Ang equation para sa pagkawala ng timbang ay simple: kumain ng mas kaunting mga calor kaysa sa pagsunog mo. Gayunman, ang paglalagay ng equation na ito sa pagsasanay ay maaaring maging mahirap. Ang mga tukso, kagutuman, pagkapagod at nakakalusot na mga calor ay nagbabawas sa iyong mga pagsisikap sa pagdidiyeta. Ang mga nakaimpake na trabaho at iskedyul ng pamilya ay ginagawang mahirap sa pag-eehersisyo. Nawalan ng 18 lbs. ay magsasagawa ng ilang pagsisikap at malaki ang mga pagbabago sa pamumuhay, ngunit ang mga pakinabang ay sulit.
Hakbang 1
Magtakda ng isang makatotohanang layunin ng pagkawala ng isa o dalawang pounds bawat linggo upang matugunan ang iyong layunin sa siyam hanggang 18 na linggo. Huwag subukan ang mga diets ng pag-crash o mga pandagdag na nangangako ng mas mabilis na mga resulta, dahil ang mga ito ay malamang na mabibigo ka sa katagalan, binabalaan ang American Heart Association.
Hakbang 2
I-Multiply ang iyong timbang, sa pounds, sa pamamagitan ng 12 upang matukoy ang bilang ng mga calories na kinakailangan upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang, inirerekumenda ni Joanne Larsen, RD sa Itanong sa Dietitian. Magbawas ng 500 upang matukoy kung gaano karaming mga calories na kailangan mong ubusin araw-araw upang mawala ang isang libra bawat linggo. Halimbawa, kung timbangin mo ang 160 lbs., Tumatagal ng 1, 920 calories upang mapanatili ang iyong timbang o 1, 420 upang mawala ang isang libra bawat linggo.
Hakbang 3
Ipamahagi ang iyong mga calories sa loob ng tatlong pagkain at dalawang meryenda. Maglaan ng humigit-kumulang isang quarter ng iyong pang-araw-araw na calorie ay nangangailangan ng bawat isa sa agahan, tanghalian at hapunan. Ipareserba ang natitirang quarter para sa dalawang meryenda na tatangkilikin sa araw. Para sa halimbawa sa itaas, ang bawat pagkain ay naglalaman ng 355 calories at bawat meryenda tungkol sa 175 calories.
Hakbang 4
Gawin ang bawat pagkain ay naglalaman ng isang 3-oz. bahagi ng sandalan ng protina at isang malusog na karbohidrat. Pumili ng hipon, beans, isda, walang balat na manok, sobrang karne ng baka, tofu o egg whites bilang mga protina at buong produkto ng tinapay na butil, brown rice, kamote, quinoa o oatmeal bilang malusog na carbohydrates. Sukatin ang isang paghahatid bilang ½ tasa ng mga butil o gulay na starchy; isang hiwa ng tinapay; o isang paghahatid ng cereal ng bawat impormasyon. Kumain ng mapagbigay na bahagi ng matubig na berde at orange na gulay.
Hakbang 5
Isama ang mga unsaturated fats na humigit-kumulang na 30 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie sabi ni Larsen. Pumili ng mga pagkain tulad ng mga buto, mani, langis ng oliba, abukado at salmon bilang iyong mga mapagkukunan ng taba kaysa sa mga mataba na karne, mantikilya, langis ng palma o taba sa mga naprosesong meryenda.
Hakbang 6
Ang meryenda sa mga prutas at mababang-o hindi taba na pagawaan ng gatas. Pumili ng dalawa hanggang tatlong 8-oz. servings ng mga pagkain tulad ng skim milk, cottage cheese at plain yogurt.
Hakbang 7
Mag-ehersisyo upang masunog ang isang karagdagang 250 hanggang 500 calories sa karamihan ng mga araw upang mawala ang 18 lbs. mas mabilis. Maglakad nang isang oras sa bilis na 3.5 mph upang masunog ang 277 karagdagang mga calorie sa isang araw, kung timbangin mo ang 160 lbs, at mawalan ng isa pang kalahating kalahating linggo. Dalhin ang iyong bilis hanggang sa isang jog na 5 mph at sunugin ang 584 calories sa isang oras na, kung nagawa ng limang beses bawat linggo, ay maaaring magbunga ng halos isang higit pang buong libong pagbaba ng timbang bawat linggo. Humabol ng iba pang ehersisyo tulad ng pag-hiking, racquetball, aerobic class o panloob na pag-rowing upang magsunog ng isang katulad na bilang ng mga calorie, sabi ng Mayo Clinic. Isulat ang iyong mga plano sa pag-eehersisyo sa iyong kalendaryo at gawin ang mga appointment na hindi maaaring makipag-ayos.
Babala
Huwag kumain ng mas kaunti sa 1, 200 calories bawat araw bilang isang babae o 1, 500 bilang isang lalaki o panganib na may kakulangan sa nutrisyon, pagkamayamutin at mababang antas ng enerhiya ay nagpapayo sa MedLine Plus.
Lagyan ng tsek sa isang doktor bago simulan ang isang diyeta o plano sa ehersisyo.
