Ang pagkonsumo ng isda ay naka-link sa pagbaba ng timbang, pinabuting mga lipid ng dugo at nabawasan ang pamamaga. Ang mga malamig na isda ng tubig, tulad ng tuna, sardinas at salmon, ay puno ng protina at omega-3s. Ang kanilang kaligtasan ay napapailalim sa debate, bagaman.
Sa isang banda, sinabi ng mga eksperto sa kalusugan na ang mga isda ng malamig na tubig ay nagpoprotekta sa iyong puso at nagpapababa ng masamang kolesterol. Ang ilan ay nagsasabing ito ay maaaring makatulong na maiwasan ang labis na katabaan at mga komplikasyon nito. Ang iba pa, sa kabilang banda, ay nagbabalaan tungkol sa mga antas ng mercury nito, na nagbubunga ng malaking panganib sa kalusugan.
Tip
Ang malamig na tubig na isda ay isang lakas ng nutrisyon ng nutrisyon. Gayunpaman, ang ilang mga uri ay mataas sa mercury at mga lason sa kapaligiran at maaaring magdulot ng mga panganib sa kalusugan. Ang salmon, tuna, mackerel ng Atlantiko, bakalaw, sardinas at de-latang ilaw na tuna ay itinuturing na ligtas at maaaring maubos ng hanggang tatlong beses bawat linggo.
Malusog ba ang Cold Water Fish?
Na-load ng mga taba na malusog sa puso, ang mga isda ay itinuturing na isa sa mga pinaka-nakapagpapalusog na pagkain sa mundo. Inirerekumenda ng 2015-2020 Dietary Guide para sa mga Amerikano at mga organisasyong pangkalusugan sa buong mundo na kumain ng hindi bababa sa 8 na onsa ng pagkaing-dagat bawat linggo, kabilang ang mga isda at shellfish. Kapag natupok bilang bahagi ng isang balanseng diyeta, ang pagkaing ito ay maaaring maprotektahan laban sa sakit sa puso at labis na katabaan, bukod sa iba pang mga karamdaman.
Tinukoy ng American Heart Association (AHA) na ang mga matabang isda ay mayaman sa omega-3s at dapat na ubusin ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Ang isang paghahatid ay tungkol sa 3.5 ounces ng lutong isda o tatlong-quarter na tasa ng flaked fish. Ang mga taba sa sardinas, mackerel, albacore tuna at iba pang mga species ng isda ay maaaring makatulong na mabawasan ang presyon ng dugo, triglycerides at pag-buildup ng plaka, na humahantong sa isang mas mababang peligro ng mga kaganapan sa cardiac.
Mayroong isang catch, bagaman. Ang malamig na tubig na isda ay maaaring maglaman ng mataas na antas ng mercury, dioxins o polychlorinated biphenyls (PCBs), isang klase ng mga organikong kemikal. Ang huli ay na-link sa cancer, impaired immune function at nakataas ang kolesterol.
Kabilang sa mga malamig na isda ng tubig ang salmon, tuna, mackerel, herring, trout, mga pangingisda at iba pang mga species. Ang King mackerel, tilefish, swordfish, bigeye tuna at shark ang pinakamataas sa mercury, binabalaan ang FDA.
Ang ilang mga uri ng isda, tulad ng puting tuna, yellowfin tuna, Spanish mackerel at halibut, ay may katamtaman na antas ng mercury at dapat na kumonsumo nang hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo (lalo na kung buntis ka o nagpapasuso). Ang mabuting balita ay maaari kang kumonsumo ng hanggang sa tatlong lingguhang paglilingkod ng:
- Salmon
- Sardinas
- Cod
- Haddock
- Canned light tuna
- Atlantiko ng mackerel
- Tilapia
- Whitefish
- Flounder
Ang isang isda sa isang araw ay pinapanatili ang doktor, ayon sa pagsusuri ng Mayo 2013 na itinampok sa Indian Journal of Endocrinology at Metabolism . Ang EPA (eicosapentaenoic acid) at DHA (docosahexaenoic acid), ang malusog na taba sa malamig na isda ng tubig, ay maaaring makatulong na mabawasan ang triglycerides at masamang kolesterol, itaas ang mahusay na antas ng kolesterol at pagbutihin ang cardiovascular function.
