Ang mga thrush ng hip, squats at deadlift ay madalas na nakawin ang spotlight bilang pinakamahusay na pagsasanay na nagpapalalakas sa glute. At habang ang kanilang mga piling tao ay ganap na nabibigyang-katwiran, ang paglalakad ng hilig ay isa pang (lubos na underrated) na tool sa pag-booty na nararapat nang kaunti pa.
Ang anumang uri ng paglalakad ay nakakatulong sa pagpapabuti ng maraming aspeto ng iyong kalusugan sa isip at pisikal, pagpapalakas ng iyong kalooban, kalidad ng pagtulog at kalusugan ng puso. Ngunit ang pagdaragdag ng hilig sa iyong pang-araw-araw na mga hakbang ay talagang zero sa pagbuo ng iyong nadambong, pag-on ang iyong lakad sa isang lakas-plus-cardio ehersisyo, sabi ni Meg Takacs, tagapagsanay ng Performix House at tagalikha ng #RunWithMeg app.
Naglalakad ng paakyat na target ang iyong mga hamstrings, glutes at quads nang hindi nakakataas ng mga timbang, sabi ni Takacs. Maaari rin itong makatulong na madagdagan ang iyong kapasidad ng baga, na nagpapabuti sa iyong pagbabata at kalusugan ng cardiovascular, sabi niya.
Sumali sa LIVESTRONG.com 4-Week Butt Lift Hamon.
Subukan Ito 40-Minuto na Pakikipag-chat sa Paglalakad sa Glute Workout
Lumipat sa iyong mga paboritong palabas sa TV (o nagniningas na playlist), i-rampa ang incline at makapagtrabaho sa 40 minutong pag-eehersisiyo sa gilingang pinepedalan.
Habang ang iyong paglalakad ay nakakakuha ng mas mahirap, isama ang ilang malalim na paghinga, paglanghap para sa dalawang mga hakbang at paghinga para sa dalawang mga hakbang. Maaari mo ring dagdagan ang iyong hakbang sa hakbang habang pinapataas mo ang iyong bilis, nakasandal sa iyong mga hakbang.
Bahagi 1: 10-Minuto Warm-Up
- Simulan ang paglalakad sa isang incline ng 3.0 at bilis ng 3.2 sa loob ng 3 minuto.
- Dagdagan ang iyong pagkiling sa 5.0 sa loob ng 3 minuto.
- Dagdagan ang takbo ng gilingang pinepedalan sa 8.0 sa loob ng 3 minuto.
- Bumawi sa isang incline ng 5.0 at bilis ng 2.5 mph sa loob ng 1 minuto.
Bahagi 2: 15 Mga Minuto ng Speed Intervals
- Itakda ang iyong pagkiling sa 10.0 para sa buong 15 minuto agwat.
- Simulan ang paglalakad ng isang minuto sa 2.5 mph.
- Dagdagan ang iyong bilis sa 3.0 mph sa loob ng 2 minuto, na sinusundan ng isang 1-minutong pagbawi sa 2.5 mph.
- Dagdagan ang bilis sa 3.2 mph sa loob ng 2 minuto, na sinusundan ng isang 1-minutong pagbawi sa 2.5 mph.
- Dalhin ang bilis hanggang sa 3.4 mph para sa susunod na 2 minuto, na sinusundan ng 1 minuto sa 2.5 mph.
- Muli, dalhin ang bilis hanggang sa 3.4 mph sa loob ng 2 minuto, pagkatapos ay mabawi sa loob ng 1 minuto sa 2.5 mph.
- Para sa huling agwat ng bilis, pagtaas sa 3.6 mph sa loob ng 2 minuto, tapusin na may 1 minuto sa 2.5 mph.
Tip
Habang mas mahirap ang pag-eehersisyo, iwasan ang tukso na hawakan ang mga riles ng kamay ng makina, sabi ni Takacs. Maaari itong lumayo mula sa burn ng calorie at mga benepisyo ng pag-eehersisyo. Gayundin, maiwasan ang pagtawid ng iyong mga braso sa iyong dibdib. Sa halip, panatilihing nakakarelaks ang iyong mga siko.
Bahagi 3: 10 Minuto ng Pagtaas ng Incline
- Maglakad sa isang incline ng 0, bilis ng 3.2 mph sa loob ng 1 minuto.
- Ramp up ang iyong pagkiling sa 8.0, bilis sa 3.5 para sa 5 minuto.
- Pagkatapos, sa loob ng 3 minuto, dagdagan ang iyong pagkiling sa 12.0, bilis sa 3.2 mph.
- Mabawi ang 1 minuto sa isang hilig ng 0, bilis ng 3.0 mph.
Bahagi 4: 5-Minuto Cooldown
- Para sa iyong cooldown, maglakad sa isang incline ng 5.0 sa 3.0 mph sa loob ng 5 minuto.
Tip
Kapag kumpleto ang iyong cooldown, pindutin ang banig para sa ilang mga bula na lumiligid at lumalawak para sa isang kumpletong gawain sa pagbawi.
