Ang isang malusog na nagpapahinga na presyon ng dugo, mas mababa sa 120/80 para sa mga matatanda, ay mahalaga para sa kalusugan ng puso. Sa kasamaang palad, ang parehong edad at katahimikan na pamumuhay ay nagdaragdag ng presyon ng dugo. Mahigit sa 50 milyong Amerikano ang may mataas na presyon ng dugo, ayon sa American College of Sports Medicine. Ang nakataas na presyon ng dugo ay nangangahulugang mataas na peligro para sa atake sa puso at stroke. Ang ehersisyo ng aerobic ay maaaring mabawasan ang panganib na ito sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong presyon ng dugo; ang ehersisyo ay maaaring maging kasing simple ng paglalakad, pagsakay sa isang bisikleta o paggawa ng trabaho sa bakuran. Kung hindi ka aktibo, tingnan sa iyong doktor bago simulan ang isang programa ng ehersisyo.
Maglakad
Sa lahat ng mga pagsasanay, ang paglalakad ay marahil ang pinakamadali upang magkasya sa iyong iskedyul. Ang ilang mga linggo ng paglalakad ng hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw sa katamtamang intensity ay madalas na sapat upang bawasan ang presyon ng dugo. Ang katamtamang intensidad ay nangangahulugan na maaari ka pa ring magpatuloy sa isang pag-uusap nang hindi huminto sa paghinga, ngunit marahil hindi kumanta, tala sa US Centers for Disease Control and Prevention, o CDC. Tandaan na ang 30 minuto ng paglalakad ay maaaring masira sa 10- o 15-minuto na agwat, o interspersed sa buong araw. Sa halip na paradahan malapit sa trabaho o tindahan, kumuha ng pinakamalayo na puwang sa paradahan at maglakad. Sumakay sa hagdan sa halip ng elevator. Maglakad sa tanghalian, o maglakad sa mailbox sa halip na huminto sa iyong biyahe sa bahay. Paglinang ng isang aktibong pamumuhay at bawasan mo ang iyong mga pagkakataon na magkaroon ng sakit sa puso ng hanggang sa 45 porsyento, ayon sa "The New York Times Health Guide."
Sumakay ng Bike
Ang pagsakay sa isang bisikleta sa katamtamang intensidad, mas mababa sa 10 milya sa isang oras sa ibabaw ng antas o may kaunting mga burol, maaari ring bawasan ang iyong presyon ng dugo. Tulad ng lahat ng ehersisyo, kung hindi ka aktibo, simulan nang marahan at unti-unting bumubuo ng bilis at tibay. Kung sumakay ka ng isang nakatigil na bisikleta sa bahay o sa gym o mas gusto ang isang tradisyonal na bike sa labas, ang pagbibisikleta ay makikinabang sa iyo. Ang pag-aaral sa benchmarking ng 2010 ng Alliance for Bicycling and Walking ay nagtapos na sa mga estado kung saan mas mataas ang mga antas ng pagbibisikleta at paglalakad, ang mga insidente ng mataas na presyon ng dugo, labis na katabaan at diabetes. Inirerekomenda ng CDC ng hindi bababa sa 150 minuto sa isang linggo ng katamtaman na intensidad na ehersisyo upang manatiling malusog.
Lumabas at Hardin
Ang paghahardin o iba pang gawain sa bakuran tulad ng pag-agaw sa damuhan ay maaari ring magbigay ng katamtaman na intensidad na kailangan mo upang bawasan ang iyong presyon ng dugo. Ang katamtamang lakas na pag-eehersisyo ay nangangailangan sa iyo upang maglagay ng ilang pagsisikap at masira ang isang pawis upang makuha ang rate ng iyong puso hanggang sa saklaw ng target, na 50 hanggang 70 porsyento ng maximum. Upang matantya ang iyong pinakamataas na rate ng puso, ibawas ang iyong edad mula sa 220. Alalahanin na OK na makuha ang iyong ehersisyo sa 10 o 15 minuto sa isang oras at ang iba't ibang iyon ay malamang na mas madali para sa iyo na manatili sa isang programa ng ehersisyo. Paghaluin ito sa buong linggo at mas mabilis na matalo ang iyong puso sa iba't ibang mga aktibidad. Dumikit dito - ang mga benepisyo sa iyong presyon ng dugo ay tatagal lamang hangga't patuloy kang mag-ehersisyo.