Sa katagalan, maaaring mapababa ng mga fatty acid ang iyong panganib ng kamatayan sa puso. Bukod dito, maaari silang makatulong sa pag-iwas at paggamot ng pagpalya ng puso, tulad ng pansin ng mga mananaliksik. Ngunit ang kanilang mga benepisyo sa kalusugan ay hindi nagtatapos doon.
Dahil sa kanilang mga anti-namumula na katangian, ang mga omega-3 ay maaaring makinabang sa mga taong may lupus, nagpapaalab na sakit sa bituka, sakit sa buto at maging sa kanser. Gayunpaman, ang maraming pag-aaral ay kinakailangan upang kumpirmahin ang mga natuklasan na ito.
Cold Water Fish Nutritional Halaga
Mayaman sa protina, ang isda ay isang mahusay na kahalili sa karne at pagawaan ng gatas. Sa katunayan, ang karamihan sa mga uri ng isda ay naglalaman lamang ng maraming protina tulad ng karne ng baka, manok at baboy, ngunit walang labis na mga taba at kaloriya.
Tulad ng marahil alam mo, hindi lahat ng mga taba ay nilikha pantay. Ang mga malamig na isda ng tubig ay mayaman sa omega-3s, isang klase ng polyunsaturated fat fatty (PUFAs). Ang karne at pagawaan ng gatas, sa kabilang banda, ay naglalaman ng halos saturated fats, na maaaring itaas ang iyong masamang kolesterol at humantong sa sakit sa puso sa katagalan.
Ayon sa AHA, ang saturated fat ay dapat na account ng hindi hihigit sa 5 hanggang 6 porsyento ng iyong paggamit ng calorie. Kaugnay nito, ang pula at naproseso na mga karne ay maaaring maging sanhi ng cancerectal cancer sa paglipas ng panahon, tulad ng iniulat ng World Health Organization.
Ang mga malamig na isda ng tubig ay wala sa mga epekto na ito. Siguraduhin lamang na pipiliin mo ang mga mababang-mercury na uri at kinakain ang mga ito sa katamtaman. Narito ang isang mabilis na pagsira ng mga sustansya sa mga isda, na binigyan ng pamantayang paghahatid ng 3.5-onsa:
- Ang lutong sockeye salmon: 156 calories, 26.5 gramo ng protina at 5.6 gramo ng taba, kabilang ang 1, 016 mg ng omega-3s bawat paghahatid (3.5 ounces)
- Mga de-latang salmon: 167 calories, 23.6 gramo ng protina at 7.4 gramo ng taba, kabilang ang 1, 581 mg ng omega-3s bawat paghahatid
- Mga de-latang sardinas: 208 calories, 24.6 gramo ng protina at 11.5 gramo ng taba, kabilang ang 1, 107 mg ng omega-3s bawat paghahatid
- Bluefin tuna (luto): 184 calories, 29.9 gramo ng protina at 6.3 gramo ng taba, kasama ang 1, 714 mg ng omega-3s bawat paghahatid
- Mga de-latang puting tuna (sa tubig): 128 calories, 23.6 gramo ng protina at 3 gramo ng taba, kabilang ang 931 mg ng omega-3s bawat paghahatid
- Canned light tuna (sa tubig): 86 calories, 19.4 gramo ng protina at 1 gramo ng taba, kabilang ang 232 mg ng omega-3s bawat paghahatid
- Ang mackerel ng Atlantiko (luto): 262 calories, 23.9 gramo ng protina at 17.8 gramo ng taba, kasama ang 1, 309 mg ng omega-3s bawat paghahatid
- Cod (lutong): 84 calories, 20.4 gramo ng protina at 0.3 gramo ng taba, kabilang ang 82 mg ng omega-3s bawat paghahatid
- Whitefish (lutong): 172 calories, 24.5 gramo ng protina at 7.5 gramo ng taba, kabilang ang 1, 885 mg ng omega-3s bawat paghahatid
Tulad ng nakikita mo, ang karamihan sa mga uri ng isda ay nagmamalaki ng 20 o higit pang gramo ng protina sa bawat paghahatid. Sa pangkalahatan, ang mga mababang-calorie na uri, tulad ng bakalaw at de-latang ilaw na tuna, ay naglalaman ng mas maliit na halaga ng omega-3s.
Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, pumunta para sa mga mababang uri ng calorie. Ang whitefish, bakalaw, lutong salmon at de-latang ilaw na tuna ay lahat ng isang mahusay na pagpipilian. Ito rin ang ilan sa mga pinakamahusay na isda na makakain para sa protina.
Ang lutong dibdib ng manok, sa pamamagitan ng paghahambing, ay nagbibigay ng 142 calories, 26.7 gramo ng protina at 3.1 gramo ng taba. Sa unang sulyap, mayroon itong katulad na halaga ng nutrisyon sa mga isda ng malamig na tubig. Gayunpaman, kung mas maingat kang tumingin, makikita mo na mas mababa ito sa mga omega-3s. Ang isang paghahatid (3 ounces) ay mayroon lamang 34 milligrams na taba na malusog sa puso.
Bilang karagdagan sa protina at omega-3s, ipinagmamalaki ng mga isda ang mataas na dosis ng sink, magnesiyo, bitamina A, bitamina D, bitamina B12 at siliniyum.
Ang lutong bluefin tuna, halimbawa, ay naghahatid ng 454 porsyento ng pang-araw-araw na inirekumendang bitamina B12 intake bawat paghahatid. Sinusuportahan ng nutrient na ito ang pag-andar ng nerve at synthesis ng DNA. Ang mga mababang antas ng bitamina B12 ay maaaring humantong sa anemia, tibi, pagkapagod at mga problema sa memorya.
Pagkawala ng Isda at Timbang
Ang mga malamig na isda ng tubig, kung salmon, tuna o sardinas, ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at panatilihin ito. Ang masarap na pagkain na ito ay medyo mababa sa kaloriya at mataas ang protina.
Ang British Journal of Nutrisyon ay nagsulat tungkol sa papel ng protina sa pagbaba ng timbang at kalusugan pabalik noong Agosto 2012. Sinabi ng mga mananaliksik na pinapataas ng protina ang metabolismo at nagtataguyod ng pagkawala ng taba habang pinapanatili ang sandalan. Pinipigilan din nito ang kagutuman, na ginagawang mas madaling pamahalaan ang iyong paggamit ng pagkain. Bukod dito, ang pagkonsumo ng 1 hanggang 2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan ay maaaring makatulong na mapabuti ang presyon ng dugo at ratio ng kalamnan-to-fat.
Ang isang diyeta na mayaman sa mga isda ay maaari ring makatulong na maiwasan ang pagtaas ng timbang, tulad ng iniulat sa isa pang pagsusuri na itinampok sa British Journal of Nutrisyon noong Enero 2013. Sinabi ng mga siyentipiko na ang pagkonsumo ng isda ay hindi malamang na maging sanhi sa iyo na mag-pack ng pounds.
Sa katunayan, ang mas mataas na mga pag-inom ng isda ay na-link sa pagkawala ng taba sa isang artikulo ng Hunyo 2019 sa Mga Review ng Nutrisyon sa Pananaliksik . Ang parehong malambot at mataba na pagkaing-dagat ay maaaring makatulong na mabawasan ang taba ng katawan at pagbutihin ang tugon ng insulin kapag natupok bilang bahagi ng diyeta na pinigilan ng calorie. Sa mga klinikal na pagsubok, ipinapakita ang sandalan na seafood upang bawasan ang paggamit ng enerhiya ng 4 hanggang 9 porsyento kumpara sa karne, na humahantong sa mas mabilis na pagbaba ng timbang.
Kung ang iyong layunin ay upang slim down, sige at punan ang malamig na isda ng tubig. Layunin ng hanggang sa tatlong lingguhang servings at panoorin ang iyong pangkalahatang paggamit ng calorie. Sa isip, pumili ng mga mababang uri ng mercury tulad ng bakalaw, salmon, de-latang light tuna at whitefish.
