Ang bilis at liksi ay itinuturing na mga sangkap na nauugnay sa kasanayan sa fitness kaysa sa kaugnay ng kalusugan, ayon sa National Lakas at Kondisyon ng Samahan. Ang mga atleta na tren para sa bilis at liksi na regular bilang bahagi ng kanilang mga programa sa pagsasanay, ngunit ang lahat ay maaaring makinabang mula sa ganitong uri ng pagsasanay. Ang pagdaragdag ng regular na bilis at pag-eehersisyo sa liksi sa iyong gawain sa kardio dalawa o tatlong beses bawat linggo ay maaaring gawing masaya at mapaghamong ang pag-eehersisyo, habang pinapanatili mo ring malusog.
Labanan ang Iyong Pagpapatakbo
Ang pagtakbo sa paglaban ay isang paraan ng pagsasanay upang madagdagan ang bilis. Maaari itong gawin sa isang gilingang pinepedalan na may hilig, sa isang tumatakbo na parasyut, kasama ang isang kasosyo at isang mahabang pagtutol ng banda o kahit na may suot na may timbang na vest. Maaari mong gawin ang drill na ito para sa distansya o oras. Ang pagtakbo sa paglaban ay nagsasangkot ng sprinting kaya dapat mong itulak hangga't maaari sa paglaban na mayroon ka, na nagbibigay ng maximum na pagsisikap. Sa isang gilingang pinepedalan o sa isang kapareha, oras ang iyong sarili. Kung ikaw ay nag-iisa, magtakda ng isang distansya upang hindi mo na kailangang tumingin sa isang segundometro. Ilagay sa vest o parasyut. Mag-sprint sa maximum na pagsisikap para sa walong hanggang 60 segundo, o 10 hanggang 12 metro. Magpahinga para sa isa hanggang apat na minuto sa pagitan ng mga sprints at gumawa ng isang kabuuang walo hanggang 15 sprint.
Patakbuhin ang Downhill
Ang pagbagsak ng pababa ay isa pang paraan ng bilis ng pagbuo at kilala bilang tumatakbo na gravity. Maaari kang gumamit ng isang panlabas na lugar na malinaw sa mga hadlang at may isang pababang libis, o maaari kang gumamit ng isang gilingang pinepedalan na may tampok na pagtanggi. Madali itong kunin ang bilis kaya gumamit ng pag-iingat. Tulad ng resisted na tumatakbo, maaari kang gumawa ng walo hanggang 15 reps na may isa hanggang apat na minuto ng pahinga sa pagitan ng mga pag-iwas. Magsagawa ng downhill run para sa alinman sa oras o distansya.
Tumatakbo ang shuttle
Agility drills tulad ng shuttle run ay lumipat ka nang mabilis hangga't maaari sa mga pagbabago sa direksyon. Kung bago ka sa liksi drills simulan mabagal at unti-unting kunin ang iyong bilis. Upang magawa ang shuttle run tulad ng ginamit sa University of Notre Dame, kailangan mo ng isang patag na ibabaw na malinaw ng mga labi. I-tape ang tatlong linya sa sahig, o gumamit ng mga cones, na 5 yarda o 15 piye ang magkahiwalay. Magsimula sa isang linya. Mag-sprint sa unang linya, pindutin ito at mag-sprint pabalik sa panimulang linya. Pindutin ang panimulang linya at sprint sa pinakamalayo na linya. Pindutin ito at mag-sprint pabalik sa panimulang linya upang matapos ang drill. Magsagawa ng lima hanggang 10 na shuttle ay tumatakbo na may isa hanggang apat na minuto na pahinga sa pagitan nila. Gawin ito ng isa hanggang tatlong beses bawat linggo.
Gumamit ng mga Corners
Mag-set up ng apat na cones upang bumuo sila ng isang parisukat. Ang bawat kono ay dapat na mga 5 yarda o 15 piye ang magkahiwalay. Para sa drill na ito, harapin ang parehong direksyon sa buong oras habang ginagawa ang iyong paraan sa paligid ng mga cone upang makabuo ng isang parisukat. Magsimula sa kaliwang sulok sa likuran. Pag-iwas ng pasulong na nakaraan lamang ang kono sa tuktok na kaliwang sulok. Side shuffle sa iyong kanan nang mabilis hangga't maaari at pumunta lamang sa cone sa tuktok na kanang sulok. Tumakbo paatras sa kono sa likuran mo at gilid ng shuffle naiwan sa unang kono upang matapos ang drill. Mga kahaliling direksyon at gawin ang drill walo hanggang 15 beses nang may pahinga sa isa hanggang apat na minuto.
