantay na trabaho. Kapag gumagamit ka ng isang barbell para sa mga pagpindot, ang iyong mas malakas na bahagi ay madalas na magbabayad para sa mas mahina. Sa mga dumbbells, nakakakuha ka ng higit pang pag-unlad sa iyong mga kalamnan ng dibdib.
Mga kontribusyon sa Form
Kapag pinipindot ang mga mabibigat na timbang sa isang patag na bench, ang ilang mga tao ay arko ang kanilang likod upang maibsan ang timbang. Ang tanggihan ng pindutin ay ginagawang mas mababa ang pagkilos na ito dahil sa anggulo ng katawan, marahil ay nai-save ka ng sakit sa likod o pinsala.
Sino ang Dapat Iwasan ang Decline Press
Ang mga baguhan ng mga baguhan ay dapat bumuo ng lakas gamit ang isang incline o flat bench press upang magsimula. Ang paggalaw ng pagpindot ng timbang kapag ikaw ay tumanggi ay nangangailangan ng kasanayan sa pangunahing pag-eehersisyo sa dibdib.
Ang sinumang nagdurusa sa isang pinsala sa balikat, tulad ng tendinitis o impingement, dapat ding maiwasan ang pagbagsak ng pindutin. Talakayin ang iba pang mga kahalili sa pag-eehersisyo ng balikat at dibdib sa iyong doktor.
