Sa kabila ng inaangkin ng maraming mga diyeta, hindi ka makakapili at pumili kung saan mo ibabawas ang bigat sa pamamagitan ng pagkain ng ilang mga pagkain. Kapag nawalan ka ng taba, nagmula ito sa buong iyong katawan, hindi isang partikular na lugar. Ngunit ang iyong kinakain ay maaaring suportahan ang iyong mga pagsisikap para sa isang mas maliit na baywang, at isang pangkalahatang mas maliit sa iyo. Laging kumunsulta sa iyong doktor bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa iyong diyeta.
Subcutaneous Fat Versus Visceral Fat
Ang iyong tiyan ay tahanan sa dalawang uri ng taba, pang-ilalim ng balat at visceral fat. Ang matabang taba ay ang taba ng squishy na matatagpuan sa ilalim ng iyong balat na maaari mong pakurot. Ang ganitong uri ng taba ay matatagpuan din sa iyong mga hips, hita, braso at anumang iba pang bahagi ng iyong katawan na nag-iipon ng taba.
Ang taba ng visceral ay matatagpuan lamang sa malalim na lukab ng iyong rehiyon ng tiyan, na nakapalibot sa marami sa iyong mga mahahalagang organo, kabilang ang iyong atay, pancreas at bituka. Hindi mo maramdaman ang taba ng visceral tulad ng maaari mong subcutaneous fat, ngunit maaari itong makita kapag nakakuha ka ng timbang, na nagiging mas hugis ang iyong slimmer figure.
Habang ang sobrang taba kahit saan sa iyong katawan ay hindi maganda para sa iyong kalusugan, ang mga visceral fat ay lalong nakakapinsala. Ang ganitong uri ng taba ay nagpapalabas ng mga kemikal na immune-system na hindi maganda sa iyong puso, ayon sa Harvard Health. Nagbabago din ito ng balanse at pag-andar ng hormone at maaaring magkaroon ng papel sa pagbuo ng paglaban ng insulin at Type 2 diabetes.
Kung saan ang iyong katawan ay nag-iipon ng taba ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, kabilang ang iyong genetika at mga hormone. Habang maaari mong mawala ang parehong taba ng subcutaneous at visceral na may diyeta at ehersisyo, ang iyong katawan ay maaaring mawalan ng higit na halaga ng taba ng subcutaneous kaysa sa visceral fat, ayon sa isang pag-analisa ng meta at pagsusuri sa kritikal na Pebrero na inilathala sa International Journal of Obesity. Ano ang ibig sabihin nito? Ito ay maaaring maging mahirap na slim down ang iyong baywang kaysa sa iba pang mga bahagi ng iyong katawan.
Gupitin ang Mga Kaloriya upang Mawalan ng Taba
Ang iyong slim baywang diyeta plano ay maaaring kumbinsido ka na ito ay ang kumbinasyon ng mga pagkain na tumutulong sa pag-trim ng iyong midsection, ngunit ito ay talagang gumagana sa pamamagitan ng pagtulong sa iyo na i-cut ang mga calorie. Totoo ito para sa lahat ng mga plano sa pagbaba ng timbang, kung ito ang fad diet na nakatulong sa iyong kaibigan na mawalan ng 20 pounds o isang malusog, balanseng pagbawas ng timbang na nilikha ng isang rehistradong dietitian. Ang pagbaba ng timbang ay palaging bumababa sa mga calorie.
Upang makakuha ng isang slimmer figure kailangan mong lumikha ng isang negatibong balanse ng calorie sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunti, paglipat ng higit pa o pareho. Sa pangkalahatan ay pinaniniwalaan na 1 pounds ng taba ay naglalaman ng 3, 500 calories.
Upang mawalan ng 1 libra sa isang linggo, kailangan mong lumikha ng isang pang-araw-araw na kakulangan sa 500-calorie. Ayon sa American Academy of Family Physicians, ang pinakamahusay na paraan upang maisagawa ang kakulangan na ito ay sa pamamagitan ng paghahati ng pagkakaiba sa pagitan ng diyeta at ehersisyo. Nangangahulugan ito na bawasan mo ang iyong pang-araw-araw na paggamit sa pamamagitan ng 250 calories at dagdagan ang iyong aktibidad upang magsunog ng 250 calories.
Madali mong mai-ahit ang mga calorie mula sa iyong karaniwang paggamit sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga pagbabago dito at doon. Inirerekomenda ng MedlinePlus na mag-upgrade sa mas malusog na meryenda, tulad ng naka-pop na popcorn sa halip na mga chips, umiinom ng itim na kape sa halip na isang high-calorie na inuming kape at nagsasabing hindi ilang segundo.
Ang pagkasunog ng calorie sa panahon ng ehersisyo ay nakasalalay sa uri ng aktibidad na sinasali mo at ang laki ng iyong katawan. Halimbawa, ang isang 185-pound na tao ay maaaring magsunog ng 300 calories sa 45 minuto na paglalakad sa katamtamang bilis ng 4 milya bawat oras (15 minuto bawat milya).
Maliit na Plano ng Pagdiyeta sa Paliyakan
Bagaman mahalaga ang mga calorie pagdating sa pag-cut ng laki ng iyong baywang, ang mga uri ng pagkain na kinakain mo rin. Ayon sa Mayo Clinic, ang iyong maliit na plano sa diyeta sa baywang ay dapat na higit sa isang diyeta na nakabase sa halaman, na may maraming prutas, gulay at buong butil. Ang mga nangungunang mapagkukunan ng protina, mababang-taba na mga pagkaing pagawaan ng gatas at katamtaman na halaga ng malusog na taba ay dapat ikot ang iyong plano sa pagkain.
Punan ang iyong slim baywang diyeta sa mga pagkain tulad ng:
- Mga prutas: berry, mansanas, saging, dalandan, peras
- Mga gulay: malabay na gulay, matamis na patatas, brokuli, karot
- Buong butil: buong-trigo na tinapay, quinoa, oats, brown rice
- Lean protein: manok, isda, sandalan ng pulang karne, legumes
- Mga mababang taba na pagawaan ng gatas: mababang taba o nonfat milk o yogurt
- Malusog na taba: langis ng oliba, mani, buto, abukado
Para sa mas mahusay na kalusugan at isang payat na baywang, nais mo ring limitahan ang mga pagkain na may idinagdag na asukal, tulad ng mga cake, cookies, sorbetes, kendi at iba pang matamis na paggamot sa iyong maliit na plano sa diyeta sa baywang. Ang mga pagkaing mataas sa puspos ng taba, kabilang ang marbled red meat at high-fat na pagawaan ng gatas, ay dapat ding limitado.
Magdagdag ng Aerobic Exercise
Ang ehersisyo ay isang napakahalagang bahagi ng iyong equation ng pagbaba ng timbang, ngunit lalong mahalaga ito pagdating sa pagkawala ng taba ng tiyan, ayon sa Harvard Health. Upang paliitin ang iyong baywang at pagbutihin ang iyong kalusugan, inirerekomenda ng Harvard Health ang 30 hanggang 60 minuto ng katamtamang lakas na pag-eehersisyo aerobic karamihan sa mga araw ng linggo.
Hindi mo kailangang sumali sa isang magarbong gym upang makapasok sa aerobic activity. Ang iyong katamtamang bilis na 4 milya bawat oras na paglalakad ay itinuturing na isang katamtaman-intensity aerobic ehersisyo. Maaari mo ring sunugin ang mga calorie at slim down ang iyong baywang na may mabibigat na paglilinis sa paligid ng bahay, tulad ng pag-vacuuming o pagbagsak. O para sa isang bagay na mas libangan, isaalang-alang ang isang laro ng dobleng tennis o badminton.
Iisa ang iyong mga kalamnan
Ang paggawa ng 5, 000 crunches tuwing gabi ay hindi mapapabilis ang pagkawala ng taba sa paligid ng iyong baywang, ngunit makakatulong ito na tono ang mga kalamnan sa ilalim ng iyong taba. Ngunit hindi mo nais na limitahan ang iyong aktibidad sa pagbuo ng kalamnan sa iyong abs. Sinabi ng Harvard Health na ang pagsasanay sa lakas ay maaaring suportahan ang pagkawala ng tiyan-taba.
Upang iikot ang iyong slim baywang diyeta, gawin ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan (binti, hips, abs, likod, balikat at braso) ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Ang iyong pagsasanay sa lakas ay maaaring magsama ng mga libreng timbang, pagsasanay sa paglaban sa katawan, mga machine ng timbang o paggamit ng isang banda ng pagtutol.
Bilang karagdagan sa pagpapabuti ng tono at hugis, ang pagdaragdag ng mas maraming kalamnan sa iyong frame ay nagdaragdag din ng iyong metabolismo upang masunog ka ng mas maraming calories, na maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang iyong pagbaba ng timbang. Ang pagsasanay sa lakas ay ginagawang mas malakas ang iyong mga buto, nagpapabuti sa iyong kalidad ng buhay at patalasin ang iyong mga kasanayan sa pag-iisip, ayon sa Mayo Clinic.
